睡眠與 HRV

「明明睡了，為什麼還是覺得累？」本頁會從這個問題出發，說明睡眠時長、睡眠休養感與 HRV（心率變異性）的差別，以及 Apple Watch 睡眠估算的限制。穿戴裝置的數值本身不能判定疲勞原因或睡眠障礙。

沒有任何複雜的操作。讀完之後,你大概就會豁然開朗:「為什麼夜裡戴著睡一覺,第二天早晨就能收到一份靜靜的線索」。

明明睡了，為什麼還是覺得累？

睡眠時長無法解釋全部的休息感。夜間醒來、生活節律、寢室環境、咖啡因與飲酒、白天壓力、疾病等多種因素都可能相關。Apple Watch 的睡眠時間、睡眠階段或 HRV 本身不能確定原因。若白天嗜睡或不適持續並影響生活，請諮詢醫療機構。

如何增加深度睡眠？

深度睡眠在一夜之中會自然交替，與其勉強推高每晚的估算值，不如先把入睡條件調整好：不要大幅改變起床時間、白天活動身體、保持臥室昏暗安靜。穿戴裝置的睡眠階段是估算值。

睡眠並非恆定

一夜的睡眠會在非快速眼動睡眠（N1、N2、N3）與快速眼動（REM）睡眠之間變化。群體平均研究顯示，心率與部分 HRV 指標會隨睡眠階段改變（Trinder et al., 2001）。不過，其型態會受到指標、年齡、呼吸與睡眠障礙等因素影響，不能只靠 HRV 判定個人的睡眠階段。

圖：上方為睡眠階段，下方為 HRV 指標在夜間可能變化的示意。這不是實測值，也不表示 HRV 在 N3 必定升高，或能從此曲線判定睡眠階段。

綜述指出，睡眠中的 HRV 與睡眠階段及睡眠呼吸障礙等存在關聯（Stein & Pu, 2012; Tobaldini et al., 2013）。但「存在關聯」不等於能準確測量某個人的睡眠品質或恢復程度。夜間 HRV 只能作為輔助記錄，應和睡眠時間、本人休養感、打鼾與夜間醒來等資訊一起看。

為什麼在夜間測量

白天的 HRV 會隨運動、飲食、姿勢、咖啡因、交談等眾多因素時刻波動。這並不是異常,而是你活著、在動的證明。只是,如果波動的條件一直雜亂不齊,就很難公平地比較「昨天的自己」與「今天的自己」。

睡眠時的身體活動通常少於白天，因此較容易取得相近時段的記錄。但睡眠階段、睡姿、呼吸、翻身、飲酒、身體狀況與佩戴狀態每晚都可能不同，夜間也不是完全相同的測量條件。

• 群體平均可見部分生理指標隨睡眠階段變化，但不能據此判定個人的睡眠階段（Trinder et al., 2001; Tobaldini et al., 2013）
• 睡眠與 HRV 有關聯，但 HRV 本身不能判定睡眠品質、休養程度或睡眠障礙（Stein & Pu, 2012）

手腕測量也有弱點，翻身、手臂動作與佩戴狀態都可能造成誤差或缺失，即使睡眠中也不例外。詳情請見 Apple Watch 與測量。

Feelmo 如何處理

Balance 不是什麼

平衡度不是公開的醫學尺度，也不能取代睡眠多項生理檢查（PSG）。

如何解讀

• 畫面詞語只是 Feelmo 內的顯示標籤，不是正常、異常、恢復或疲勞的判定。
• 最重要的是,不要拿來與他人比較,而要與「你自己的基線(平時的你)」之差來解讀。你的 60 和別人的 60,並不是同一個意思。
• 6 位夥伴（元氣、平和、平常、不安、爆表、疲憊）只是產品內標籤，不是另行測得的情緒、疲勞、壓力、恢復或體況。
• 單次數值容易波動，請在相近條件下查看一段時間的趨勢。Premium 另有長期趨勢與明早的產品內參考顯示；處理細節不公開，後者不是預測或診斷。

參考文獻

1. Trinder J, Kleiman J, Carrington M, et al. Autonomic activity during human sleep as a function of time and sleep stage. Journal of Sleep Research. 2001;10(4):253–264.
2. Stein PK, Pu Y. Heart rate variability, sleep and sleep disorders. Sleep Medicine Reviews. 2012;16(1):47–66.
3. Tobaldini E, Nobili L, Strada S, Casali KR, Braghiroli A, Montano N. Heart rate variability in normal and pathological sleep. Frontiers in Physiology. 2013;4:294.