正念與 HRV

不只是呼吸，正念與冥想這類“調理心靈的習慣”，也被與 HRV（心率變異性）關聯起來研究。本頁會附上出處，儘可能謹慎地講解這一關係。在此之上，我們也會細緻地為你介紹 Feelmo 如何守護這個習慣，以及該 如何讀懂它所呈現的內容。

冥想能提高 HRV 嗎？

目前不能說冥想會提高 HRV。彙整 19 項隨機對照試驗的統合分析顯示，與對照組相比，靜息迷走神經性 HRV 的增加並不明確，研究間差異也很大（Brown et al., 2021）。這不表示正念沒有其他價值，只表示不能把 HRV 上升宣傳為已確立效果。

冥想有科學依據嗎？

關於壓力的生理指標，系統性回顧與統合分析報告了降低心率、血壓與皮質醇的可能性（Pascoe et al., 2017）。不過這主要是關於心率的發現，與 HRV（心跳的「波動」）是不同的指標。

首先，什麼是 HRV

HRV（Heart Rate Variability＝心率變異性）是以多種方式描述連續心搏間隔變化的指標。自律神經對心臟的調節會影響 HRV，但呼吸、姿勢、時段、運動、睡眠、藥物與測量方法也會影響。它不會直接測量交感與副交感神經的「平衡」。

Feelmo 會把 Apple Watch／HealthKit 可提供的 HRV 衍生資訊與本人過去趨勢，以獨有處理概括為 心靈平衡度（Balance）；其餘實作細節不公開。這不是自律神經功能或冥想效果的醫學尺度。

研究在看什麼

正念冥想如何影響與壓力相關的生理指標，已在系統綜述與薈萃分析中被探討。有報告稱，正念／冥想幹預可能朝著降低心率、血壓、皮質醇等部分壓力生理標誌物的方向起作用(Pascoe et al., 2017)。需要注意的是，這項研究看的主要是心率，與 HRV（心跳的“波動”）是不同的指標。

HRV 研究方法的綜述指出，各研究在如何測量、如何解析 HRV上差異很大（Christodoulou et al., 2020）。隨機對照試驗的統合分析也未確認靜息迷走神經性 HRV 的增加明確優於對照組（Brown et al., 2021）。因此較準確的結論是：結果混合，目前沒有 HRV 上升的確證。

圖：HRV 在練習期間也可能上下波動的概念示意，並非實測值。單憑這種走勢不能判定冥想效果。

但不誇大其詞

研究結果混合，測量方法差異也很大，因此需要謹慎解讀。請先瞭解以下幾點。

• 效果的大小因人、因情境而異，無法承諾“只要冥想就一定會提高你的 HRV”
• 伴隨緩慢呼吸的練習，已知容易暫時性地提高 HRV(Lehrer & Gevirtz, 2014)。正念的效果中有多少來自呼吸，仍在研究之中
• 單日數字會受睡眠、呼吸、咖啡因、身體狀況與測量時機等影響；多次記錄的走向也混有其他因素，不能據此斷定冥想的因果效果

Feelmo 如何處理

Feelmo 不會替正念或冥想本身打分。習慣相關模式只概括本人留下的冥想或呼吸練習記錄與 Balance 的觀察性關聯；獨有處理細節不公開。這不是自律神經改善或冥想效果的測量，也不證明因果。

6 位夥伴（元氣、平和、平常、不安、爆表、疲憊）只是產品內標籤，不代表實際情緒、疲勞、壓力、恢復、體況或冥想效果。

該如何讀懂

• 以本人過去作參考 — 畫面上的詞語只是產品內標籤，不代表健康上的正常或異常，也不要與他人比較。
• 不要用一天決定 — 長期趨勢可幫助注意變化，但不能證明哪個習慣「正在起作用」。Feelmo Premium中的顯示也只作相關性解讀。
• 想查看自己記錄中的相關性時 — 習慣相關模式概括本人留下的習慣記錄與 Balance 的觀察性關聯（Premium）；細節不公開，也不證明效果或因果關係。

參考文獻

1. Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM, Ski CF. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research. 2017;95:156–178.
2. Christodoulou G, Salami N, Black DS. The Utility of Heart Rate Variability in Mindfulness Research. Mindfulness. 2020;11(3):554–570.
3. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756.
4. Brown L, Rando AA, Eichel K, et al. The Effects of Mindfulness and Meditation on Vagally Mediated Heart Rate Variability: A Meta-Analysis. Psychosomatic Medicine. 2021;83(6):631–640. doi:10.1097/PSY.0000000000000900.