呼吸練習

「呼吸」是從首頁等入口開啟的全螢幕功能，不是底部標籤頁。它會引導你配合畫面節奏，把注意力放在呼吸上。雖然有 6 種模式，但這不是使自律神經恢復正常的治療，也不保證改善睡眠、專注力或情緒。請以「自己能否輕鬆、舒適地進行」作為選擇標準。

不用想著要做得完美。即使吸不深，即使中途走了神，這些都不算失敗。只要把呼吸輕輕地往螢幕上的圓圈那邊靠攏——這樣就足夠了。

適合在什麼時候使用

想把注意力暫時放回呼吸時，可以依自己的感受選擇練習。例如：

• 情緒高漲、遲遲無法平靜，思緒停不下來
• 入睡前，想溫柔地為頭腦和身體切換開關
• 有些恍惚，想從這裡稍微把節奏提起來一點
• 在重要場合之前，想先把自己調和好

這樣的時候，可按舒適節奏做 1～2 次呼吸練習。體驗因人而異，不保證效果。習慣相關模式只概括本人習慣記錄與 Balance 的觀察性關聯；獨有處理細節不公開，也不證明因果。

練習的種類

應用程式內把模式分成較慢的節奏，以及用來切換節奏的模式。「向下調／向上提」只是方便選擇體驗的名稱，不表示能直接操作交感神經或副交感神經。

練習	節奏，以及適合的場景
4-7-8 呼吸法	吸氣 4 秒、屏息 7 秒、呼氣 8 秒。若屏息令人不適，請勿選擇或中途停止
箱式呼吸法	吸氣、屏息、呼氣、屏息，以相同長度進行。只在不覺得難受的範圍內嘗試
平靜呼吸法	為放鬆而做的、緩慢的呼吸。適合想柔和地平靜下來時
能量呼吸法	改變呼吸速度的模式。若覺得太快，請回到自然呼吸
嘆息呼吸	分兩次吸氣，再長而緩慢地呼氣的模式
共振呼吸	吸氣 5.5 秒、呼氣 5.5 秒，約每分鐘 5.5 次的固定節奏；不一定等同於每個人的共振頻率

使用方法

1. 從首頁等入口開啟全螢幕的「呼吸」，選擇一個感覺舒適的練習
2. 跟著螢幕上的圓圈，緩緩呼吸——圓圈脹大時吸氣，縮小時呼氣
3. 不需要去數數，也不需要刻意把氣吸得太深。讓呼吸「大致」跟著圓圈走，就足夠了
4. 結束後，會顯示這次練習的時長與呼吸次數，以及你堅持的連續天數

練習過程中，呼吸的進度也會顯示在鎖屏（即時活動）上。即使關掉螢幕，也能就這樣繼續下去。想閉上眼睛專注於呼吸時，完全不看螢幕也沒關係。這樣靜靜地把意識放在呼吸上的時間，本身也可以看作一種正念。

呼吸引導圈 — 關於螢幕上的圓圈

螢幕中央有一個呼吸引導圈。它在你吸氣時脹大、呼氣時縮小——你要做的，只是按自己的節奏，讓呼吸隨之輕輕靠攏。不需要去數數，也不需要勉強自己。

圓圈終究只是節奏的參考。不必分毫不差地對上，稍微錯開也不必在意，只要把呼吸慢慢往安定的方向靠攏，就足夠了。不必一直盯著看，閉上眼睛專注於呼吸也可以。這是一位陪伴你的引導者，而非治療，也不承諾任何特定的效果。請你自己選一個能舒適地堅持下去的速度。

比較自己記錄中的相關性

Feelmo Premium 的習慣相關模式概括本人留下的習慣記錄與 Balance 的觀察性關聯；獨有處理細節不公開，也不證明呼吸的效果或因果關係。

為什麼呼吸會改變 HRV？

呼吸會自動持續，我們也能有意識地改變速度與深度。吸氣與呼氣時，心跳間隔會隨之變化，因此改變呼吸節奏也會當場改變 HRV 指標。這是呼吸與循環互相連動的生理反應，不等於「整體自律神經平衡已改善」。

統合分析顯示，**緩慢呼吸（約每分鐘 6 次前後）**時，呼吸性竇性心律不整與壓力反射的週期會接近，呼吸期間或剛結束時，迷走神經性 HRV 指標往往升高 [1][2][3][5]。不過，容易產生共振的速度因人而異。比較短時間結構化呼吸的試驗曾報告情緒與喚醒度的變化 [4]，但這不證明對特定症狀的治療效果，也不是 Feelmo 應用程式本身的效果研究。

參考文獻

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
2. Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheffield). 2017;13(4):298–309. doi:10.1183/20734735.009817
3. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
4. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
5. Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711