休息日明明睡了很久，為什麼週一早晨還是很難受？

1. 休息日睡得久一些，也有意義

聽到「補眠沒有用」，你可能會覺得，再想睡也必須像工作日一樣準時起床。但補上原本不足的睡眠，並不等於白費力氣。

2023 年發表於學術期刊的一份美國國家睡眠基金會專家共識，在強調規律入睡和起床的同時，也指出：如果工作日睡眠不足，休息日補眠可能有益（Sletten 等，2023 年）。

如果每個週末都需要睡很久才能起床，不妨先看看工作日是否留出了足夠的睡眠時間，而不是直接認定自己「休息日睡得太多」。日本厚生勞動省也把休息日需要長時間睡眠，列為重新審視工作日睡眠不足的一條線索（日本厚生勞動省《促進健康的睡眠指南 2023》）。

工作、通勤、育兒或照護家人，可能讓你無法自由增加睡眠時間。休息日需要休息，並不意味著意志薄弱。

2. 「不睏了」不等於「已經完全恢復」

休息日多睡了一些，身體感覺輕鬆了。這是值得重視的變化。另一方面，不同方面的恢復速度可能並不一樣。

2013 年的一項研究讓 30 名健康年輕成人連續 6 晚，把每晚可臥床的時間從 8 小時縮短到 6 小時，隨後每晚安排 10 小時的臥床時間。研究人員在經過 2 個可以睡得更久的夜晚後評估恢復情況。這裡的 10 小時是為睡眠安排的時間，不是實際睡著的時間（Pejovic 等，2013 年）。

結果顯示，白天的睏倦有所改善，但在需要保持注意力、對螢幕訊號作出反應的任務中，反應遲緩的次數仍多於睡眠被縮短之前。

這是一項針對健康年輕人的短期實驗，而且沒有另設對照組，因此無法說明每個人需要多少天才能恢復。不過，它提醒我們：不能僅憑睡意減輕，就認定睡眠不足的影響已經全部消失。

3. 睡得更久與把作息延後，是兩件事

例如，不考慮中途醒來等情況，下面兩種作息的睡眠時數都是 9 小時。

第一種是晚上 11 點入睡，早上 8 點起床。

第二種是凌晨 2 點入睡，上午 11 點起床。

時間長度雖然相同，睡眠在一天中的位置卻不同。這只是說明時間差異的例子，並不是建議所有人都睡 9 小時，或者都在晚上 11 點睡覺。

研究中常用工作或上學的日子與不受日程約束的日子之間，「睡眠中點時間」的差，作為社會時差（social jetlag）的指標（Wittmann 等，2006 年）。

例如，午夜 0 點到早上 7 點的睡眠中點是凌晨 3 點半；凌晨 2 點到上午 11 點的睡眠中點是早上 6 點半。在這個例子裡，睡眠延長了 2 小時，而睡眠中點延後了 3 小時。

不過，這個差值是根據日常睡眠時間計算出來的，並不意味著實際測得「生理時鐘恰好延後了 3 小時」。休息日延長睡眠來彌補不足，與生理時鐘發生偏移，不是同一個概念。

4. 週日晚上睡不著，也會影響週一

「休息日明明睡了很久，到了週日晚上卻毫無睡意。」這種情況下，也看看週六、週日是幾點起床的。

2008 年的一項小規模實驗讓 16 人分別經歷兩種情況：週末保持平時的起床時間，以及週末連續兩個早晨晚起。晚起條件下，平均起床時間延後了約 3 小時。結果顯示，作為生理時鐘標誌的褪黑激素開始分泌的時間延後了，參與者在週一、週二感受到的睏倦和疲勞也更強（Taylor 等，2008 年）。

實驗人數較少，不能據此說「晚起會讓所有人在週一都難受」。但這提示我們，除了休息日的總睡眠時數，也值得看看週日晚上是否順利入睡，以及週一起床之前是否留出了足夠的睡眠時間。

週一的不適，也可能與對工作的擔憂、飲酒或身體狀態等因素疊加有關。不要只把原因歸結為週末補眠，也一起回顧那些讓你在意的事情。

5. 休息日最多可以多睡幾小時？

沒有適用於所有人的上限。工作日欠缺多少睡眠、個人所需的睡眠時數，以及日程安排，都可能影響答案。

前面提到的 2023 年專家共識認為，工作日睡眠不足時，可以在休息日延長約 1～2 小時睡眠，或在情況允許時午睡，作為補充睡眠的方法。這是專家回顧研究後提出的參考建議，不是透過實驗為所有人確定的最佳睡眠時數（Sletten 等，2023 年）。

這裡的 1～2 小時，是增加的睡眠時數，不是說必須把起床時間延後 1～2 小時。它也不是一條「超過 2 小時就突然危險」的界線。

不必因為「必須同一時間起床」，就進一步壓縮本來已經不足的睡眠。在保證休息日休息的同時，想想有什麼可以調整，避免下一週再次累積同樣的睡眠不足。

6. 下個週末前，可以試試這 4 件事

1. 給工作日的夜晚留一點餘地

   先想一件事：晚上在做的事情，有沒有可能挪到其他時間？例如提前完成隔天的準備，把晚上的安排前移 30 分鐘。這只是一個做法示例，並不是說多出 30 分鐘就能補足睡眠。

2. 休息日前一晚，不額外熬夜

   看看自己是否因為「明天可以晚起」，就比平時熬得更晚。如果已經想睡了，不妨利用這段時間休息。也不必為了早睡，在還不想睡的時候勉強躺在床上。

3. 起床後，接觸白天的光線

   拉開窗簾，有餘裕時到戶外走走，給起床後的生活建立一個順序。留意早晨的日光，以及避免夜間環境過亮，也是日本厚生勞動省介紹的助眠方法。

4. 週日晚上，不把安排塞得太滿

   儘量不要把新一週的準備留到深夜，並確認在週一起床前是否有足夠時間睡覺。沒睡好的日子，與其責怪自己，簡單記下一件和平時不同的事就夠了。

7. 用 Apple Watch 或 Feelmo 回顧一週的變化

只看休息日的睡眠，可能很容易覺得「睡了這麼久，應該已經夠了」。如果可以，不妨連續看看之前的工作日、休息日，以及接下來的工作日。

想做記錄的話，從下面 3 項開始就夠了。

時數：自己感覺實際睡著的時間，或裝置估算的睡眠時數

時間：大約幾點入睡、幾點起床。如果不清楚入睡時間，可以記錄上床時間，但要明確區分

感受：早晨是否感覺休息充分，以及白天的睏倦程度

即使用 Apple Watch 的紀錄，睡眠時數也是估算值。無法直接從睡眠分數或 HRV 讀出「還需要睡幾小時才能補足睡眠」或「生理時鐘偏移了幾小時」（Feelmo 睡眠指南）。

使用 Feelmo 的簡短筆記，可以寫下「週日 11 點起床」「晚上遲遲沒有睡意」「週一中午還是很想睡」等，簡要補充生活的前後變化。用紙筆或平時常用的筆記工具也可以（Feelmo 心情紀錄指南）。

記錄約 1～2 週，是觀察自己跨週末變化的一種做法。它不是用於判斷原因的檢查，也不必每天都記錄得很完整。

8. 休息日補了覺，仍持續不適時

已經留出足夠的睡眠時間，卻仍覺得沒休息好；白天明顯睏倦；被指出有嚴重打鼾或睡眠中呼吸暫停。如果這些情況持續，不要只嘗試改變補眠方式，應諮詢醫療機構（日本厚生勞動省的睡眠資訊）。

如果睏倦已經妨礙工作、家務或駕駛，不必等紀錄齊全後才尋求幫助。睡意很強時不要繼續駕駛，請到安全的地方休息。