El sueño y la HRV

Hay una razón clara por la que la puntuación Balance de Feelmo nace principalmente de tus latidos durante el sueño. En esta página recorremos con calma la relación entre el sueño y la HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca), con referencias, y te contamos cómo Feelmo traduce los datos de esa noche en «balance».

No hay nada complicado que hacer. Cuando termines de leer, entenderás de forma intuitiva por qué el simple hecho de llevarlo puesto y dormir por la noche te ofrece una pista serena a la mañana siguiente.

¿Por qué sigo cansado aunque duermo?

Las horas de sueño no explican por sí solas la sensación de descanso. Los despertares nocturnos, un ritmo diario desplazado y la respiración alterada durante el sueño afectan a su continuidad y a su momento. Los valores del Apple Watch no permiten determinar la causa, así que si el cansancio persiste, consulta con un profesional sanitario.

¿Cómo puedo aumentar el sueño profundo?

El sueño profundo se alterna de forma natural a lo largo de la noche, así que más que forzar la estimación de cada noche, lo básico ayuda más: mantener una hora de despertar estable, mover el cuerpo durante el día y conservar el dormitorio oscuro y silencioso. Las fases de sueño de un wearable son estimaciones, y las cifras de una sola noche no determinan si dormiste bien.

El sueño no es constante

Una sola noche de sueño atraviesa repetidamente ciclos de sueño ligero, sueño profundo (sueño de ondas lentas, N3) y sueño REM. La actividad del sistema nervioso autónomo se desplaza lentamente junto con estas fases, y se ha demostrado que durante el sueño no REM profundo el sistema nervioso parasimpático (el lado que permite que el cuerpo descanse) se vuelve dominante (Trinder et al., 2001).

Figura: arriba = las fases del sueño a lo largo de una noche (hipnograma); abajo = una ilustración de la actividad parasimpática / HRV. La HRV aumenta durante el sueño profundo (N3) y se aproxima a los niveles de vigilia durante el sueño REM.

Como muestra la figura, incluso dentro de una sola noche el sistema nervioso autónomo viaja lentamente de un lado a otro entre el descanso, la regulación y el sueño onírico. Diversas revisiones han sistematizado cómo se relaciona la HRV durante el sueño con las fases del sueño, la calidad del sueño, los trastornos respiratorios del sueño y más (Stein & Pu, 2012; Tobaldini et al., 2013). Precisamente por eso la HRV nocturna se convierte en un espejo apacible de lo bien que tu cuerpo pudo descansar esa noche.

Por qué medimos de noche

Durante el día, la HRV oscila de un momento a otro por muchos factores: el ejercicio, las comidas, la postura, la cafeína, las conversaciones y más. Esto no es anormal; es la prueba de que estás vivo y en movimiento. Pero cuando las condiciones que provocan esas oscilaciones se mantienen dispersas, resulta difícil comparar de forma justa tu yo de ayer con tu yo de hoy.

El sueño es el momento en que estas perturbaciones son mínimas. El cuerpo se tumba, la actividad se asienta en un estado uniforme y las condiciones se alinean casi igual cada noche. Dicho de otro modo, la noche es la ventana de medición más silenciosa, en la que cada día puede compararse con la misma vara de medir. Por eso Feelmo sitúa los datos nocturnos en el centro de la puntuación Balance.

• Durante el sueño REM, la actividad autónoma se aproxima a los niveles de vigilia, mientras que durante el sueño no REM profundo se calma, y esa diferencia de ida y vuelta refleja con suavidad cómo va la recuperación (Trinder et al., 2001; Tobaldini et al., 2013)
• Como una noche alterada también suele reflejarse en la HRV, la puntuación Balance puede servir además como una pista amable sobre la «calidad del sueño» (Stein & Pu, 2012)

Medir en la muñeca tiene sus puntos débiles. La muñeca es algo sensible al movimiento corporal (darse la vuelta o mover el brazo), así que Feelmo da valor a las mediciones tomadas mientras duermes —cuando las lecturas son estables— o mientras estás sentado tranquilamente. Para saber más, consulta Apple Watch y la medición.

Cómo lo gestiona Feelmo

Feelmo traduce las fluctuaciones de tus latidos durante el sueño (HRV) en una puntuación Balance (0–100). Se trata de un único indicador, calculado por la plataforma compartida Lumo Core, que expresa de forma fluida lo bien equilibrado que está tu sistema nervioso autónomo.

De qué está compuesta

La puntuación Balance resume múltiples pistas derivadas de la HRV, la calidad de la medición y el desplazamiento respecto a tu propia línea base. La receta interna exacta no es pública.

A partir de estas pistas, Feelmo condensa en una sola puntuación «con cuánta calma pudiste recuperarte a lo largo de toda la noche». En cuanto a la fórmula final —cómo se integran y suavizan múltiples indicadores en la escala de 0 a 100—, no revelamos todos los detalles, ya que constituye el núcleo de la plataforma compartida Lumo Core.

Cómo interpretarla

• Tómala a grandes rasgos como bajo = oscilante / alto = equilibrado.
• Lo más importante es interpretarla no en comparación con otras personas, sino en comparación con tu propia línea base (tu yo habitual). Tu 60 y el 60 de otra persona no significan lo mismo.
• No hace falta alegrarse ni desanimarse por el número en sí. En lugar de convertir la puntuación en palabras de juicio, Feelmo la traduce en las expresiones de tus seis compañeros (Genki, Odayaka, Futsuu, Fuan, Panku y Tsukare) y coloca a tu lado palabras amables de observación.
• La evolución a lo largo de varios días o varias semanas te dice mucho más que el valor de una sola noche. Con Premium, también puedes ver tendencias a largo plazo y una previsión de tu estado de mañana.

Para saber más sobre cómo funciona la propia puntuación Balance, consulta La puntuación Balance; para conocer el razonamiento que hay detrás de las líneas base, consulta Tu propia línea base; y para los fundamentos de la HRV, consulta Conocer la HRV. Para los registros diurnos, consulta Bienestar y hábitos.

Referencias

1. Trinder J, Kleiman J, Carrington M, et al. Autonomic activity during human sleep as a function of time and sleep stage. Journal of Sleep Research. 2001;10(4):253–264.
2. Stein PK, Pu Y. Heart rate variability, sleep and sleep disorders. Sleep Medicine Reviews. 2012;16(1):47–66.
3. Tobaldini E, Nobili L, Strada S, Casali KR, Braghiroli A, Montano N. Heart rate variability in normal and pathological sleep. Frontiers in Physiology. 2013;4:294.