En corto
Aunque dormir más el fin de semana reduzca la somnolencia, no siempre elimina todos los efectos de haber dormido poco entre semana. Además, retrasar mucho la hora de dormir y de levantarse puede dificultar el sueño del domingo y hacer más duro madrugar el lunes. Conviene revisar tanto el tiempo de sueño entre semana como los cambios de horario del fin de semana, en lugar de limitarse a dormir menos en los días libres (Pejovic et al., 2013; Taylor et al., 2008).
Puntos clave
- Recuperar sueño en los días libres puede ser útil; no hace falta descartar esa posibilidad por completo
- Sentir menos sueño no siempre equivale a haber recuperado la atención y otras funciones
- Distingue entre dormir más tiempo y retrasar la hora de dormir y de levantarte
- Evita aumentar la falta de sueño adelantando únicamente el despertar del fin de semana
- Revisa los registros del Apple Watch y cómo te sientes desde los días de trabajo hasta la semana siguiente
1. Dormir más en los días libres también puede ayudar
Al oír que «recuperar sueño el fin de semana no sirve», quizá sientas que debes levantarte a la misma hora que entre semana aunque tengas sueño. Pero eso no significa que compensar el sueño que te falta sea inútil.
Un documento de consenso de expertos de la National Sleep Foundation publicado en una revista científica en 2023 destaca la importancia de mantener horarios regulares, pero también reconoce posibles beneficios de recuperar sueño en los días libres cuando se duerme poco entre semana (Sletten et al., 2023).
Si cada fin de semana necesitas dormir mucho más para poder levantarte, antes de pensar que «duermes demasiado en los días libres», revisa si tienes tiempo suficiente para dormir entre semana. El Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón también señala esa necesidad de dormir mucho en los días libres como una pista para revisar la falta de sueño entre semana (Guía del sueño para promover la salud 2023).
El trabajo, los desplazamientos, la crianza o el cuidado de otras personas pueden impedir que amplíes libremente tus horas de sueño. Necesitar descanso en los días libres no significa que te falte fuerza de voluntad.
2. Sentir menos sueño no es lo mismo que haberse recuperado por completo
Después de dormir más el fin de semana, quizá notes el cuerpo algo más descansado. Ese cambio importa. Aun así, la velocidad de recuperación puede variar según lo que se mida.
En un estudio de 2013, 30 adultos jóvenes sanos pasaron seis noches con el tiempo disponible en la cama reducido de ocho a seis horas por noche. Después se les reservaron diez horas por noche para dormir. La recuperación se evaluó tras dos noches con esa oportunidad de dormir más. Esas diez horas eran tiempo disponible para dormir, no horas efectivamente dormidas (Pejovic et al., 2013).
La somnolencia diurna mejoró, pero en una tarea que exigía mantener la atención y responder a señales en una pantalla, el número de respuestas tardías siguió siendo mayor que antes de la restricción de sueño.
Fue un experimento breve con personas jóvenes sanas y sin un grupo de control independiente, por lo que no permite saber cuántos días necesita cada persona para recuperarse. Aun así, ayuda a entender que sentir menos sueño, por sí solo, no demuestra que hayan desaparecido todos los efectos de dormir poco.
3. Dormir más y retrasar los horarios son cosas distintas
Por ejemplo, estas dos situaciones representan nueve horas de sueño si no contamos los despertares intermedios.
En la primera, te duermes a las 23:00 y te despiertas a las 08:00.
En la segunda, te duermes a las 02:00 y te despiertas a las 11:00.
La duración es la misma, pero cambia la parte del día en la que duermes. El ejemplo solo ilustra una diferencia de horario; no recomienda nueve horas de sueño ni acostarse a las 23:00 a todo el mundo.
En investigación, la diferencia entre el punto medio del sueño en días de trabajo o de clase y en días sin horarios impuestos se utiliza como indicador del desfase horario social, también llamado jet lag social (Wittmann et al., 2006).
Si duermes de 00:00 a 07:00, el punto medio son las 03:30. Si duermes de 02:00 a 11:00, son las 06:30. En este ejemplo, duermes dos horas más y el punto medio se retrasa tres horas.
Sin embargo, esa diferencia se calcula a partir de los horarios de sueño cotidianos. No es una medición que demuestre que el reloj biológico se haya desplazado exactamente tres horas. Dormir más para compensar un déficit y un desplazamiento del reloj biológico no significan lo mismo.
4. Lo que ocurre el domingo por la noche también influye en el lunes
«He dormido mucho durante el fin de semana, pero el domingo por la noche no tengo sueño». Si te ocurre, revisa también a qué hora te levantaste el sábado y el domingo.
En un pequeño experimento de 2008, 16 personas compararon dos condiciones: levantarse el fin de semana a su hora habitual o hacerlo más tarde durante las dos mañanas. En la segunda condición se levantaron unas tres horas más tarde, de media. El inicio de la secreción de melatonina, un marcador del reloj biológico, se retrasó, y las personas indicaron más somnolencia y cansancio el lunes y el martes (Taylor et al., 2008).
Al ser un experimento con pocas personas, no permite afirmar que levantarse tarde hará que todo el mundo lo pase mal el lunes. Sí da motivos para mirar, además del total de horas del fin de semana, si pudiste dormirte el domingo y dispusiste de tiempo suficiente antes de levantarte el lunes.
La preocupación por el trabajo, el alcohol o cómo te encuentras también pueden contribuir a una mañana difícil. No atribuyas todo a haber recuperado sueño el fin de semana; repasa también otros hechos que te hayan llamado la atención.
5. ¿Cuánto más se puede dormir en los días libres?
No se puede fijar un límite que sirva para todos. Depende de cuánto sueño haya faltado entre semana, de las necesidades de cada persona y de sus obligaciones.
El documento de consenso de 2023 mencionado antes propone, cuando falta sueño entre semana, prolongarlo una o dos horas en los días libres o dormir una siesta cuando sea posible. Es una orientación basada en la revisión de investigaciones por expertos, no el resultado de un experimento que haya confirmado una duración óptima para todo el mundo (Sletten et al., 2023).
Esa una o dos horas se refiere al tiempo de sueño adicional. No significa que debas retrasar siempre el despertar una o dos horas. Tampoco es una frontera a partir de la cual dormir más de dos horas adicionales se vuelva de repente peligroso.
No necesitas recortar todavía más el sueño que te falta por sentir que «debes levantarte a la misma hora». Procura descansar en tus días libres y piensa qué podrías cambiar para no repetir el mismo déficit la semana siguiente.
6. Cuatro cosas que puedes probar antes del próximo fin de semana
Deja un pequeño margen en las noches entre semana
Empieza por una actividad nocturna que puedas trasladar a otro momento. Por ejemplo, prepara antes lo del día siguiente y adelanta los planes de la noche 30 minutos. Es una posibilidad práctica, no una regla según la cual media hora extra solucione el déficit de sueño.
Evita añadir más trasnoche la víspera de un día libre
Observa si la idea de «mañana puedo levantarme tarde» te lleva a acostarte aún más tarde que de costumbre. Si ya tienes sueño, aprovecha ese momento para descansar. No hace falta esforzarse por permanecer en la cama sin sueño para conseguir acostarse pronto.
Al levantarte, busca la luz del día
Abre las cortinas y, si puedes, sal al exterior: crea una pequeña rutina después de despertar. El Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón también recomienda prestar atención a la luz solar de la mañana y evitar ambientes demasiado luminosos por la noche.
No llenes de tareas la noche del domingo
Intenta no dejar los preparativos de la semana para muy tarde y comprueba que dispones de tiempo para dormir antes de levantarte el lunes. Si no has dormido bien, basta con anotar una cosa que haya sido distinta de lo habitual, sin culparte.
7. Con Apple Watch o Feelmo, mira cómo transcurre toda la semana
Si solo miras el sueño de los días libres, es fácil pensar que «haber dormido tanto debería ser suficiente». Si puedes, observa de forma continua los días de trabajo previos, el fin de semana y los primeros días de la semana siguiente.
Para empezar a registrar, bastan estos tres aspectos.
Duración: el tiempo que crees haber dormido realmente o el tiempo de sueño estimado por el dispositivo.
Horario: aproximadamente cuándo te dormiste y a qué hora despertaste. Si no sabes cuándo te dormiste, anota la hora de acostarte y deja claro que se trata de esa hora.
Sensaciones: cuánto descanso notas al despertar y cuánta somnolencia tienes durante el día.
También en el Apple Watch, el tiempo de sueño es una estimación. La puntuación del sueño o el HRV no permiten leer directamente cuántas horas te faltan para recuperar el déficit ni cuántas horas se ha desplazado tu reloj biológico (guía del sueño de Feelmo).
Con las notas breves de Feelmo puedes añadir detalles como «El domingo me levanté a las 11:00», «Por la noche tardé en tener sueño» o «El lunes al mediodía seguía con sueño». El papel o tu app habitual de notas también sirven (guía de registros de ánimo de Feelmo).
Registrar durante una o dos semanas es solo un ejemplo para observar tus propias tendencias a lo largo de un fin de semana y los días próximos. No es una prueba para determinar la causa, y no pasa nada si no consigues llevar un registro perfecto todos los días.
8. Cuando el malestar persiste aunque descanses en los días libres
Si sigues sin sentirte descansado aunque reserves tiempo suficiente para dormir, tienes mucha somnolencia diurna o alguien te señala ronquidos fuertes o pausas respiratorias mientras duermes, consulta a un profesional sanitario. No intentes resolverlo únicamente cambiando cómo recuperas sueño el fin de semana (información sobre el sueño del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón).
Si el sueño interfiere con el trabajo, las tareas domésticas o la conducción, no hace falta esperar a completar los registros. No sigas conduciendo con mucha somnolencia: detente y descansa en un lugar seguro.
Referencias
- Pejovic S, et al. (2013). Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance — American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 305(7), E890–E896. DOI: 10.1152/ajpendo.00301.2013
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time — Chronobiology International, 23(1–2), 497–509. DOI: 10.1080/07420520500545979
- Taylor A, Wright HR, Lack LC. (2008). Sleeping-in on the weekend delays circadian phase and increases sleepiness the following week — Sleep and Biological Rhythms, 6(3), 172–179. DOI: 10.1111/j.1479-8425.2008.00356.x
- Sletten TL, et al. (2023). The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation sleep timing and variability panel — Sleep Health, 9(6), 801–820. DOI: 10.1016/j.sleh.2023.07.016
- Guía del sueño para promover la salud 2023 — Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón
- ¿Sigues cansado después de dormir? Revisa la calidad de tu sueño — Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón