Sesiones de respiración
La función «Respiración», que se abre a pantalla completa, por ejemplo desde Inicio, ofrece seis ejercicios guiados para practicar a un ritmo cómodo. La respiración puede cambiar la HRV en ese momento, pero una variación de la cifra no demuestra por sí sola relajación, mejor sueño o un cambio general del sistema nervioso autónomo.
No hace falta hacerlo a la perfección. Aunque no consigas respirar hondo, aunque tu mente se disperse a mitad de camino, nada de eso cuenta como un fracaso. Basta con dejar que tu respiración se deslice suavemente hacia el círculo de la pantalla: solo con eso es suficiente.
Cuándo usarla
Puedes usarla cuando te apetezca hacer una pausa; no necesitas esperar a una puntuación concreta. Por ejemplo:
- Te sientes acelerado y no logras calmarte, y tus pensamientos no paran
- Antes de dormir, quieres bajar con suavidad el interruptor de la cabeza y del cuerpo
- Te sientes espeso y quieres subir un poquito el ritmo a partir de aquí
- Antes de un momento importante, quieres centrarte
En momentos así, prueba una sesión a un ritmo cómodo si te apetece. La experiencia varía y no se garantiza ningún efecto. La aplicación puede mostrar asociaciones exploratorias entre hábitos y tendencias; los detalles no son públicos.
Tipos de sesiones
La app agrupa las sesiones, a grandes rasgos, en una dirección de calma y otra de centrarse o cambiar de marcha. Son nombres para elegir una guía, no indicaciones clínicas ni una predicción del efecto individual. Elige solo un ritmo que te resulte cómodo.
| Sesión | Ritmo y significado del nombre en la app |
|---|---|
| Respiración 4-7-8 | Inhala 4 segundos, retén 7 y exhala 8. El nombre sugiere una pausa o uso antes de dormir, pero no garantiza calma ni sueño |
| Respiración cuadrada | Inhalar, retener, exhalar y retener con fases iguales. Es una opción de ritmo; no garantiza más concentración |
| Respiración serena | Una guía de respiración lenta cuyo nombre expresa una intención de uso, no un efecto demostrado en cada persona |
| Respiración energizante | Un nombre de producto para elegir una sesión; no mide ni garantiza activación o energía |
| Respiración con suspiro | Dos inhalaciones seguidas de una exhalación más larga. No garantiza que la calma sea inmediata |
| Respiración coherente | El ajuste de la app usa 5,5 segundos al inhalar y 5,5 al exhalar. No es una frecuencia de resonancia universal ni personalizada; el ritmo de mayor oscilación varía entre personas |
Si no lo tienes claro
Elige la sesión cuyo ritmo puedas mantener con comodidad. Los nombres no se basan en un estado detectado ni aseguran que una técnica te funcione mejor. Puedes parar a mitad, cambiar a otra o volver a respirar con naturalidad.
Cómo usarla
- Abre «Respiración», por ejemplo desde Inicio, y elige la sesión que te venga bien ahora mismo
- Respira despacio al compás del círculo de la pantalla: inhala mientras se expande, exhala mientras se encoge
- No hace falta contar ni respirar demasiado hondo. Basta con dejar que tu respiración siga el círculo «más o menos»
Durante una sesión, tu progreso de respiración también aparece en la pantalla de bloqueo (Live Activity). Aunque cierres la pantalla, puedes seguir tal cual estás. Cuando quieras cerrar los ojos y concentrarte en la respiración, no pasa nada por no mirar la pantalla en absoluto. Dirigir con suavidad la atención a tu respiración de este modo comparte raíces también con la atención plena; consulta Atención plena y HRV.
Pruébala en la web
Cuando quieras probarla antes de instalar la app, también puedes experimentar una demo de respiración de 30 segundos en tu navegador: feelmo.jp/#breathe
El guía de respiración: sobre el círculo de la pantalla
En el centro de la pantalla está el círculo guía de respiración. Se expande cuando inhalas y se encoge cuando exhalas; lo único que tienes que hacer es dejar que tu respiración se deslice junto a él, a tu propio ritmo. No hace falta contar ni forzarte.
El círculo es solo una guía para el ritmo. No tienes por qué ajustarte a él con exactitud; no te preocupes si te desvías un poco y limítate a inclinar con suavidad tu respiración hacia donde él se asiente. No necesitas quedarte mirándolo fijamente: puedes cerrar los ojos y concentrarte en tu respiración. Esto es una guía que te acompaña, no un tratamiento ni la promesa de ningún efecto concreto. Eres tú quien elige un ritmo que puedas mantener con comodidad.
El círculo no te va a meter prisa
El círculo es una guía para el ritmo. No te preocupes si te desvías un poco; basta con inclinar con suavidad tu respiración hacia donde él se asiente. Si notas el pecho tenso o te mareas, no lo fuerces: vuelve a tu respiración habitual y natural.
Comparar asociaciones en tus propios registros
Los patrones de asociación de hábitos de Feelmo Premium muestran asociaciones exploratorias en tus registros. No demuestran efecto ni causalidad; los detalles no son públicos.
Empieza simplemente por mantenerla
Puedes usar la respiración sin el análisis del impacto de tus hábitos. Una sesión cuando te venga a la mente: con eso ya basta como primer paso.
¿Por qué la respiración cambia la HRV?
La respiración modifica la presión dentro del tórax, el retorno de sangre al corazón y los reflejos que regulan la presión arterial. Por eso el intervalo entre latidos suele variar con la inspiración y la espiración. Este mecanismo permite influir voluntariamente en el patrón respiratorio, pero no equivale a controlar directamente todo el sistema nervioso autónomo.
Una revisión sistemática de 223 estudios halló aumentos medios de métricas de HRV mediadas por el vago durante y después de la respiración lenta [5]. Cerca de seis respiraciones por minuto es frecuente en la investigación, pero el ritmo que produce la mayor oscilación varía entre personas. Un ensayo sobre prácticas breves también encontró mejoras medias del ánimo y cambios en la activación fisiológica, pero no garantiza el mismo efecto para cada persona ni valida una sesión concreta de Feelmo [4].
Límites importantes
Un aumento de la HRV durante la respiración refleja en parte el propio patrón respiratorio. No demuestra por sí solo calma, recuperación, mejor sueño o tratamiento de una enfermedad. Si te mareas o te encuentras mal, vuelve a respirar con normalidad y detén la sesión.
Referencias
- Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
- Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheffield). 2017;13(4):298–309. doi:10.1183/20734735.009817
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
- Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711. PMID: 35623448.
Sobre la bibliografía citada
Las obras citadas arriba presentan un contexto científico general sobre la respiración lenta y el sistema nervioso autónomo; no demuestran la eficacia de la propia app Feelmo. Feelmo no es un dispositivo médico y no ofrece diagnóstico ni tratamiento.
Esto no es un diagnóstico médico
Feelmo no es un dispositivo médico y no está pensado para diagnósticos ni para decisiones de tratamiento. Las técnicas de respiración no pretenden curar ningún síntoma. Cuando tengas síntomas que te preocupen, o cuando notes una molestia intensa durante la respiración, no lo fuerces: asegúrate de consultar a un profesional médico.