¿Hasta qué hora tomar café? La taza de la tarde y el sueño de la noche

1. Mira cuánto falta para dormir y cuánto tomas, no solo una hora límite

Un café a las 15:00 deja un margen distinto para quien se acuesta a las 22:00 y para quien lo hace a la 01:00. Incluso a la misma hora, una taza pequeña y beber repetidamente de una botella grande no aportan la misma cantidad.

Para cuidar el sueño, el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón recomienda limitar la cafeína desde el final de la tarde. Es un punto de partida para revisar los hábitos. No significa que antes de esa hora se pueda tomar cualquier cantidad sin afectar al sueño (información del ministerio sobre el sueño).

También hay diferencias individuales en la sensibilidad a la cafeína y en la velocidad con la que disminuye su cantidad en el organismo. Que un familiar pueda tomarla de noche y dormir no significa que a ti te ocurra lo mismo (FDA).

Anota juntos la hora de la última bebida, su tipo y cantidad, y la hora a la que piensas acostarte. Si duermes de día por trabajar de noche, considera su relación con tu propio horario de sueño, en lugar de fijarte únicamente en la tarde.

2. Tener menos sueño no equivale a recuperar el sueño perdido

Mientras estamos despiertos aumenta en el cerebro una sustancia llamada adenosina, que participa en los procesos que favorecen el sueño. La cafeína bloquea su acción y hace que sintamos menos somnolencia (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos).

Aunque el café te despeje, no has dormido durante ese tiempo. Si muchos días sientes que «con otra taza podré seguir», además de revisar lo que bebes, observa si dispones de tiempo suficiente para dormir.

3. «Puedo dormir aunque tome café» no lo explica todo

Un análisis publicado en 2023 que reunió 24 estudios encontró una tendencia a dormir menos en las condiciones con cafeína. En el análisis de duración del sueño, la reducción media fue de unos 45 minutos, pero esa cifra combina estudios con cantidades y horarios distintos. No significa que una taza de café quite 45 minutos de sueño a todo el mundo (Gardiner et al., 2023).

Uno de los experimentos incluidos, publicado en 2013, comparó en 12 adultos tomar 400 mg de cafeína justo antes de acostarse, tres horas antes o seis horas antes, frente a tomar comprimidos sin cafeína. Incluso seis horas antes, el sueño medido por un dispositivo fue más corto, pero no hubo una diferencia estadísticamente clara en el tiempo de sueño que las personas declararon en sus diarios. La percepción y la medición no siempre coinciden (Drake et al., 2013).

En un estudio publicado en el volumen de 2025, 23 hombres adultos compararon condiciones con 100 o 400 mg tomados cuatro, ocho o doce horas antes de acostarse. Frente a los comprimidos sin cafeína, con 400 mg se observó, entre otros cambios, menos sueño profundo incluso doce horas antes. Con 100 mg, en cambio, no se detectaron diferencias estadísticamente claras en los indicadores de sueño estudiados (Gardiner et al., 2025).

Eso no significa que 100 mg sean adecuados para cualquiera ni que todo el mundo deba evitar la cafeína desde doce horas antes. El segundo estudio se centró en hombres adultos jóvenes, que también tomaban por la mañana una cantidad de cafeína equivalente a su consumo habitual. Los 400 mg eran una dosis experimental adicional tomada de una vez, no las mismas condiciones que una taza habitual de café.

Para la vida cotidiana, la idea útil es que importan tanto la cantidad como el horario, y que dormirse no permite captar todos los efectos. Al revisar tu sueño, observa también los despertares nocturnos, la duración y la sensación de descanso al despertar.

4. ¿Afecta igual a quienes toman cafeína todos los días?

Hay estudios con resultados diferentes. En un ensayo de 2021, 20 hombres jóvenes sanos que consumían cafeína habitualmente tomaron 150 mg tres veces al día durante nueve días. Con ocho horas entre la última dosis y acostarse, no hubo diferencias claras en la duración del sueño ni en su calidad percibida frente a la condición con comprimidos sin cafeína (Weibel et al., 2021).

Sin embargo, hubo cambios en parte de la actividad cerebral registrada, por lo que no puede decirse que no existiera ningún efecto. Fue un estudio pequeño de hombres que ya tomaban cafeína y dormían bien; el resultado no tiene por qué ser igual en personas sensibles a ella.

Tomar mucho de una vez o repartirlo a lo largo del día, y consumirlo habitualmente o solo de vez en cuando, son condiciones distintas. En lugar de convertir una cifra de un estudio en tu hora límite personal, considera juntos tu consumo actual y tus dificultades para dormir.

5. Si cambias el café por té, comprueba de qué tipo es

Pasar del café al té no garantiza que estés tomando menos cafeína. El té verde, el té negro y las bebidas energéticas también la contienen. Incluso dentro de un mismo tipo de bebida, la cantidad cambia según el producto, la preparación y el tamaño del recipiente (FDA).

Si la etiqueta indica la cantidad, comprueba si es por 100 mL o por envase. Por ejemplo, beber 500 mL de un producto con 20 mg por 100 mL aporta 100 mg en total. Es un ejemplo de cálculo, no el contenido estándar de una bebida concreta.

Si no conoces el contenido, basta con anotar algo como «15:00, café con leche pequeño de mi cafetería habitual». No hace falta calcularlo todo con exactitud desde el principio para empezar a entender tus hábitos.

El descafeinado tiene menos cafeína, pero no necesariamente cero. Si quieres evitarla en determinados momentos, consulta la etiqueta para elegir (FDA).

6. Empieza cambiando la taza más tardía

Intentar cambiar toda la rutina de golpe puede ser difícil de mantener. Este es solo un ejemplo para revisarla sin añadir demasiada carga.

1. Anota brevemente cómo sueles tomarlo

   Apunta el tipo de café o té, la cantidad y la hora. Basta con lo que recuerdes. No necesitas mantener un hábito que te preocupa solo para poder registrarlo.

2. Elige una bebida que tomes tarde

   Por ejemplo, sustituye el café del final de la tarde por una bebida con menos cafeína o sin ella. Otra opción es reducir el tamaño de la taza. Puedes seguir disfrutando de tu pausa.

3. Al día siguiente, escribe primero cómo te sientes

   Deja una nota breve sobre cuánto has descansado, si te despertaste por la noche y el sueño que tienes por la mañana. Si usas Apple Watch, mira después los registros, como la duración del sueño.

4. Revisa varios días o aproximadamente una semana

   No saques conclusiones de una sola noche; compara días con rutinas parecidas. Si trabajaste hasta tarde, bebiste alcohol o te encontrabas distinto, anotarlo facilitará la revisión.

7. Con Apple Watch o Feelmo, mira la rutina además de la puntuación

Si usas Apple Watch, compara la duración del sueño y el tiempo despierto durante la noche con tus propias notas. La documentación del Soporte de Apple incluida al final también explica cómo consultar esos registros.

Pero no puedes concluir que el café de ayer fue la causa solo porque hubo poco sueño profundo. Las fases del sueño del Apple Watch se estiman a partir de sensores. Ni la puntuación de una noche ni el HRV aíslan por sí solos el efecto de la cafeína (guía del sueño de Feelmo).

Con las notas breves de Feelmo puedes registrar observaciones como «Cambié el café de la tarde por descafeinado» o «Algo de sueño por la mañana». El papel o tu app habitual de notas también sirven (guía de registros de ánimo de Feelmo).

Lo que buscas no es solo una puntuación más alta, sino una forma de disfrutar de tus bebidas que encaje mejor contigo. Si registrar se convierte en una carga, no necesitas hacerlo con detalle todos los días.

8. Si los problemas de sueño continúan después de cambiar lo que bebes

Si sigues sin poder dormir, no te sientes descansado pese a reservar tiempo suficiente, o la somnolencia dificulta el trabajo o las tareas de casa, consulta a un profesional sanitario sin atribuirlo todo al café. No hace falta esperar a completar los registros (información sobre el sueño del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón).

Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes una enfermedad o tomas medicamentos, consulta a un médico o farmacéutico cuánto necesitas limitar la cafeína (FDA).