呼吸练习

呼吸练习从首页等入口全屏打开，提供六种引导呼吸；它不是底部标签页。缓慢呼吸可能改变练习期间的 HRV 与主观紧张感，但效果因人而异，也不保证 Feelmo 本身有效或治疗症状。

不用想着要做得完美。即使吸不深，即使中途走了神，这些都不算失败。只要把呼吸轻轻地往屏幕上的圆圈那边靠拢——这样就足够了。

适合在什么时候使用

无论画面分数如何，只要本人想放慢呼吸，都可以使用。例如：

  • 情绪高涨、迟迟无法平静，思绪停不下来
  • 入睡前，想温柔地为头脑和身体切换开关
  • 有些恍惚，想从这里稍微把节奏提起来一点
  • 在重要场合之前，想先把自己调和好

这样的时候，可按舒适节奏做 1～2 次呼吸练习。体验因人而异，不保证效果。Feelmo Premium 的相关模式只汇总用户记录的习惯与 Balance 之间的观察性关联，并不表示因果效果；处理细节不公开。

练习的种类

呼吸大致可分为让人平静的方向（向下调）和调和并切换的方向（向上提）。并没有哪一种才是正确答案，请选择此刻适合自己的那一种。

练习节奏，以及适合的场景
4-7-8 呼吸法吸气 4 秒，屏息 7 秒，呼气 8 秒；屏息不适时请跳过
箱式呼吸法吸气、屏息、呼气、屏息采用相同节奏
平静呼吸法以较慢节奏持续呼吸
能量呼吸法节奏相对较快；头晕时立即停止
叹息呼吸分两次吸气，再缓慢长呼气
共振呼吸吸气 5.5 秒、呼气 5.5 秒的固定节奏；不表示每个人的共振速度都相同

拿不定主意时

情绪高涨时试试「叹息呼吸」或「4-7-8 呼吸法」，恍惚时试试「能量呼吸法」，若只是想先调和一下，就从「共振呼吸」开始。无论哪一种，中途停下、或换成别的，都没有关系。

使用方法

  1. 从首页等呼吸入口打开全屏练习，选择此刻适合自己的内容
  2. 跟着屏幕上的圆圈，缓缓呼吸——圆圈胀大时吸气，缩小时呼气
  3. 不需要去数数，也不需要刻意把气吸得太深。让呼吸「大致」跟着圆圈走，就足够了
  4. 结束后，会显示这次练习的时长与呼吸次数，以及你坚持的连续天数

练习过程中，呼吸的进度也会显示在锁屏（实时活动）上。即使关掉屏幕，也能就这样继续下去。想闭上眼睛专注于呼吸时，完全不看屏幕也没关系。这样静静地把意识放在呼吸上的时间，本身也可以看作一种正念。

在网页上体验

在安装应用之前想先试试时，你也可以在浏览器里体验 30 秒的呼吸演示：feelmo.jp/#breathe

呼吸引导圈 — 关于屏幕上的圆圈

屏幕中央有一个呼吸引导圈。它在你吸气时胀大、呼气时缩小——你要做的，只是按自己的节奏，让呼吸随之轻轻靠拢。不需要去数数，也不需要勉强自己。

圆圈终究只是节奏的参考。不必分毫不差地对上，稍微错开也不必在意，只要把呼吸慢慢往安定的方向靠拢，就足够了。不必一直盯着看，闭上眼睛专注于呼吸也可以。这是一位陪伴你的引导者，而非治疗，也不承诺任何特定的效果。请你自己选一个能舒适地坚持下去的速度。

圆圈不会催促你

圆圈是节奏的参考。稍微错开也不必在意，只要把呼吸慢慢往安定的方向靠拢，就足够了。如果觉得胸口发闷、头晕，请不要勉强，回到平常自然的呼吸即可。

回顾自己记录中的相关性

Feelmo Premium 的习惯相关模式只汇总用户记录的呼吸习惯与 Balance 之间的观察性关联。处理细节不公开，也不证明呼吸的效果或因果关系。

先从坚持开始

即使不看这份分析，也可以使用呼吸。在意的时候做 1 次练习，仅此一项，也已是足够好的第一步。

为什么改变呼吸速度会让 HRV 改变？

呼吸会自动持续，也能有意识地改变速度与深度。呼吸变化会影响心跳间隔与血压调节反射，因此练习期间 HRV 可能改变。但这不表示人能够随意控制整体自主神经。

Balance 是 Feelmo 自有的参考指标。HRV 表示心跳之间时间间隔的变化。分数不直接测量自主神经、情绪、疲劳或恢复，也不是与他人比较的成绩。

请安全使用

如果出现头晕、胸部不适、气短或强烈不安，请立即恢复自然呼吸。屏息或较快呼吸让你不舒服时，请避开相应练习。不要把呼吸法用于治疗疾病。

参考文献

  1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
  2. Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheffield). 2017;13(4):298–309. doi:10.1183/20734735.009817
  3. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
  4. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895

关于引用文献

以上文献呈现的是关于缓慢呼吸与自律神经的一般科学背景，并不证明 Feelmo 这款应用本身的效果。Feelmo 并非医疗器械，不进行诊断或治疗。

这并非医疗诊断

Feelmo 并非医疗器械，也不用于诊断或治疗判断。呼吸法并不是为了治愈某种症状而存在的。当你有令你在意的症状，或在呼吸过程中感到强烈不适时，请不要勉强，务必咨询医疗专业人士。

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