呼吸练习

「呼吸」标签页，是一个只需短短几分钟，便能温柔地为自律神经的平衡助一把力的地方。这里为你准备了 6 种可随状态选择的引导式呼吸法。你可以按自己的节奏，慢慢确认「此刻，哪一种呼吸让我感到舒服」。

不用想着要做得完美。即使吸不深，即使中途走了神，这些都不算失败。只要把呼吸轻轻地往屏幕上的圆圈那边靠拢——这样就足够了。

适合在什么时候使用

呼吸，在心灵平衡度（Balance）偏向「正在波动」那一侧的日子里，最能陪伴你。例如：

情绪高涨、迟迟无法平静，思绪停不下来
入睡前，想温柔地为头脑和身体切换开关
有些恍惚，想从这里稍微把节奏提起来一点
在重要场合之前，想先把自己调和好

这样的时候，可按舒适节奏做 1～2 次呼吸练习。体验因人而异，不保证效果。记录足够时，可查看做了练习与没做时观察到的相关模式。

练习的种类

呼吸大致可分为让人平静的方向（向下调）和调和并切换的方向（向上提）。并没有哪一种才是正确答案，请选择此刻适合自己的那一种。

练习	节奏，以及适合的场景
4-7-8 呼吸法	吸气 4 秒，屏息 7 秒，呼气 8 秒。适合情绪高涨的日子、入睡前
箱式呼吸法	吸气、屏息、呼气、屏息，以相同的节奏进行。适合想提升专注力时
平静呼吸法	为放松而做的、缓慢的呼吸。适合想柔和地平静下来时
能量呼吸法	适合想提起节奏、切换状态时
叹息呼吸	吸两小口气，再长长地、缓缓地呼出。适合想快速平静下来时
共振呼吸	吸气 5.5 秒、呼气 5.5 秒。这是让心跳的起伏（HRV）变得最大的共振节奏

拿不定主意时

情绪高涨时试试「叹息呼吸」或「4-7-8 呼吸法」，恍惚时试试「能量呼吸法」，若只是想先调和一下，就从「共振呼吸」开始。无论哪一种，中途停下、或换成别的，都没有关系。

使用方法

打开「呼吸」标签页，选择此刻适合自己的练习
跟着屏幕上的圆圈，缓缓呼吸——圆圈胀大时吸气，缩小时呼气
不需要去数数，也不需要刻意把气吸得太深。让呼吸「大致」跟着圆圈走，就足够了
结束后，会显示这次练习的时长与呼吸次数，以及你坚持的连续天数

练习过程中，呼吸的进度也会显示在锁屏（实时活动）上。即使关掉屏幕，也能就这样继续下去。想闭上眼睛专注于呼吸时，完全不看屏幕也没关系。这样静静地把意识放在呼吸上的时间，本身也可以看作一种正念。

在网页上体验

在安装应用之前想先试试时，你也可以在浏览器里体验 30 秒的呼吸演示：feelmo.jp/#breathe

呼吸引导圈 — 关于屏幕上的圆圈

屏幕中央有一个呼吸引导圈。它在你吸气时胀大、呼气时缩小——你要做的，只是按自己的节奏，让呼吸随之轻轻靠拢。不需要去数数，也不需要勉强自己。

圆圈终究只是节奏的参考。不必分毫不差地对上，稍微错开也不必在意，只要把呼吸慢慢往安定的方向靠拢，就足够了。不必一直盯着看，闭上眼睛专注于呼吸也可以。这是一位陪伴你的引导者，而非治疗，也不承诺任何特定的效果。请你自己选一个能舒适地坚持下去的速度。

圆圈不会催促你

圆圈是节奏的参考。稍微错开也不必在意，只要把呼吸慢慢往安定的方向靠拢，就足够了。如果觉得胸口发闷、头晕，请不要勉强，回到平常自然的呼吸即可。

比较自己记录中的相关性

Feelmo Premium 的习惯相关模式只用你自己的记录，比较做过呼吸与没做时的次日清晨状态。它呈现观察到的相关性，不证明呼吸的效果或因果关系。

先从坚持开始

即使不看这份分析，也可以使用呼吸。在意的时候做 1 次练习，仅此一项，也已是足够好的第一步。

为什么是「呼吸」——唯一能有意识地作用于自律神经的入口

自律神经（交感神经与副交感神经）就像心跳、消化、出汗一样，平时并不受我们的意志支配。而在其中，唯一能让我们有意识地改变快慢与深浅的，正是「呼吸」。 正因如此，呼吸被认为是能够「直接、随意地」作用于自律神经的、为数不多的入口之一。

尤其是 缓慢的呼吸（大约每分钟 6 次左右），会增大心跳的起伏（HRV）与呼吸性窦性心律不齐（RSA），并通过迷走神经（副交感神经）的作用与压力感受器反射（baroreflex），使自律神经的平衡朝着安定的方向倾斜——这已在多项研究中被观察到 [1][2][3]。Feelmo 的共振呼吸（吸气 5.5 秒、呼气 5.5 秒）正对应这一共振节奏。即便是短时间、结构化的呼吸（例如延长呼气的「叹息呼吸」），也观察到了情绪与唤起水平趋于平静 [4]。

关于「唯一」的含义

这并不是说「只有呼吸才会作用于自律神经」（运动、睡眠、环境等也都会影响自律神经）。这里所说的「唯一」，指的是能凭自己的意志直接加以控制的自律神经功能，只有呼吸。效果因人而异，呼吸法并非用来治疗任何症状。

参考文献

Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheffield). 2017;13(4):298–309. doi:10.1183/20734735.009817
Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895

关于引用文献

以上文献呈现的是关于缓慢呼吸与自律神经的一般科学背景，并不证明 Feelmo 这款应用本身的效果。Feelmo 并非医疗器械，不进行诊断或治疗。

这并非医疗诊断

Feelmo 并非医疗器械，也不用于诊断或治疗判断。呼吸法并不是为了治愈某种症状而存在的。当你有令你在意的症状，或在呼吸过程中感到强烈不适时，请不要勉强，务必咨询医疗专业人士。