Sonno e HRV

C'è una ragione ben precisa per cui il punteggio Balance di Feelmo nasce principalmente dal tuo battito cardiaco durante il sonno. In questa pagina percorriamo con cura la relazione tra il sonno e l'HRV (variabilità della frequenza cardiaca), con tanto di riferimenti, e ti raccontiamo come Feelmo traduce i dati di quella notte in "equilibrio".

Non c'è nulla di complicato da fare. Quando avrai finito di leggere, dovrebbe risultarti del tutto intuitivo perché il semplice gesto di indossarlo e dormire la notte ti regala un indizio silenzioso la mattina dopo.

Perché sono ancora stanco anche se dormo?

Le ore di sonno da sole non spiegano la sensazione di riposo. I risvegli notturni, un ritmo quotidiano spostato e la respirazione alterata durante il sonno incidono sulla continuità e sul momento del sonno. I valori di Apple Watch non determinano la causa: se la stanchezza persiste, rivolgiti a un professionista sanitario.

Come aumentare il sonno profondo?

Il sonno profondo si alterna naturalmente nell'arco della notte, quindi più che forzare la stima di ogni notte contano le basi: mantenere stabile l'ora di sveglia, muovere il corpo durante il giorno e tenere la camera buia e silenziosa. Le fasi del sonno di un wearable sono stime.

Il sonno non è costante

Una singola notte di sonno attraversa ripetutamente cicli di sonno leggero, sonno profondo (sonno a onde lente, N3) e sonno REM. L'attività del sistema nervoso autonomo si sposta lentamente insieme a queste fasi, ed è stato dimostrato che durante il sonno profondo non-REM il sistema nervoso parasimpatico (quello che lascia riposare il corpo) diventa dominante (Trinder et al., 2001).

Figura: in alto = le fasi del sonno nell'arco di una notte (ipnogramma); in basso = un'illustrazione dell'attività parasimpatica / HRV. L'HRV sale durante il sonno profondo (N3) e si avvicina ai livelli di veglia durante il sonno REM.

Come mostra la figura, anche nell'arco di una singola notte il sistema nervoso autonomo viaggia lentamente avanti e indietro tra riposo, regolazione e sogno. Alcune rassegne hanno organizzato il modo in cui l'HRV durante il sonno si relaziona alle fasi del sonno, alla qualità del sonno, ai disturbi respiratori del sonno e altro ancora (Stein & Pu, 2012; Tobaldini et al., 2013). È proprio per questo che l'HRV notturna diventa uno specchio gentile di quanto bene il tuo corpo sia riuscito a riposare quella notte.

Perché misuriamo di notte

Durante il giorno l'HRV oscilla di momento in momento a causa di molti fattori — esercizio fisico, pasti, postura, caffeina, conversazioni e altro. Questo non è affatto anomalo: è la prova che sei vivo e in movimento. Ma quando le condizioni dell'oscillazione restano disperse, diventa difficile confrontare in modo equo il te di ieri con il te di oggi.

Il sonno è il momento in cui questi disturbi sono ridotti al minimo. Il corpo è disteso, l'attività si assesta in uno stato uniforme e le condizioni si allineano quasi allo stesso modo ogni notte. In altre parole, la notte è la finestra di misurazione più silenziosa, dove ogni giorno può essere confrontato con lo stesso metro. Ecco perché Feelmo pone i dati notturni al centro del punteggio Balance.

• Durante il sonno REM l'attività autonoma si avvicina ai livelli di veglia, mentre durante il sonno profondo non-REM si placa — e questa differenza avanti e indietro riflette in modo delicato l'andamento del recupero (Trinder et al., 2001; Tobaldini et al., 2013)
• Poiché una notte disturbata tende a manifestarsi anche nell'HRV, il punteggio Balance può fungere anche da indizio gentile sulla "qualità del sonno" (Stein & Pu, 2012)

Misurare al polso ha anche i suoi punti deboli. Il polso è in qualche modo sensibile al movimento del corpo (girarsi nel letto o muovere il braccio), quindi Feelmo dà valore alle misurazioni effettuate mentre dormi — quando le letture sono stabili — o mentre sei seduto tranquillo. Per saperne di più, consulta Apple Watch e la misurazione.

Come lo gestisce Feelmo

Feelmo traduce le fluttuazioni del tuo battito cardiaco durante il sonno (HRV) in un punteggio Balance (0–100). Si tratta di un unico indicatore, calcolato dalla piattaforma condivisa Lumo Core, che esprime in modo fluido quanto bene sia bilanciato il tuo sistema nervoso autonomo.

Da cosa è costruito

Il punteggio Balance riassume molteplici indizi derivati dall'HRV, la qualità della misurazione e lo scostamento dalla tua personale linea di base. La ricetta interna esatta non è pubblica.

Da questi indizi, Feelmo sintetizza in un unico punteggio "quanto serenamente sei riuscito a recuperare nell'arco dell'intera notte". Quanto alla formula finale — come i molteplici indicatori vengono integrati e uniformati sulla scala 0–100 — non ne divulghiamo ogni dettaglio, poiché costituisce il cuore della piattaforma condivisa Lumo Core.

Come leggerlo

• Prendilo con leggerezza come basso = oscillante / alto = in equilibrio.
• La cosa più importante è leggerlo non in rapporto ad altre persone, ma rispetto alla tua personale linea di base (il tuo solito te). Il tuo 60 e il 60 di qualcun altro non significano la stessa cosa.
• Non c'è bisogno di esaltarsi o abbattersi per il numero in sé. Anziché trasformare il punteggio in parole di giudizio, Feelmo lo traduce nelle espressioni dei tuoi sei compagni (Genki, Odayaka, Futsuu, Fuan, Panku e Tsukare) e ti pone accanto gentili parole di osservazione.
• L'andamento nell'arco di diversi giorni fino a diverse settimane ti dice molto di più del valore di una singola notte. Con Premium puoi vedere anche le tendenze a lungo termine e una previsione della condizione di domani.

Per saperne di più su come funziona il punteggio Balance in sé, consulta Il punteggio Balance; per il pensiero alla base delle linee di base, consulta La tua personale linea di base; e per le nozioni di base sull'HRV, consulta Conoscere l'HRV. Per i registri diurni, consulta Benessere e abitudini.

Riferimenti

1. Trinder J, Kleiman J, Carrington M, et al. Autonomic activity during human sleep as a function of time and sleep stage. Journal of Sleep Research. 2001;10(4):253–264.
2. Stein PK, Pu Y. Heart rate variability, sleep and sleep disorders. Sleep Medicine Reviews. 2012;16(1):47–66.
3. Tobaldini E, Nobili L, Strada S, Casali KR, Braghiroli A, Montano N. Heart rate variability in normal and pathological sleep. Frontiers in Physiology. 2013;4:294.