Perché il lunedì mattina è così difficile anche dopo aver dormito tanto nel fine settimana?

1. Anche dormire di più nei giorni liberi può aiutare

Sentendo dire che «recuperare sonno nel fine settimana non serve», potresti pensare di doverti alzare all’ora dei giorni lavorativi anche se hai sonno. Ma questo non significa che compensare il sonno che ti manca sia inutile.

Un documento di consenso di esperti della National Sleep Foundation, pubblicato su una rivista scientifica nel 2023, sottolinea l’importanza di orari regolari, ma riconosce anche possibili benefici del sonno di recupero nei giorni liberi quando durante la settimana si dorme troppo poco (Sletten et al., 2023).

Se ogni fine settimana hai bisogno di dormire molto più a lungo prima di riuscire ad alzarti, prima di pensare che «dormi troppo nei giorni liberi», chiediti se nei giorni lavorativi riesci a riservare abbastanza tempo al sonno. Anche il Ministero della Salute, del Lavoro e del Welfare del Giappone indica questa necessità come un indizio per rivedere la carenza di sonno durante la settimana (Guida al sonno per promuovere la salute 2023).

Lavoro, spostamenti, figli e assistenza ad altre persone possono impedire di aumentare liberamente il tempo di sonno. Avere bisogno di riposo nei giorni liberi non è una mancanza di forza di volontà.

2. Sentire meno sonno non significa essersi ripresi completamente

Dopo aver dormito più a lungo nel fine settimana, potresti sentirti un po’ meglio fisicamente. È un cambiamento importante. La velocità del recupero, però, può variare a seconda di ciò che viene valutato.

In uno studio del 2013, 30 giovani adulti sani hanno trascorso sei notti con il tempo disponibile a letto ridotto da otto a sei ore per notte. In seguito sono state riservate loro dieci ore per notte per dormire. Il recupero è stato valutato dopo due notti con questa possibilità di sonno più lungo. Le dieci ore indicano il tempo messo a disposizione per dormire, non quello effettivamente trascorso dormendo (Pejovic et al., 2013).

La sonnolenza diurna è migliorata, ma in un compito che richiedeva di mantenere l’attenzione e rispondere a segnali sullo schermo, il numero di risposte tardive è rimasto più alto rispetto a prima della restrizione del sonno.

Era un esperimento breve su persone giovani e sane, senza un gruppo di controllo separato: non permette quindi di sapere quanti giorni servano a chiunque per recuperare. Aiuta però a capire perché la sola diminuzione della sonnolenza non dimostra che tutti gli effetti del poco sonno siano scomparsi.

3. Dormire più a lungo e spostare gli orari sono cose diverse

Per esempio, le due situazioni seguenti rappresentano entrambe nove ore di sonno, se non consideriamo eventuali risvegli intermedi.

Nella prima ti addormenti alle 23:00 e ti svegli alle 08:00.

Nella seconda ti addormenti alle 02:00 e ti svegli alle 11:00.

La durata è uguale, ma cambia la parte della giornata in cui dormi. L’esempio serve a illustrare la differenza di orario, non a raccomandare a tutti nove ore di sonno o di andare a letto alle 23:00.

Nella ricerca, la differenza tra il punto medio del sonno nei giorni di lavoro o di scuola e quello nei giorni senza vincoli di orario è usata come indicatore del jet lag sociale (Wittmann et al., 2006).

Se dormi dalle 00:00 alle 07:00, il punto medio è alle 03:30. Se dormi dalle 02:00 alle 11:00, è alle 06:30. In questo esempio dormi due ore in più e il punto medio si sposta in avanti di tre ore.

La differenza, però, è calcolata dagli orari di sonno della vita quotidiana. Non è una misurazione che dimostri uno spostamento esatto di tre ore dell’orologio biologico. Dormire di più per compensare una carenza e uno spostamento dell’orologio biologico non hanno lo stesso significato.

4. Anche la difficoltà ad addormentarsi la domenica si riflette sul lunedì

«Nel fine settimana ho dormito tanto, ma la domenica sera non mi viene sonno.» Se ti capita, osserva anche a che ora ti sei alzato il sabato e la domenica.

In un piccolo esperimento del 2008, 16 persone hanno confrontato due condizioni: svegliarsi nel fine settimana all’ora abituale oppure più tardi in entrambe le mattine. Nella seconda condizione si sono svegliate in media circa tre ore dopo. L’inizio della secrezione di melatonina, un indicatore dell’orologio biologico, è risultato ritardato, e il lunedì e il martedì le persone hanno riferito più sonnolenza e stanchezza (Taylor et al., 2008).

Il numero ridotto di partecipanti non permette di dire che svegliarsi tardi renderà difficile il lunedì a tutti. È però un motivo per guardare, oltre al totale delle ore dormite nel fine settimana, se sei riuscito ad addormentarti la domenica e ad avere tempo sufficiente prima del risveglio del lunedì.

Anche le preoccupazioni per il lavoro, l’alcol e le condizioni di salute possono contribuire a un lunedì faticoso. Non attribuire tutto al sonno di recupero del fine settimana: ripensa anche agli altri avvenimenti che ti hanno colpito.

5. Quanto più a lungo si può dormire nei giorni liberi?

Non si può stabilire un limite valido per tutti. Contano il sonno mancato durante la settimana, il fabbisogno personale e gli impegni quotidiani.

Il documento di consenso del 2023 citato prima indica, in caso di sonno insufficiente nei giorni lavorativi, la possibilità di prolungarlo di una o due ore nei giorni liberi o di fare un sonnellino quando possibile. È un orientamento proposto dagli esperti dopo aver esaminato gli studi, non il risultato di un esperimento che abbia verificato la durata ottimale per tutti (Sletten et al., 2023).

L’indicazione di una o due ore si riferisce alla durata aggiuntiva del sonno. Non significa dover sempre posticipare il risveglio di una o due ore. E non è nemmeno una soglia oltre la quale più di due ore aggiuntive diventino improvvisamente pericolose.

Non serve ridurre ancora il sonno che già manca per l’idea di «doversi alzare sempre alla stessa ora». Proteggi il riposo nei giorni liberi e considera che cosa potresti cambiare per non ripetere la stessa carenza nella settimana successiva.

6. Quattro cose da provare prima del prossimo fine settimana

1. Crea un piccolo margine nelle sere dei giorni lavorativi

   Scegli prima un’attività serale che potresti spostare a un altro momento. Per esempio, prepara prima ciò che serve per il giorno dopo e anticipa di 30 minuti gli impegni della sera. È un’idea pratica, non una regola secondo cui mezz’ora in più risolva la carenza di sonno.

2. Non aggiungere altre ore di veglia prima del giorno libero

   Osserva se pensare «domani posso alzarmi tardi» ti porta a restare sveglio ancora più del solito. Se senti già sonno, usa quel momento per riposare. Non serve sforzarsi di stare a letto senza sonnolenza solo per cercare di dormire prima.

3. Dopo il risveglio, cerca la luce del giorno

   Apri le tende e, se puoi, esci: costruisci una piccola routine dopo esserti svegliato. Anche il Ministero della Salute, del Lavoro e del Welfare del Giappone suggerisce di prestare attenzione alla luce del sole al mattino e a un ambiente non troppo luminoso la sera.

4. Non riempire troppo la domenica sera

   Cerca di non lasciare i preparativi della settimana fino a tarda sera e verifica di avere tempo per dormire prima del risveglio del lunedì. Se hai dormito male, basta annotare una cosa diversa dal solito, senza colpevolizzarti.

7. Con Apple Watch o Feelmo, osserva l’andamento dell’intera settimana

Guardando soltanto il sonno dei giorni liberi, è facile pensare che «aver dormito tanto dovrebbe bastare». Se possibile, considera insieme i giorni lavorativi precedenti, il fine settimana e i primi giorni della settimana successiva.

Per iniziare a registrare, bastano questi tre aspetti.

Durata: il tempo che senti di avere effettivamente dormito o la durata del sonno stimata dal dispositivo.

Orari: all’incirca quando ti sei addormentato e a che ora ti sei svegliato. Se non sai quando hai preso sonno, annota l’ora in cui sei andato a letto, distinguendola chiaramente.

Sensazioni: quanto ti senti riposato al mattino e la sonnolenza durante il giorno.

Anche con Apple Watch, la durata del sonno è una stima. Il punteggio del sonno o l’HRV non indicano direttamente quante ore ti manchino per recuperare il sonno perso né di quante ore si sia spostato l’orologio biologico (guida al sonno di Feelmo).

Nelle note brevi di Feelmo puoi aggiungere dettagli come «Domenica mi sono alzato alle 11:00», «La sera il sonno tardava ad arrivare» oppure «Lunedì a mezzogiorno avevo ancora sonno». Vanno bene anche carta o l’app per le note che usi di solito (guida ai registri dell’umore di Feelmo).

Tenere un registro per una o due settimane è solo un esempio per osservare le tue tendenze attraverso il fine settimana. Non è un esame per identificare la causa, e non importa se non riesci a registrare tutto in modo perfetto ogni giorno.

8. Quando la fatica continua anche dopo aver dormito nei giorni liberi

Se continui a non sentirti riposato pur riservando tempo sufficiente al sonno, hai forte sonnolenza diurna oppure qualcuno ti segnala russamento intenso o pause nella respirazione mentre dormi, rivolgiti a un professionista sanitario. Non cercare di risolvere tutto soltanto cambiando il modo in cui recuperi sonno nei giorni liberi (informazioni sul sonno del Ministero della Salute, del Lavoro e del Welfare del Giappone).

Se la sonnolenza ostacola il lavoro, le faccende domestiche o la guida, non devi aspettare di avere registri completi. Non continuare a guidare con forte sonnolenza: fermati a riposare in un luogo sicuro.