Fino a che ora bere caffè? La tazzina del pomeriggio e il sonno della notte

1. Guarda la quantità e quanto manca al sonno, oltre all’ora sul quadrante

Un caffè alle 15:00 lascia un intervallo diverso a chi va a dormire alle 22:00 e a chi lo fa all’01:00. Anche alla stessa ora, una piccola tazza e bere ripetutamente da una bottiglia grande comportano quantità diverse.

Per favorire il sonno, il Ministero della Salute, del Lavoro e del Welfare del Giappone consiglia di limitare la caffeina dal tardo pomeriggio. È un punto di partenza per rivedere la routine. Non significa che prima si possa assumerne qualsiasi quantità senza influire sul sonno (informazioni del ministero sul sonno).

Anche la sensibilità alla caffeina e la velocità con cui diminuisce nell’organismo variano da persona a persona. Se un familiare la assume la sera e riesce a dormire, non è detto che per te valga lo stesso (FDA).

Metti accanto l’ora dell’ultima bevanda, il tipo e la quantità, e l’ora a cui prevedi di dormire. Se dormi di giorno perché lavori di notte, considera il rapporto con il tuo orario di sonno, non soltanto il tardo pomeriggio.

2. Ridurre la sonnolenza non equivale a recuperare il sonno perso

Mentre siamo svegli, nel cervello aumenta una sostanza chiamata adenosina, coinvolta nei processi che favoriscono il sonno. La caffeina ne ostacola l’azione, facendoci sentire meno sonnolenti (Istituto nazionale per il cuore, i polmoni e il sangue degli Stati Uniti).

Anche se il caffè ti schiarisce la mente, nel frattempo non hai dormito. Se molti giorni pensi che «con un altro caffè riuscirò ad andare avanti», oltre alle bevande, rivedi anche se stai riservando abbastanza tempo al sonno.

3. «Lo bevo e riesco comunque a dormire» non spiega tutto

Un’analisi pubblicata nel 2023, che riuniva 24 studi, ha rilevato una tendenza a dormire meno nelle condizioni con caffeina. Nell’analisi della durata del sonno, la riduzione media era di circa 45 minuti, ma il dato unisce studi con quantità e orari diversi. Non significa che una tazza di caffè tolga 45 minuti di sonno a chiunque (Gardiner et al., 2023).

In un esperimento del 2013 incluso nell’analisi, 12 adulti hanno confrontato l’assunzione di 400 mg di caffeina subito prima di coricarsi, tre ore prima o sei ore prima con l’assunzione di compresse senza caffeina. Anche sei ore prima, il sonno misurato da un dispositivo era più breve, ma la durata dichiarata nei diari del sonno non mostrava una differenza statisticamente chiara. Percezione e misurazione non coincidono necessariamente (Drake et al., 2013).

In uno studio pubblicato nel volume del 2025, 23 uomini adulti hanno confrontato condizioni con 100 o 400 mg assunti quattro, otto o dodici ore prima di coricarsi. Rispetto alle compresse senza caffeina, con 400 mg sono state osservate, tra le altre modifiche, riduzioni del sonno profondo anche dodici ore prima. Con 100 mg, invece, non sono emerse differenze statisticamente chiare negli indicatori di sonno esaminati (Gardiner et al., 2025).

Non significa che 100 mg vadano bene per chiunque o che tutti debbano evitarla da dodici ore prima. Il secondo studio riguardava soprattutto giovani uomini adulti, che al mattino assumevano anche una quantità di caffeina equivalente al loro consumo abituale. I 400 mg erano una dose sperimentale aggiuntiva presa tutta insieme, non la stessa situazione di una consueta tazza di caffè.

Nella vita quotidiana è utile ricordare che contano sia quantità sia orario e che riuscire ad addormentarsi non rivela tutti gli effetti. Quando rileggi il tuo sonno, considera anche i risvegli notturni, la durata e quanto ti senti riposato al mattino.

4. L’effetto è lo stesso in chi assume caffeina ogni giorno?

Esistono studi con risultati diversi. In una sperimentazione del 2021, 20 giovani uomini sani che assumevano abitualmente caffeina ne hanno ricevuti 150 mg tre volte al giorno per nove giorni. Lasciando otto ore tra l’ultima dose e il sonno, non sono emerse differenze chiare nella durata o nella qualità percepita del sonno rispetto alle compresse senza caffeina (Weibel et al., 2021).

Sono però cambiate alcune componenti dell’attività cerebrale registrata, quindi non si può dire che non ci fosse alcun effetto. Era un piccolo studio su uomini che già assumevano caffeina e dormivano bene: il risultato potrebbe non essere uguale nelle persone sensibili alla sostanza.

Assumerne molta in una volta oppure distribuirla nella giornata, e consumarla abitualmente oppure di rado, sono condizioni diverse. Invece di trasformare i numeri di uno studio nel tuo orario limite personale, considera insieme il consumo attuale e le difficoltà che incontri nel sonno.

5. Se passi dal caffè al tè, controlla quale scegli

Passare dal caffè al tè non garantisce di assumere meno caffeina. Anche tè verde, tè nero e bevande energetiche la contengono. Persino nello stesso tipo di bevanda, la quantità cambia secondo prodotto, preparazione e dimensioni del contenitore (FDA).

Se il contenuto è indicato, verifica se si riferisce a 100 mL o all’intera confezione. Per esempio, bere 500 mL di un prodotto con 20 mg per 100 mL significa assumere 100 mg in totale. È un esempio di calcolo, non il contenuto standard di una bevanda specifica.

Se non conosci il contenuto, va bene anche annotare «15:00, caffellatte piccolo del solito bar». Non occorre calcolare tutto con precisione fin dall’inizio per trovare indizi sulle tue abitudini.

Il decaffeinato ha un contenuto di caffeina ridotto, ma non necessariamente nullo. Se vuoi evitarla in determinate fasce orarie, leggi l’etichetta quando scegli (FDA).

6. Comincia cambiando la bevanda più tardiva

Cambiare tutta la routine in una volta può essere difficile da mantenere. Questo è un esempio per osservarla senza aggiungere un impegno pesante.

1. Annota brevemente le tue abitudini

   Scrivi il tipo di caffè o tè, la quantità e l’ora. Basta quello che ricordi. Non serve continuare un’abitudine che ti preoccupa solo per registrarla.

2. Scegli una bevanda che prendi tardi

   Per esempio, sostituisci il caffè del tardo pomeriggio con una bevanda con meno caffeina o senza. Puoi anche ridurre la porzione. Il momento della pausa può restare prezioso.

3. Il mattino dopo, scrivi prima come ti senti

   Lascia una breve nota sulla sensazione di riposo, sugli eventuali risvegli notturni e sulla sonnolenza al mattino. Se usi Apple Watch, consulta dopo anche i dati, come la durata del sonno.

4. Rileggi dopo alcuni giorni o circa una settimana

   Non concludere sulla base di una sola notte: confronta giornate con routine simili. Se hai lavorato fino a tardi, bevuto alcol o avuto un cambiamento di salute, annotarlo rende più utile la rilettura.

7. Con Apple Watch o Feelmo, guarda la routine oltre al punteggio

Se usi Apple Watch, confronta la durata del sonno e il tempo trascorso sveglio durante la notte con le tue note. Le indicazioni del Supporto Apple nelle fonti in fondo spiegano anche come consultare i dati.

Non puoi però concludere che il caffè di ieri sia la causa soltanto perché il sonno profondo era scarso. Le fasi del sonno di Apple Watch sono stimate tramite sensori. Nemmeno il punteggio di una notte o l’HRV isolano da soli l’effetto della caffeina (guida al sonno di Feelmo).

Con le note brevi di Feelmo puoi registrare osservazioni come «Ho sostituito il caffè del pomeriggio con il decaffeinato» oppure «Un po’ di sonno al mattino». Vanno bene anche carta o l’app per le note che usi abitualmente (guida ai registri dell’umore di Feelmo).

L’obiettivo non è soltanto vedere un punteggio più alto, ma trovare un modo di gustare le tue bevande che ti faccia stare meglio nella quotidianità. Se registrare diventa un peso, non serve farlo ogni giorno in modo dettagliato.

8. Se le difficoltà di sonno continuano dopo il cambiamento

Se continui a non riuscire a dormire, non ti senti riposato pur riservando tempo sufficiente al sonno, o la sonnolenza ostacola lavoro e faccende domestiche, consulta un professionista sanitario senza attribuire tutto al caffè. Non serve aspettare di avere registri completi (informazioni sul sonno del Ministero della Salute, del Lavoro e del Welfare del Giappone).

Se sei in gravidanza o allatti, hai una patologia o assumi farmaci, chiedi al medico o al farmacista quanto sia necessario limitare la caffeina (FDA).