Schlaf und HRV

Es gibt einen klaren Grund dafür, dass Feelmos Balance-Wert vor allem aus deinem Herzschlag während des Schlafs entsteht. Auf dieser Seite gehen wir behutsam und mit Quellen durch die Beziehung zwischen Schlaf und HRV (Herzratenvariabilität) und zeigen dir, wie Feelmo die Daten einer Nacht in „Balance" übersetzt.

Du musst dafür nichts Kompliziertes tun. Wenn du zu Ende gelesen hast, sollte es sich ganz von selbst verstehen, warum das bloße Tragen beim nächtlichen Schlaf dir am nächsten Morgen einen leisen Hinweis schenkt.

Warum bin ich trotz Schlaf müde?

Die Schlafdauer allein erklärt das Erholungsgefühl nicht. Nächtliches Aufwachen, ein verschobener Tagesrhythmus und gestörte Atmung im Schlaf wirken auf Durchgängigkeit und Zeitpunkt des Schlafs. Die Werte der Apple Watch können keine Ursache bestimmen — hält die Müdigkeit an, sprich bitte mit medizinischem Fachpersonal.

Wie bekomme ich mehr Tiefschlaf?

Tiefschlaf wechselt im Lauf der Nacht von selbst. Statt die Schätzung jeder Nacht nach oben zu treiben, helfen die Grundlagen mehr: eine stabile Aufstehzeit, Bewegung am Tag und ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer. Schlafphasen aus Wearables sind Schätzungen, und die Zahlen einer Nacht entscheiden nicht über die Qualität deines Schlafs.

Schlaf ist nicht konstant

Eine einzige Nacht durchläuft immer wieder Zyklen aus Leichtschlaf, Tiefschlaf (Slow-Wave-Schlaf, N3) und REM-Schlaf. Die Aktivität des vegetativen Nervensystems verschiebt sich langsam entlang dieser Phasen, und es wurde gezeigt, dass während des tiefen Non-REM-Schlafs der Parasympathikus (die Seite, die den Körper ruhen lässt) die Oberhand gewinnt (Trinder et al., 2001).

Abbildung: oben = die Schlafphasen im Verlauf einer Nacht (Hypnogramm); unten = eine Veranschaulichung der Parasympathikus-Aktivität / HRV. Die HRV steigt im Tiefschlaf (N3) und nähert sich im REM-Schlaf dem Wachniveau an.

Wie die Abbildung zeigt, wandert das vegetative Nervensystem selbst innerhalb einer einzigen Nacht langsam zwischen Ruhen, Regulieren und Träumen hin und her. Übersichtsarbeiten haben systematisch aufbereitet, wie die HRV während des Schlafs mit Schlafphasen, Schlafqualität, schlafbezogenen Atmungsstörungen und mehr zusammenhängt (Stein & Pu, 2012; Tobaldini et al., 2013). Genau deshalb wird die nächtliche HRV zu einem sanften Spiegel dafür, wie gut dein Körper in dieser Nacht ruhen konnte.

Warum wir nachts messen

Tagsüber schwankt die HRV von Moment zu Moment mit vielen Einflüssen — Bewegung, Mahlzeiten, Körperhaltung, Koffein, Gespräche und mehr. Das ist nicht unnormal; es ist der Beweis, dass du lebst und dich bewegst. Doch wenn die schwankenden Bedingungen verstreut bleiben, wird es schwer, dein gestriges Ich fair mit deinem heutigen zu vergleichen.

Der Schlaf ist die Zeit, in der diese Störungen am geringsten sind. Der Körper liegt, die Aktivität kommt in einen gleichmäßigen Zustand, und die Bedingungen gleichen sich Nacht für Nacht nahezu. Mit anderen Worten: Die Nacht ist das ruhigste Messfenster, in dem sich jeder Tag mit demselben Maßstab vergleichen lässt. Deshalb stellt Feelmo die nächtlichen Daten in den Mittelpunkt des Balance-Werts.

• Während des REM-Schlafs nähert sich die vegetative Aktivität dem Wachniveau an, während sie sich im tiefen Non-REM-Schlaf beruhigt — und dieser Unterschied im Hin und Her spiegelt sanft wider, wie die Erholung verläuft (Trinder et al., 2001; Tobaldini et al., 2013)
• Weil sich eine gestörte Nacht meist auch in der HRV zeigt, kann der Balance-Wert zugleich ein sanfter Hinweis auf die „Schlafqualität" sein (Stein & Pu, 2012)

Das Messen am Handgelenk hat durchaus seine Schwächen. Das Handgelenk ist etwas anfällig für Körperbewegungen (Umdrehen oder Armbewegungen), daher schätzt Feelmo Messungen, die im Schlaf gemacht werden — wenn die Werte stabil sind — oder während du ruhig sitzt. Mehr dazu unter Apple Watch und Messung.

Wie Feelmo damit umgeht

Feelmo übersetzt die Schwankungen deines Herzschlags während des Schlafs (HRV) in einen Balance-Wert (0–100). Das ist ein einzelner Indikator, berechnet von der gemeinsamen Plattform Lumo Core, der auf gleichmäßige Weise ausdrückt, wie gut dein vegetatives Nervensystem in Balance ist.

Woraus er entsteht

Der Balance-Wert fasst mehrere aus der HRV abgeleitete Hinweise, die Messqualität und die Abweichung von deiner eigenen Baseline zusammen. Das genaue interne Rezept ist nicht öffentlich.

Aus diesen Hinweisen fasst Feelmo „wie ruhig du dich über die ganze Nacht hinweg erholen konntest" zu einem einzigen Wert zusammen. Was die endgültige Formel angeht — wie mehrere Indikatoren integriert und auf die Skala von 0–100 geglättet werden — legen wir nicht jedes Detail offen, denn sie ist der Kern der gemeinsamen Plattform Lumo Core.

Wie man ihn liest

• Verstehe ihn locker als niedrig = schwankend / hoch = in Balance.
• Das Wichtigste ist, ihn nicht gegen andere Menschen zu lesen, sondern gegen deine eigene Baseline (dein gewohntes Selbst). Deine 60 und die 60 eines anderen bedeuten nicht dasselbe.
• Es gibt keinen Grund, sich über die Zahl selbst zu freuen oder betrüben. Statt den Wert in Worte des Urteils zu fassen, übersetzt Feelmo ihn in die Ausdrücke deiner sechs Begleiter (Genki, Odayaka, Futsuu, Fuan, Panku und Tsukare) und stellt dir sanfte Worte der Beobachtung zur Seite.
• Der Verlauf über mehrere Tage bis mehrere Wochen sagt dir weit mehr als der Wert einer einzelnen Nacht. Mit Premium kannst du außerdem langfristige Trends und eine Vorschau auf die Verfassung von morgen sehen.

Mehr dazu, wie der Balance-Wert selbst funktioniert, findest du unter Der Balance-Wert; die Überlegungen hinter Baselines findest du unter Deine eigene Baseline; und die Grundlagen zur HRV findest du unter HRV kennenlernen. Für die Aufzeichnungen am Tag sieh dir bitte Wohlbefinden und Gewohnheiten an.

Quellen

1. Trinder J, Kleiman J, Carrington M, et al. Autonomic activity during human sleep as a function of time and sleep stage. Journal of Sleep Research. 2001;10(4):253–264.
2. Stein PK, Pu Y. Heart rate variability, sleep and sleep disorders. Sleep Medicine Reviews. 2012;16(1):47–66.
3. Tobaldini E, Nobili L, Strada S, Casali KR, Braghiroli A, Montano N. Heart rate variability in normal and pathological sleep. Frontiers in Physiology. 2013;4:294.