Am Wochenende lange geschlafen – warum fällt der Montagmorgen trotzdem so schwer?

1. Längerer Schlaf an freien Tagen kann sinnvoll sein

Wenn du hörst, Schlaf nachzuholen sei sinnlos, denkst du vielleicht, du müsstest auch bei Schläfrigkeit zur gewohnten Werktagszeit aufstehen. Fehlenden Schlaf auszugleichen ist deshalb aber nicht nutzlos.

Eine 2023 in einer Fachzeitschrift veröffentlichte Konsenserklärung von Fachleuten der US-amerikanischen National Sleep Foundation betont regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten. Zugleich erkennt sie mögliche Vorteile von zusätzlichem Schlaf an freien Tagen an, wenn der Schlaf unter der Woche nicht ausreicht (Sletten et al., 2023).

Wenn du jedes Wochenende sehr lange schlafen musst, bevor du aufstehen kannst, frage dich zunächst, ob du unter der Woche genug Zeit zum Schlafen hast. Du musst daraus nicht schließen, dass du an freien Tagen zu viel schläfst. Auch das japanische Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales nennt einen hohen Schlafbedarf am Wochenende als Anlass, den Schlafmangel unter der Woche zu überprüfen (Schlafleitfaden zur Gesundheitsförderung 2023).

Arbeit, Pendeln, Kinderbetreuung oder Pflege lassen oft wenig Spielraum für mehr Schlaf. Dass du an freien Tagen Erholung brauchst, ist kein Zeichen mangelnder Willenskraft.

2. Weniger schläfrig heißt nicht vollständig erholt

Wenn du dich nach längerem Schlaf an einem freien Tag etwas besser fühlst, ist das eine wichtige Veränderung. Wie schnell die Erholung verläuft, kann aber davon abhängen, was untersucht wird.

In einer Studie von 2013 wurde bei 30 gesunden jungen Erwachsenen die Zeit im Bett für 6 Nächte von jeweils 8 auf 6 Stunden verkürzt. Danach standen pro Nacht 10 Stunden zum Schlafen zur Verfügung. Die Erholung wurde nach 2 dieser längeren Nächte beurteilt. Die 10 Stunden bezeichnen die eingeräumte Schlafgelegenheit, nicht die tatsächlich geschlafene Zeit (Pejovic et al., 2013).

Die Schläfrigkeit am Tag besserte sich. Bei einer Aufgabe, die anhaltende Aufmerksamkeit und Reaktionen auf ein Bildschirmsignal erforderte, traten verzögerte Reaktionen jedoch weiterhin häufiger auf als vor der Schlafverkürzung.

Es war ein kurzes Experiment mit gesunden jungen Menschen ohne separate Kontrollgruppe. Daraus lässt sich nicht ableiten, wie viele Tage jeder Mensch zur Erholung braucht. Es zeigt aber, dass weniger Schläfrigkeit allein nicht belegt, dass sämtliche Folgen zu kurzen Schlafs verschwunden sind.

3. Länger schlafen und später schlafen sind nicht dasselbe

Wenn man nächtliches Aufwachen außer Acht lässt, ergeben zum Beispiel beide folgenden Abläufe 9 Stunden Schlaf.

Im ersten Beispiel schläfst du um 23 Uhr ein und wachst um 8 Uhr auf.

Im zweiten schläfst du um 2 Uhr ein und wachst um 11 Uhr auf.

Die Dauer ist gleich, aber der Schlaf liegt an einer anderen Stelle des Tages. Diese Beispiele verdeutlichen den Zeitunterschied. Sie empfehlen nicht jedem 9 Stunden Schlaf oder eine Schlafenszeit um 23 Uhr.

In der Forschung dient der Unterschied der Schlafmitte zwischen Arbeits- oder Schultagen und Tagen ohne feste zeitliche Verpflichtungen als Maß für den sozialen Jetlag (Wittmann et al., 2006).

Bei Schlaf von 0 bis 7 Uhr liegt die Mitte um 3:30 Uhr, bei Schlaf von 2 bis 11 Uhr um 6:30 Uhr. In diesem Beispiel ist der Schlaf 2 Stunden länger und seine Mitte liegt 3 Stunden später.

Dieser Unterschied wird allerdings aus den Schlafzeiten im Alltag berechnet. Er ist keine Messung, die zeigt, dass sich die innere Uhr selbst genau um 3 Stunden verschoben hat. Länger zu schlafen, um fehlenden Schlaf nachzuholen, und eine Verschiebung der inneren Uhr sind nicht gleichbedeutend.

4. Einschlafprobleme am Sonntag können den Montag beeinflussen

Wenn du am Wochenende länger geschlafen hast, am Sonntagabend aber nicht schläfrig wirst, sieh dir auch deine Aufstehzeiten am Samstag und Sonntag an.

Ein kleines Experiment von 2008 verglich bei 16 Menschen zwei Bedingungen: auch am Wochenende zur gewohnten Zeit aufzustehen oder an beiden Wochenendmorgen später aufzustehen. Unter der späteren Bedingung standen sie im Durchschnitt etwa 3 Stunden später auf. Der Beginn der Melatoninausschüttung, ein Anhaltspunkt für die innere Uhr, verschob sich nach hinten. Am folgenden Montag und Dienstag berichteten die Teilnehmenden außerdem über stärkere Schläfrigkeit und Müdigkeit (Taylor et al., 2008).

Wegen der kleinen Gruppe lässt sich daraus nicht schließen, dass jeder nach spätem Aufstehen einen schwierigen Montag hat. Die Studie gibt aber Anlass, neben der gesamten Schlafdauer am Wochenende auch darauf zu achten, ob du am Sonntag einschlafen konntest und bis zum Aufstehen am Montag genug Zeit blieb.

Sorgen um die Arbeit, Alkohol und Veränderungen deines Gesundheitszustands können ebenfalls hinzukommen. Lege dich nicht auf den nachgeholten Wochenendschlaf als einzige Ursache fest, sondern halte auch andere auffällige Ereignisse fest.

5. Wie viel länger darf man an freien Tagen schlafen?

Eine gemeinsame Obergrenze für alle gibt es nicht. Es kommt unter anderem darauf an, wie viel Schlaf unter der Woche fehlt, wie viel du brauchst und welche Termine du hast.

Die bereits erwähnte Konsenserklärung von 2023 nennt bei zu wenig Schlaf unter der Woche etwa 1–2 zusätzliche Stunden Schlaf an freien Tagen oder, wenn möglich, ein Nickerchen als Ausgleichsmöglichkeiten. Das ist eine Orientierung von Fachleuten nach Sichtung der Forschung, kein Experiment, das für jeden Menschen die optimale Dauer ermittelt hat (Sletten et al., 2023).

Die 1–2 Stunden beziehen sich auf zusätzlichen Schlaf. Sie bedeuten nicht, dass ausschließlich die Aufstehzeit zwingend um 1–2 Stunden nach hinten verschoben werden muss. Auch ist 2 Stunden keine Grenze, ab der es plötzlich gefährlich wird.

Du musst ohnehin knappen Schlaf nicht weiter kürzen, nur um immer exakt zur gleichen Zeit aufzustehen. Sorge an freien Tagen für nötige Erholung und überlege zugleich, was verhindern könnte, dass in der nächsten Woche derselbe Schlafmangel entsteht.

6. Vier Ideen für das nächste Wochenende

1. Schaffe abends unter der Woche etwas Freiraum

   Überlege zunächst, ob sich eine einzige abendliche Aufgabe auf eine andere Zeit verschieben lässt. Zum Beispiel könntest du den nächsten Tag früher vorbereiten und deine Abendplanung um 30 Minuten vorziehen. Das ist eine praktische Idee, keine Vorgabe, nach der 30 zusätzliche Minuten den Schlafmangel aufheben.

2. Bleib vor einem freien Tag nicht zusätzlich lange auf

   Achte darauf, ob du wegen des Gedankens an das Ausschlafen am nächsten Tag länger wach bleibst als sonst. Wenn du schläfrig wirst, nutze die Zeit zum Ausruhen. Um früher zu schlafen, musst du nicht angestrengt im Bett liegen, obwohl du noch gar nicht schläfrig bist.

3. Nimm nach dem Aufstehen Tageslicht wahr

   Öffne die Vorhänge oder geh nach draußen, wenn du Zeit hast. So entsteht ein Ablauf nach dem Aufstehen. Morgendliches Sonnenlicht und eine nachts nicht zu helle Umgebung nennt auch das japanische Ministerium für Gesundheit, Arbeit und Soziales als schlaffördernde Gewohnheiten.

4. Plane den Sonntagabend nicht zu voll

   Lass Vorbereitungen für die neue Woche möglichst nicht bis spät in die Nacht liegen und prüfe, ob bis zum Aufstehen am Montag genug Zeit zum Schlafen bleibt. Wenn du nicht schlafen konntest, reicht eine kurze Notiz dazu, was anders war als sonst. Du musst dir keine Vorwürfe machen.

7. Mit Apple Watch oder Feelmo die ganze Woche betrachten

Wenn du nur den Wochenendschlaf betrachtest, denkst du vielleicht, die lange Schlafdauer müsste ausgereicht haben. Sieh nach Möglichkeit den Verlauf von den vorherigen Werktagen über das Wochenende bis in die nächsten Werktage an.

Für erste Aufzeichnungen reichen diese drei Punkte.

Dauer: die Zeit, die du deinem Gefühl nach geschlafen hast, oder die vom Gerät geschätzte Schlafdauer

Uhrzeiten: ungefährer Einschlaf- und Aufwachzeitpunkt. Wenn du den ersten nicht weißt, notiere stattdessen ausdrücklich die Zeit, zu der du ins Bett gegangen bist

Befinden: wie erholt du dich morgens fühlst und wie schläfrig du tagsüber bist

Auch bei der Apple Watch ist die Schlafdauer eine Schätzung. Schlafscore oder HRV sagen nicht direkt, wie viele weitere Stunden deinen Schlafmangel ausgleichen würden oder um wie viele Stunden sich deine innere Uhr verschoben hat (Feelmo-Schlafleitfaden).

In einer kurzen Feelmo-Notiz kannst du den Alltag ergänzen, etwa: „Sonntag um 11 Uhr aufgestanden“, „Abends lange nicht schläfrig“ oder „Montagmittag noch schläfrig“. Papier oder deine gewohnte Notiz-App sind ebenso geeignet (Feelmo-Leitfaden zum Stimmungslog).

Etwa 1–2 Wochen aufzuzeichnen ist eine Möglichkeit, eigene Muster über Wochenenden hinweg zu erkennen. Das ist kein Test zur Ursachenbestimmung, und deine Aufzeichnungen müssen nicht jeden Tag vollständig sein.

8. Wenn es dir trotz Schlaf an freien Tagen weiter schlecht geht

Du fühlst dich trotz ausreichender Zeit zum Schlafen nicht erholt, bist tagsüber sehr schläfrig oder jemand bemerkt lautes Schnarchen beziehungsweise Atempausen im Schlaf? Wenn solche Beschwerden anhalten, lass dich ärztlich beraten, statt nur die Art des Nachschlafens zu verändern (Schlafinformationen des japanischen Ministeriums für Gesundheit, Arbeit und Soziales).

Wenn Schläfrigkeit Arbeit, Haushalt oder Autofahren beeinträchtigt, musst du nicht erst vollständige Aufzeichnungen sammeln. Fahre bei starker Schläfrigkeit nicht weiter, sondern halte an einem sicheren Ort an und ruhe dich aus.