Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz

Neben der HRV – der Veränderlichkeit der Zeitabstände zwischen Herzschlägen – ist die Herzfrequenz (HR) eine häufige Messgröße. Beide beschreiben unterschiedliche Merkmale derselben Herzschlag-Aufzeichnung und hängen von Kontext und Messbedingungen ab. Diese Seite erklärt, wie du Herzfrequenz und Ruheherzfrequenz liest, ohne aus einer Zahl eine Diagnose zu machen.

Was ist ein normaler Ruhepuls?

Es gibt keinen Einzelwert, der die Gesundheit einer Person bestätigt. Eine Wearable-Studie mit über 90.000 Erwachsenen fand große Unterschiede zwischen Personen sowie Zusammenhänge mit Alter, Geschlecht, Schlaf, BMI und Jahreszeit (Quer et al., 2020). Bei Bedarf gehören Symptome, Kontext, Medikamente, Herzrhythmus und eine fachliche Untersuchung zur Einordnung.

Warum ist mein Ruhepuls hoch?

Ein morgendlicher Wert über deinem üblichen Bereich kann zeitgleich mit kurzem Schlaf, Alkohol, körperlicher Aktivität, Erkrankung, psychischer Anspannung, Medikamenten, Temperatur oder Messunterschieden auftreten. Der Wert allein zeigt nicht, welcher Faktor eine Veränderung verursacht hat (Quer et al., 2020).

Herzfrequenz und HRV sind zweierlei

• Herzfrequenz (HR) … wie oft dein Herz pro Minute schlägt. Die „Geschwindigkeit" in einem bestimmten Moment
• HRV … wie stark die Abstände zwischen den Schlägen schwanken. Die „Art des Wogens"

Auch bei denselben 60 bpm können die Schlagabstände unterschiedlich aussehen. HR beschreibt die mittlere Rate; HRV fasst die Intervallvariation mit einer festgelegten Kennzahl und einem Messprotokoll zusammen. Keine der beiden Größen bestimmt allein, wie es deinem Körper gerade geht.

Auf Gruppenebene erhöht Sport häufig die HR und kann die HRV vorübergehend verändern. Langsame, geführte Atmung kann ebenfalls beide Messgrößen verändern. Richtung und Ausmaß sind nicht bei allen Menschen gleich; das Muster diagnostiziert weder Stress noch Erholung.

Abbildung: Die Herzfrequenz sinkt üblicherweise im Schlaf und steigt tagsüber an. Die gestrichelte Linie steht für die Ruheherzfrequenz (RHR) einer Person. Diese Abbildung dient nur der Veranschaulichung und zeigt keine tatsächlichen Messwerte.

Ruheherzfrequenz (RHR)

Deine Ruheherzfrequenz (RHR) schätzt die Schläge pro Minute unter Ruhebedingungen. Trainingszustand kann auf Gruppenebene mit niedrigerer RHR zusammenhängen, aber niedriger ist nicht automatisch besser. Ähnliche Messbedingungen erleichtern persönliche Vergleiche.

• Eine Metaanalyse großer Kohortenstudien hat einen Zusammenhang zwischen einer höheren Ruheherzfrequenz und einem erhöhten Risiko für die Gesamt- und die kardiovaskuläre Sterblichkeit berichtet (Zhang et al., 2016)
• Die täglich mit Wearables gemessene RHR zeigt große individuelle Unterschiede und variiert nachweislich mit Alter, Geschlecht, Schlaf, BMI, Jahreszeit und mehr (Quer et al., 2020)

Mit anderen Worten: Es gibt keine einzelne „richtige" Antwort wie „Die RHR eines gesunden Menschen liegt bei XX." Manche Menschen liegen bei 50 bpm, andere bei 70 bpm, und beide können vollkommen gesund sein.

Ein Morgen, der höher ausfällt als sonst

Eine morgendliche RHR über deinem üblichen Bereich kann mit Schlaf, Alkohol, Aktivität, Temperatur, Erkrankung, Medikamenten, Stress oder Messbedingungen zusammenfallen. Sie erkennt weder Müdigkeit noch eine Ursache.

Bitte beurteile die Dinge trotzdem nicht anhand einer einzigen Tageszahl als gut oder schlecht. Die RHR steigt und fällt von Tag zu Tag ganz natürlich. Betrachte sie als Trend über mehrere Tage hinweg, und wenn es sich anfühlt wie „in den letzten Tagen war sie eher hoch", dann lass das ein Anstoß für ein wenig sanfte Fürsorge sein – dich etwas ausruhen, früh schlafen gehen oder langsam atmen (Quer et al., 2020).

Auch ein niedrigerer Wert als üblich hat mehrere mögliche Erklärungen und beweist nicht, dass die Erholung abgeschlossen ist.

Es unterscheidet sich nach Morgen, Tag und Nacht

Auch im Verlauf eines Tages verändert sich die Herzfrequenz in einem Rhythmus.

• Im Schlaf … bei vielen Menschen oft niedriger; er verändert sich dennoch mit Schlafphase, Atmung und Gesundheit
• Tagsüber … steigt mit Aktivität, Gesprächen, Koffein, Reisen und so weiter
• Bei Sport oder Anspannung … steigt eine Zeit lang stark an (das ist eine natürliche Reaktion)

Ruheaufzeichnungen lassen sich oft leichter vergleichen als Aufzeichnungen während Aktivität.

Wie Feelmo damit umgeht

Balance ist ein eigener Orientierungswert von Feelmo. HRV beschreibt Veränderungen der Zeitabstände zwischen Herzschlägen. Der Wert misst weder das autonome Nervensystem noch Gefühle, Ermüdung oder Erholung direkt und dient nicht zum Vergleich mit anderen.

Balance ist weder eine medizinische Skala noch eine Rangliste zwischen Personen. Die sechs Begleiter sind Interface-Labels und keine eigenständigen Messungen von Emotion, Müdigkeit, Stress, Erholung oder Gesundheit.

Hinweise zur Einordnung findest du unter Balance-Score, zur Messwissenschaft unter HRV verstehen und zu Unterschieden zwischen Personen unter Alter, Geschlecht und individuelle Unterschiede.

Quellen

1. Zhang D, Shen X, Qi X. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis. CMAJ. 2016;188(3):E53–E63.
2. Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR. Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults. PLoS One. 2020;15(2):e0227709.
3. Umetani K, Singer DH, McCraty R, Atkinson M. Twenty-four hour time domain heart rate variability and heart rate: relations to age and gender over nine decades. Journal of the American College of Cardiology. 1998;31(3):593–601.