Sono e HRV

Há um motivo claro para o score Balance do Feelmo nascer principalmente dos seus batimentos cardíacos durante o sono. Nesta página, percorremos com cuidado a relação entre o sono e a HRV (variabilidade da frequência cardíaca), com referências, e mostramos como o Feelmo traduz os dados daquela noite em "equilíbrio".

Não há nada complicado a fazer. Quando você terminar a leitura, deve fazer sentido de forma intuitiva por que simplesmente usar o dispositivo e dormir à noite entrega uma pista silenciosa na manhã seguinte.

Por que continuo cansado mesmo dormindo?

As horas de sono não explicam sozinhas a sensação de descanso. Despertares durante a noite, um ritmo diário deslocado e a respiração alterada durante o sono afetam a continuidade e o momento do sono. Os valores do Apple Watch não determinam a causa; se o cansaço persistir, procure um profissional de saúde.

Como aumentar o sono profundo?

O sono profundo se alterna naturalmente ao longo da noite, então mais do que forçar a estimativa de cada noite, o básico ajuda mais: manter o horário de acordar estável, mover o corpo durante o dia e deixar o quarto escuro e silencioso. Os estágios de sono de um wearable são estimativas.

O sono não é constante

Uma única noite de sono passa repetidamente por ciclos de sono leve, sono profundo (sono de ondas lentas, N3) e sono REM. A atividade do sistema nervoso autônomo se desloca lentamente ao longo dessas fases, e já se demonstrou que durante o sono não REM profundo o sistema nervoso parassimpático (o lado que permite ao corpo descansar) torna-se dominante (Trinder et al., 2001).

Figura: em cima = as fases do sono ao longo de uma noite (hipnograma); embaixo = uma ilustração da atividade parassimpática / HRV. A HRV sobe durante o sono profundo (N3) e se aproxima dos níveis de vigília durante o sono REM.

Como mostra a figura, mesmo dentro de uma única noite o sistema nervoso autônomo transita lentamente entre descansar, regular e sonhar. Revisões já organizaram como a HRV durante o sono se relaciona com as fases do sono, a qualidade do sono, os distúrbios respiratórios do sono e mais (Stein & Pu, 2012; Tobaldini et al., 2013). É exatamente por isso que a HRV noturna se torna um espelho gentil de quão bem o seu corpo conseguiu descansar naquela noite.

Por que medimos à noite

Durante o dia, a HRV oscila de momento a momento por conta de muitos fatores — exercício, refeições, postura, cafeína, conversas e mais. Isso não é anormal; é prova de que você está vivo e em movimento. Mas, quando as condições dessa oscilação permanecem dispersas, fica difícil comparar de forma justa o seu "eu" de ontem com o seu "eu" de hoje.

O sono é o momento em que essas interferências são as menores possíveis. O corpo se deita, a atividade se acomoda em um estado uniforme e as condições se alinham quase da mesma forma todas as noites. Em outras palavras, a noite é a janela de medição mais silenciosa, onde cada dia pode ser comparado com a mesma régua. É por isso que o Feelmo coloca os dados noturnos no centro do score Balance.

• Durante o sono REM, a atividade autonômica se aproxima dos níveis de vigília, enquanto durante o sono não REM profundo ela se acalma — e essa diferença de vaivém reflete suavemente como a recuperação está indo (Trinder et al., 2001; Tobaldini et al., 2013)
• Como uma noite perturbada tende a aparecer também na HRV, o score Balance também pode servir como uma pista gentil sobre a "qualidade do sono" (Stein & Pu, 2012)

Medir no pulso tem, sim, seus pontos fracos. O pulso é um tanto suscetível ao movimento do corpo (virar-se na cama ou mexer o braço), por isso o Feelmo valoriza as medições feitas enquanto você dorme — quando as leituras são estáveis — ou enquanto você está sentado em silêncio. Para saber mais, veja Apple Watch e Medição.

Como o Feelmo lida com isso

O Feelmo traduz as flutuações dos seus batimentos cardíacos durante o sono (HRV) em um score Balance (0–100). Esse é um indicador único, calculado pela plataforma compartilhada Lumo Core, que expressa de forma suave quão bem o seu sistema nervoso autônomo está equilibrado.

Do que ele é composto

O score Balance resume múltiplas pistas derivadas da HRV, a qualidade da medição e o afastamento em relação à sua própria linha de base. A receita interna exata não é pública.

A partir dessas pistas, o Feelmo condensa "quão calmamente você conseguiu se recuperar ao longo de toda a noite" em um único score. Quanto à fórmula final — como múltiplos indicadores são integrados e suavizados na escala de 0 a 100 —, não revelamos cada detalhe, pois esse é o núcleo da plataforma compartilhada Lumo Core.

Como interpretá-lo

• Encare de forma solta como baixo = oscilando / alto = equilibrado.
• O mais importante é interpretá-lo não em comparação com outras pessoas, mas em relação à sua própria linha de base (o seu "você" de sempre). O seu 60 e o 60 de outra pessoa não significam a mesma coisa.
• Não há necessidade de se animar ou se abater por causa do número em si. Em vez de transformar o score em palavras de julgamento, o Feelmo o traduz nas expressões dos seus seis companheiros (Genki, Odayaka, Futsuu, Fuan, Panku e Tsukare) e coloca ao seu lado palavras gentis de observação.
• O fluxo ao longo de vários dias a várias semanas diz muito mais do que o valor de uma única noite. Com o Premium, você também pode ver tendências de longo prazo e uma previsão da sua condição para amanhã.

Para saber mais sobre como o próprio score Balance funciona, veja O score Balance; para entender o raciocínio por trás das linhas de base, veja A Sua Própria Linha de Base; e para o básico da HRV, veja Conhecendo a HRV. Para os registros diurnos, veja Bem-estar e Hábitos.

Referências

1. Trinder J, Kleiman J, Carrington M, et al. Autonomic activity during human sleep as a function of time and sleep stage. Journal of Sleep Research. 2001;10(4):253–264.
2. Stein PK, Pu Y. Heart rate variability, sleep and sleep disorders. Sleep Medicine Reviews. 2012;16(1):47–66.
3. Tobaldini E, Nobili L, Strada S, Casali KR, Braghiroli A, Montano N. Heart rate variability in normal and pathological sleep. Frontiers in Physiology. 2013;4:294.