Até que horas tomar café? A xícara da tarde e o sono da noite

1. Observe a quantidade e o intervalo até dormir, além do horário no relógio

Um café às 15h deixa um intervalo diferente para quem dorme às 22h e para quem dorme à 1h. Mesmo no mesmo horário, uma xícara pequena e beber repetidamente de uma garrafa grande não representam a mesma quantidade.

Para favorecer o sono, o Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar do Japão recomenda evitar cafeína do fim da tarde em diante. Essa é uma orientação inicial para rever a rotina. Não significa que, antes disso, qualquer quantidade deixe de afetar o sono (informações do ministério sobre sono).

A sensibilidade à cafeína e a velocidade com que sua quantidade diminui no organismo também variam de pessoa para pessoa. Um familiar conseguir tomar café à noite e dormir não garante que o mesmo aconteça com você (FDA).

Comece colocando lado a lado o horário da última bebida, o tipo e a quantidade, e a hora em que pretende dormir. Se dorme de dia por trabalhar à noite, considere a relação com seu próprio horário de sono, em vez de olhar apenas para o fim da tarde.

2. Reduzir a sonolência não é compensar a falta de sono

Enquanto estamos acordados, aumenta no cérebro uma substância chamada adenosina, que participa dos processos que favorecem o sono. A cafeína bloqueia sua ação e reduz a sensação de sonolência (Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos).

Mesmo que o café deixe a cabeça mais desperta, você não dormiu nesse intervalo. Se muitos dias parecem exigir «só mais uma xícara para aguentar», além do consumo, observe se tem reservado tempo suficiente para dormir.

3. «Eu tomo e consigo dormir» não explica tudo

Uma análise publicada em 2023, que reuniu 24 estudos, encontrou uma tendência de menor duração do sono nas condições com cafeína. Na análise do tempo de sono, a redução média foi de cerca de 45 minutos, mas o número combina estudos com quantidades e horários diferentes. Não significa que uma xícara tire 45 minutos de sono de qualquer pessoa (Gardiner et al., 2023).

Um experimento de 2013 incluído nessa análise comparou, em 12 adultos, tomar 400 mg de cafeína imediatamente antes de deitar, três horas antes ou seis horas antes, com tomar comprimidos sem cafeína. Mesmo seis horas antes, o sono medido por um dispositivo ficou mais curto, mas não houve diferença estatisticamente clara no tempo de sono relatado nos diários dos participantes. Sensação e medição nem sempre coincidem (Drake et al., 2013).

Em um estudo publicado no volume de 2025, 23 homens adultos compararam condições com 100 ou 400 mg tomados quatro, oito ou doze horas antes de deitar. Em relação aos comprimidos sem cafeína, com 400 mg houve, entre outras mudanças, redução do sono profundo mesmo doze horas antes. Com 100 mg, não foram encontradas diferenças estatisticamente claras nos indicadores de sono avaliados (Gardiner et al., 2025).

Isso não significa que 100 mg sejam adequados para todas as pessoas nem que todo mundo deva parar doze horas antes. O segundo estudo se concentrou em homens adultos jovens, que também recebiam pela manhã uma quantidade de cafeína equivalente ao consumo habitual. Os 400 mg eram uma dose experimental adicional tomada de uma vez, não a mesma situação de uma xícara habitual de café.

Para a rotina, o ponto útil é que quantidade e horário importam, e conseguir adormecer não revela todos os efeitos. Ao rever seu sono, observe também os despertares noturnos, a duração e o quanto se sente descansado na manhã seguinte.

4. O efeito é igual em quem toma cafeína todos os dias?

Há estudos com resultados diferentes. Em um ensaio de 2021, 20 homens jovens saudáveis que consumiam cafeína habitualmente tomaram 150 mg três vezes ao dia durante nove dias. Com oito horas entre a última dose e a hora de dormir, não houve diferença clara na duração ou na qualidade percebida do sono em relação à condição com comprimidos sem cafeína (Weibel et al., 2021).

Ainda assim, houve mudanças em parte da atividade cerebral registrada, portanto não é possível dizer que não ocorreu efeito algum. Foi um estudo pequeno com homens que já consumiam cafeína e dormiam bem; o resultado pode não se aplicar da mesma forma a pessoas sensíveis a ela.

Tomar muito de uma vez ou dividir ao longo do dia, e consumir todos os dias ou só de vez em quando, são condições distintas. Em vez de transformar os números de uma pesquisa em seu horário limite pessoal, considere juntos seu consumo atual e suas dificuldades com o sono.

5. Ao trocar café por chá, confira qual é o tipo

Trocar café por chá não garante que a quantidade de cafeína diminuiu. Chá verde, chá preto e energéticos também contêm cafeína. Mesmo entre bebidas do mesmo tipo, a quantidade varia conforme o produto, o preparo e o tamanho do recipiente (FDA).

Se o rótulo informar o teor, veja se é por 100 mL ou por embalagem. Por exemplo, 500 mL de um produto com 20 mg por 100 mL fornecem 100 mg no total. Esse é um exemplo de cálculo, não o teor padrão de uma bebida específica.

Se não souber o teor, uma anotação como «15h, latte pequeno da cafeteria de sempre» já serve. Você não precisa calcular tudo com exatidão desde o começo para ter pistas sobre seus hábitos.

Descafeinado significa que a cafeína foi reduzida, não necessariamente zerada. Se quiser evitá-la em determinado horário, consulte o rótulo ao escolher (FDA).

6. Comece mudando a xícara mais tardia

Tentar mudar toda a rotina de uma vez pode ser difícil de manter. Este é um exemplo para observá-la sem acrescentar uma obrigação pesada.

1. Anote brevemente como costuma consumir

   Registre o tipo de café ou chá, a quantidade e o horário. O que conseguir lembrar já é suficiente. Não é preciso manter um hábito que preocupa apenas para registrá-lo.

2. Escolha uma bebida que costuma tomar tarde

   Por exemplo, substitua o café do fim da tarde por uma bebida com menos cafeína ou sem ela. Outra opção é diminuir a xícara. O momento da pausa pode continuar sendo importante.

3. Na manhã seguinte, escreva primeiro como se sente

   Deixe uma nota curta sobre a sensação de descanso, despertares durante a noite e sonolência pela manhã. Se usa Apple Watch, consulte depois os registros, como a duração do sono.

4. Reveja depois de alguns dias ou cerca de uma semana

   Não conclua com base em uma única noite; compare dias de rotina parecida. Se houve horas extras, álcool ou alguma mudança na saúde, anotar isso facilita a revisão.

7. No Apple Watch ou no Feelmo, observe a rotina além da pontuação

Se usa Apple Watch, coloque o tempo de sono e o tempo acordado durante a noite ao lado de suas próprias notas. As orientações do Suporte da Apple, nas referências ao final, também explicam como consultar os registros.

Mas não é possível concluir que o café de ontem foi a causa só porque houve pouco sono profundo. As fases de sono do Apple Watch são estimadas a partir de sensores. Uma pontuação noturna ou o HRV também não isolam o efeito da cafeína (guia de sono do Feelmo).

Nas notas rápidas do Feelmo, você pode registrar observações como «Troquei o café da tarde por descafeinado» ou «Um pouco de sono pela manhã». Papel ou seu app habitual de notas também servem (guia de registros de humor do Feelmo).

O que você procura não é só uma pontuação maior, mas uma maneira de consumir suas bebidas que combine melhor com seu bem-estar. Se registrar se tornar cansativo, não é preciso fazer anotações detalhadas todos os dias.

8. Quando os problemas de sono continuam depois da mudança

Se você continua sem conseguir dormir, não sente descanso apesar de reservar tempo suficiente, ou a sonolência atrapalha o trabalho e as tarefas de casa, procure atendimento de saúde sem atribuir tudo ao café. Não é preciso esperar os registros ficarem completos (informações sobre sono do Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar do Japão).

Se estiver grávida ou amamentando, tiver alguma doença ou usar medicamentos, confirme com um médico ou farmacêutico quanto precisa limitar a cafeína (FDA).