Por que a segunda-feira começa tão difícil mesmo depois de dormir bastante no fim de semana?

1. Dormir mais nos dias livres também pode ajudar

Ao ouvir que «compensar o sono no fim de semana não adianta», você pode sentir que precisa acordar no mesmo horário dos dias de trabalho, mesmo com sono. Mas isso não torna inútil recuperar parte do sono que está faltando.

Um documento de consenso de especialistas da National Sleep Foundation, publicado em uma revista científica em 2023, valoriza a regularidade dos horários, mas reconhece que compensar o sono nos dias livres pode trazer benefícios quando ele é insuficiente durante a semana (Sletten et al., 2023).

Se todo fim de semana você precisa dormir muito mais para conseguir levantar, antes de concluir que está «dormindo demais na folga», veja se tem reservado tempo suficiente para dormir nos dias de trabalho. O Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar do Japão também aponta essa necessidade como uma pista para rever a falta de sono durante a semana (Guia do sono para promoção da saúde 2023).

Trabalho, deslocamentos, criação dos filhos e cuidados com outras pessoas podem impedir que você aumente livremente o tempo de sono. Precisar de descanso nos dias de folga não é sinal de falta de força de vontade.

2. Sentir menos sono não é o mesmo que se recuperar por completo

Depois de dormir mais no fim de semana, você pode sentir o corpo um pouco melhor. Essa mudança importa. Ainda assim, a velocidade da recuperação pode variar conforme o que está sendo avaliado.

Em um estudo de 2013, 30 adultos jovens saudáveis passaram seis noites com o tempo disponível na cama reduzido de oito para seis horas por noite. Depois, tiveram dez horas por noite reservadas para dormir. A recuperação foi avaliada após duas noites com essa oportunidade de sono mais longo. As dez horas eram o tempo disponibilizado para dormir, não o tempo efetivamente dormido (Pejovic et al., 2013).

A sonolência durante o dia melhorou, mas, em uma tarefa que exigia manter a atenção e responder a sinais na tela, o número de respostas atrasadas continuou maior do que antes da restrição de sono.

Foi um experimento curto com pessoas jovens saudáveis e sem um grupo de controle separado, portanto não revela quantos dias cada pessoa precisa para se recuperar. Mesmo assim, mostra por que sentir menos sono, por si só, não permite concluir que todos os efeitos de dormir pouco desapareceram.

3. Dormir mais e atrasar os horários são coisas diferentes

Por exemplo, as duas situações a seguir representam nove horas de sono, se desconsiderarmos despertares no meio da noite.

Na primeira, você adormece às 23h e acorda às 8h.

Na segunda, adormece às 2h e acorda às 11h.

A duração é igual, mas muda o momento do dia em que você dorme. O exemplo ilustra uma diferença de horário; não recomenda nove horas de sono ou dormir às 23h para todas as pessoas.

Em pesquisas, a diferença entre o ponto médio do sono nos dias de trabalho ou estudo e nos dias sem horários impostos é usada como indicador do jet lag social (Wittmann et al., 2006).

Se você dorme da meia-noite às 7h, o ponto médio é às 3h30. Se dorme das 2h às 11h, é às 6h30. Nesse exemplo, o sono fica duas horas mais longo e o ponto médio atrasa três horas.

Essa diferença, porém, é calculada com base nos horários de sono da rotina. Não é uma medição que demonstre um atraso de exatamente três horas no relógio biológico. Dormir mais para compensar o que faltou e deslocar o relógio biológico não são a mesma coisa.

4. A dificuldade para dormir no domingo também repercute na segunda

«Dormi bastante no fim de semana, mas no domingo à noite não tenho sono.» Se isso acontece, observe também a que horas você acordou no sábado e no domingo.

Em um pequeno experimento de 2008, 16 pessoas compararam duas condições: acordar no horário habitual durante o fim de semana ou acordar mais tarde nas duas manhãs. Na condição tardia, acordaram cerca de três horas depois, em média. O início da secreção de melatonina, um marcador do relógio biológico, atrasou, e as pessoas relataram mais sonolência e cansaço na segunda e na terça-feira (Taylor et al., 2008).

Como o experimento incluiu poucas pessoas, não permite dizer que acordar tarde fará todo mundo passar mal na segunda. Mas oferece um motivo para observar, além do total de horas dormidas na folga, se você conseguiu adormecer no domingo e teve tempo suficiente até precisar levantar na segunda.

Preocupações com o trabalho, consumo de álcool e o estado de saúde também podem contribuir para uma segunda difícil. Evite atribuir tudo ao sono de compensação do fim de semana; relembre também acontecimentos que chamaram sua atenção.

5. Quanto a mais posso dormir nos dias de folga?

Não há um limite que sirva para todas as pessoas. Isso depende de quanto sono faltou nos dias de trabalho, da necessidade individual e dos compromissos da rotina.

O documento de consenso de 2023 citado acima sugere, quando há falta de sono durante a semana, prolongar o sono em uma a duas horas nos dias livres ou cochilar quando for possível. É uma orientação proposta por especialistas após revisar as pesquisas, não o resultado de um experimento que tenha confirmado uma duração ideal para todos (Sletten et al., 2023).

Essas uma a duas horas se referem à duração adicional do sono. Não significam que você precise sempre atrasar o horário de acordar em uma ou duas horas. Também não são um limite depois do qual dormir mais de duas horas extras se torna subitamente perigoso.

Não é preciso cortar ainda mais o sono que falta por achar que «deve acordar sempre no mesmo horário». Preserve o descanso nos dias livres e pense no que pode mudar para não repetir o mesmo déficit na semana seguinte.

6. Quatro coisas para experimentar antes do próximo fim de semana

1. Crie um pequeno espaço nas noites dos dias de trabalho

   Escolha primeiro uma atividade noturna que talvez possa passar para outro horário. Por exemplo, prepare mais cedo o que precisa para o dia seguinte e antecipe a programação da noite em 30 minutos. É uma possibilidade prática, não uma regra segundo a qual meia hora extra elimina a falta de sono.

2. Evite acrescentar mais tempo acordado na véspera da folga

   Observe se pensar «amanhã posso acordar tarde» faz você ficar acordado ainda mais do que de costume. Se o sono já chegou, aproveite esse momento para descansar. Não é preciso insistir em ficar na cama sem sono só para tentar dormir mais cedo.

3. Ao acordar, tenha contato com a luz do dia

   Abra as cortinas e, se puder, saia um pouco: crie uma sequência simples depois de despertar. O Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar do Japão também recomenda atenção à luz solar pela manhã e a ambientes que não sejam claros demais à noite.

4. Não sobrecarregue a noite de domingo

   Procure não deixar a preparação da semana para muito tarde e veja se haverá tempo para dormir antes de levantar na segunda. Se não dormir bem, basta anotar uma coisa diferente do habitual, sem se culpar.

7. No Apple Watch ou no Feelmo, observe o ritmo da semana inteira

Ao olhar só o sono dos dias de folga, pode parecer que «dormir tanto deveria ter sido suficiente». Se puder, observe a sequência dos dias de trabalho anteriores, do fim de semana e dos primeiros dias da semana seguinte.

Para começar a registrar, estes três aspectos são suficientes.

Duração: o tempo que você sente ter dormido de fato ou o tempo de sono estimado pelo dispositivo.

Horários: aproximadamente quando adormeceu e a hora em que acordou. Se não souber quando adormeceu, anote o horário de ir para a cama, deixando clara essa diferença.

Sensações: quanto descanso você sente ao despertar e a sonolência ao longo do dia.

Mesmo no Apple Watch, o tempo de sono é uma estimativa. A pontuação de sono e o HRV não mostram diretamente quantas horas faltam para compensar a falta de sono nem quantas horas o relógio biológico se deslocou (guia de sono do Feelmo).

Nas notas rápidas do Feelmo, você pode acrescentar detalhes como «Domingo acordei às 11h», «Demorei a sentir sono à noite» ou «Segunda, ao meio-dia, ainda estava com sono». Papel ou seu app habitual de notas também servem (guia de registros de humor do Feelmo).

Registrar por uma a duas semanas é apenas um exemplo para observar tendências pessoais que atravessem o fim de semana. Não é um exame para determinar a causa, e tudo bem se você não conseguir fazer registros completos todos os dias.

8. Quando o mal-estar continua mesmo depois de dormir nos dias livres

Se você continua sem se sentir descansado apesar de reservar tempo suficiente para dormir, sente muita sonolência durante o dia ou alguém percebe roncos fortes ou pausas na sua respiração durante o sono, procure atendimento de saúde. Não tente resolver apenas mudando a forma de compensar o sono na folga (informações sobre sono do Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar do Japão).

Se o sono prejudica o trabalho, as tarefas de casa ou a direção, não é necessário esperar os registros ficarem completos. Não continue dirigindo com muita sonolência; pare e descanse em um local seguro.