Mindfulness e HRV

Não é só a respiração — mindfulness e meditação, esses "hábitos para acalmar a mente", também já foram estudados em relação à HRV (variabilidade da frequência cardíaca). Nesta página, explicamos essa relação com o máximo de cuidado possível, com fontes. A partir daí, também vamos apresentar com calma como o Feelmo acompanha esse hábito e como ler o que ele mostra a você.

Meditação aumenta o HRV?

Não o bastante para prometer. Revisões focadas no HRV descrevem maior reatividade após a prática, apontando ao mesmo tempo que a forma de medir e analisar o HRV difere muito entre estudos (Christodoulou et al., 2020). Há indícios de direção, mas não a consistência necessária para afirmar.

Há evidência científica sobre meditação?

Sobre marcadores fisiológicos de estresse, revisões sistemáticas e metanálises descrevem possível redução de frequência cardíaca, pressão arterial e cortisol (Pascoe et al., 2017). Esse achado é principalmente sobre frequência cardíaca, um indicador diferente do HRV.

Primeiro, o que é a HRV?

HRV (Heart Rate Variability, variabilidade da frequência cardíaca) se refere à variação nos intervalos entre os batimentos do coração (intervalos R-R). O coração não bate em um ritmo fixo como uma máquina; os intervalos se alongam e se encurtam levemente conforme você inspira e expira, e conforme você relaxa ou fica em alerta. O tamanho e o padrão dessa variação refletem o equilíbrio entre os seus sistemas nervosos simpático e parassimpático — em outras palavras, o quão equilibrado está o seu sistema nervoso autônomo.

O Feelmo lê essa HRV a partir do seu Apple Watch, inteiramente no dispositivo, e a expressa como o seu score de Balance em uma escala de 0 a 100. O score de Balance é construído principalmente em torno de múltiplas pistas derivadas da HRV, da qualidade da medição e do quanto você se afasta da sua própria baseline. Mais baixo tende a significar "desregulado", mais alto tende a significar "regulado" — mas o que importa não é como você se compara aos outros, e sim a diferença em relação à sua própria baseline.

O que a pesquisa está observando

Como a meditação mindfulness afeta os marcadores fisiológicos ligados ao estresse já foi examinado em revisões sistemáticas e metanálises. Há relatos de que intervenções de mindfulness / meditação podem atuar na direção de reduzir alguns dos marcadores fisiológicos do estresse, como frequência cardíaca, pressão arterial e cortisol (Pascoe et al., 2017). Vale notar que o que essa pesquisa observa é principalmente a frequência cardíaca, que é uma medida diferente da HRV (a "variação" dos batimentos).

Em uma revisão que se concentrou na própria HRV, embora tenha sido relatado um aumento na reatividade da HRV após a prática de mindfulness, também foi apontado que a forma como a HRV é medida e analisada varia muito de estudo para estudo (Christodoulou et al., 2020). Em outras palavras, "há indícios apontando em uma direção favorável, mas a variação na medição é grande" é o resumo honesto neste momento.

Figura: Uma impressão da HRV subindo suavemente conforme você mantém uma prática regular. Isto é apenas uma ilustração conceitual, não medições reais, e o efeito varia muito de pessoa para pessoa.

Dito isso, não vamos exagerar

A pesquisa aponta em uma direção esperançosa, mas, como a variação na forma de medir as coisas é grande, ela precisa ser lida com cuidado (Christodoulou et al., 2020). Por favor, tenha em mente o seguinte desde o início.

• O tamanho do efeito difere de pessoa para pessoa e de situação para situação, e não é algo que possamos prometer que sempre vai elevar a sua HRV caso você medite
• Sabe-se que práticas que envolvem respiração lenta tendem a elevar a HRV de forma transitória (Lehrer & Gevirtz, 2014). O quanto do efeito do mindfulness vem da respiração ainda está sendo pesquisado
• Os números do dia a dia também oscilam com o sono, a cafeína, o seu estado físico, o momento da medição e mais. Em vez de se animar ou se desanimar por uma única alta ou queda, recomendamos olhar para isso como uma tendência ao longo de várias semanas

Como o Feelmo lida com isso

O Feelmo não pontua o mindfulness ou a meditação em si, nem impõe a você uma "forma certa de fazer". Tudo o que ele faz é acompanhar com gentileza como está o seu sistema nervoso autônomo enquanto você tenta se acalmar. Quando você experimenta a meditação ou uma sessão de respiração, ele coloca em silêncio, ao seu lado, as mudanças no seu balance, comparadas com o seu eu de sempre.

Como ele acompanha (o mecanismo)

• Lendo a HRV no dispositivo — Ele recebe a HRV, a frequência cardíaca e afins do Apple Watch / HealthKit no próprio dispositivo, e constrói o seu score de Balance (0–100) principalmente em torno de múltiplas pistas derivadas da HRV. Como o pulso é sensível ao movimento do corpo, os valores são mais estáveis durante medições sentado sob demanda ou enquanto você está dormindo.
• Traduzindo em expressões, não em números — Em vez de colocar o próprio score de Balance em primeiro plano, ele o traduz na expressão do mais próximo dos seus 6 companheiros (Genki, Odayaka, Futsuu, Fuan, Panku e Tsukare) e o coloca com gentileza ao seu lado. Essa é a linguagem da observação, não do diagnóstico.
• Acompanhando as mudanças no seu balance — Para práticas como as sessões de respiração, ele acompanha como o seu balance se move ao longo dos seus dias, comparado com o seu eu de sempre. A forma como as várias medidas são combinadas no score de Balance está no cerne da lógica de análise proprietária do Feelmo, e os detalhes não são divulgados publicamente.

Como ler

• Leia como a diferença em relação à sua própria baseline — Se você está mais alto e mais estável do que o seu "eu de sempre", você está tendendo para o regulado; se está mais baixo e oscilando bastante, está tendendo para o desregulado. É um guia suave. Por favor, não compare com os números de outras pessoas.
• Leia a tendência, não um único dia — Mais do que as altas e baixas de um dia qualquer, é a tendência suave ao longo do tempo que carrega significado. Revisar tendências de longo prazo e "os hábitos que estão funcionando" é liberado no Feelmo Premium, para quem quiser um olhar mais aprofundado.
• Para ver associações nos seus registros — Os padrões de associação de hábitos comparam dias com e sem respiração ou meditação (Premium). Eles mostram correlações, não prova de efeito ou causalidade.

Referências

1. Pascoe MC, Thompson DR, Jenkins ZM, Ski CF. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research. 2017;95:156–178.
2. Christodoulou G, Salami N, Black DS. The Utility of Heart Rate Variability in Mindfulness Research. Mindfulness. 2020;11(3):554–570.
3. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756.