เซสชันหายใจ

"การหายใจ" เป็นฟีเจอร์แบบเต็มจอที่เปิดจากหน้าหลักหรือจุดเข้าอื่น ไม่ใช่แท็บด้านล่าง ฟีเจอร์นี้ช่วยให้คุณใส่ใจกับลมหายใจตามจังหวะบนหน้าจอ แม้จะมีรูปแบบให้เลือก 6 แบบ แต่ไม่ใช่การรักษาที่ทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติกลับสู่ภาวะปกติ และไม่รับประกันว่าจะช่วยเรื่องการนอน สมาธิ หรืออารมณ์ เลือกจากรูปแบบที่ทำได้โดยไม่ฝืนและรู้สึกสบาย

ไม่ต้องทำให้สมบูรณ์แบบก็ได้นะ ถึงจะหายใจเข้าได้ไม่ลึก หรือใจล่องลอยไประหว่างทาง ก็ไม่นับว่าล้มเหลว เพียงปล่อยลมหายใจให้ค่อย ๆ ลู่เข้าหาวงกลมบนหน้าจอ — แค่นั้นก็เพียงพอแล้ว

ใช้เมื่อไหร่ดี

เมื่ออยากนำความสนใจกลับมาที่ลมหายใจชั่วคราว คุณเลือกเซสชันตามความรู้สึกของตัวเองได้ เช่น

• รู้สึกตื่นตัวและสงบลงไม่ได้สักที ความคิดหยุดไม่ได้
• ก่อนนอน อยากค่อย ๆ สลับสวิตช์ของหัวและร่างกายอย่างอ่อนโยน
• รู้สึกเบลอ ๆ และอยากเพิ่มจังหวะขึ้นอีกสักนิดจากตรงนี้
• ก่อนช่วงเวลาสำคัญ อยากปรับตัวเองให้พร้อม

ในเวลาแบบนั้น ลองหายใจ 1–2 เซสชันด้วยจังหวะที่สบาย ประสบการณ์แตกต่างกันไปและไม่รับประกันผล รูปแบบความสัมพันธ์ของนิสัยสรุปเพียงความสัมพันธ์เชิงสังเกตระหว่างบันทึกนิสัยที่คุณสร้างกับ Balance โดยไม่เปิดเผยรายละเอียดการประมวลผลเฉพาะ และไม่ได้พิสูจน์เหตุและผล

ชนิดของเซสชัน

ในแอป รูปแบบถูกแบ่งเป็นจังหวะช้าและจังหวะที่ใช้เปลี่ยนความเร็ว คำว่า "ผ่อนลง / ยกขึ้น" เป็นชื่อเพื่อช่วยเลือกประสบการณ์ ไม่ได้หมายความว่าสามารถควบคุมระบบซิมพาเทติกหรือพาราซิมพาเทติกโดยตรง

เซสชัน	จังหวะ และสถานการณ์ที่เหมาะ
หายใจ 4-7-8	หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 7 วินาที และหายใจออก 8 วินาที หากกลั้นแล้วไม่สบาย ให้ไม่เลือกหรือหยุดกลางคัน
Box Breathing	เข้า กลั้น ออก กลั้น ด้วยช่วงเวลาเท่ากัน ทำเฉพาะในขอบเขตที่ไม่รู้สึกอึดอัด
Calm Breathing	หายใจช้า ๆ เพื่อผ่อนคลาย เมื่ออยากสงบลงอย่างนุ่มนวล
Energy Breathing	รูปแบบที่เปลี่ยนความเร็วของลมหายใจ หากรู้สึกว่าเร็วเกินไป ให้กลับไปหายใจตามธรรมชาติ
การถอนหายใจ	สูดเข้าเป็นสองจังหวะ แล้วผ่อนออกยาว ๆ ช้า ๆ
Coherent Breathing	หายใจเข้า 5.5 วินาที หายใจออก 5.5 วินาที เป็นจังหวะคงที่ประมาณ 5.5 ครั้งต่อนาที ซึ่งอาจไม่ตรงกับความถี่เรโซแนนซ์ของแต่ละคน

วิธีใช้

1. เปิด "การหายใจ" แบบเต็มจอจากหน้าหลักหรือจุดเข้าอื่น แล้วเลือกเซสชันที่รู้สึกสบาย
2. หายใจช้า ๆ ไปตามวงกลมบนหน้าจอ — หายใจเข้าเมื่อวงขยาย หายใจออกเมื่อวงหด
3. ไม่ต้องนับ และไม่ต้องหายใจลึกเกินไป เพียงให้ลมหายใจ "คร่าว ๆ" ตามวงกลมไปก็เพียงพอแล้ว
4. เมื่อจบ หน้าจอจะแสดงเพื่อนประจำวัน พร้อมนาทีและจำนวนครั้งของลมหายใจ และวงแหวนของการทำต่อเนื่องอย่างเงียบ ๆ

ระหว่างเซสชัน ความคืบหน้าของการหายใจจะแสดงบนหน้าจอล็อก (Live Activity) ด้วย แม้จะปิดหน้าจอไป ก็ทำต่อได้ตามเดิม เมื่ออยากหลับตาและจดจ่อกับลมหายใจ ไม่ต้องมองหน้าจอเลยก็ได้ การจดจ่ออยู่กับลมหายใจเช่นนี้เองก็เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกสติ ดูเพิ่มเติมได้ที่ สติกับ HRV

ตัวกำหนดจังหวะหายใจ — เกี่ยวกับวงกลมบนหน้าจอ

กลางหน้าจอมีวงกลมตัวกำหนดจังหวะหายใจ มันขยายขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า และหดลงเมื่อคุณหายใจออก — สิ่งที่คุณทำมีเพียงปล่อยลมหายใจให้ลู่ไปกับมันในจังหวะของตัวเอง ไม่ต้องนับ และไม่ต้องฝืน

วงกลมเป็นเพียงเครื่องนำทางของจังหวะ ไม่จำเป็นต้องตรงเป๊ะ คลาดไปนิดหน่อยก็ไม่ต้องกังวล เพียงค่อย ๆ พาลมหายใจไปทางที่สงบลงก็พอ ไม่จำเป็นต้องจ้องมองตลอด จะหลับตาและจดจ่อกับลมหายใจก็ได้ นี่คือไกด์ที่คอยอยู่เคียงข้าง ไม่ใช่การรักษา และไม่ได้รับรองผลใด ๆ คุณเองเป็นผู้เลือกความเร็วที่ทำตามได้อย่างสบายและทำต่อไปไหว

เปรียบเทียบความสัมพันธ์ในบันทึกของคุณ

รูปแบบความสัมพันธ์ของนิสัย ใน Feelmo Premium สรุปความสัมพันธ์เชิงสังเกตระหว่างบันทึกนิสัยที่คุณสร้างกับ Balance โดยไม่เปิดเผยรายละเอียดการประมวลผลเฉพาะ และไม่ได้พิสูจน์ผลหรือเหตุและผลของการฝึกหายใจ

ทำไมการหายใจจึงเปลี่ยน HRV?

การหายใจดำเนินไปโดยอัตโนมัติ แต่เราก็เปลี่ยนความเร็วและความลึกอย่างตั้งใจได้ ช่วงเวลาระหว่างจังหวะหัวใจเปลี่ยนไปตามการหายใจเข้าและออก ดังนั้นการเปลี่ยนจังหวะหายใจจึงเปลี่ยนตัวชี้วัด HRV ในขณะนั้นได้ นี่เป็นการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่การหายใจกับระบบไหลเวียนทำงานร่วมกัน ไม่ได้แปลว่า "สมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติโดยรวมดีขึ้น"

การวิเคราะห์อภิมานรายงานว่า ระหว่างหรือทันทีหลัง การหายใจช้า ๆ (ประมาณ 6 ครั้งต่อนาที) ตัวชี้วัด HRV ที่สัมพันธ์กับเวกัสมีแนวโน้มสูงขึ้น เมื่อจังหวะของ respiratory sinus arrhythmia เข้าใกล้กับรีเฟล็กซ์ของตัวรับความดัน [1][2][3][5] แต่ความเร็วที่เกิดเรโซแนนซ์ได้ง่ายแตกต่างกันในแต่ละคน การทดลองที่เปรียบเทียบการหายใจแบบมีโครงสร้างช่วงสั้น ๆ รายงานการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์และระดับการตื่นตัว [4] แต่ไม่ได้พิสูจน์ผลการรักษาอาการใดอาการหนึ่งหรือผลของแอป Feelmo เอง

เอกสารอ้างอิง

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
2. Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheffield). 2017;13(4):298–309. doi:10.1183/20734735.009817
3. Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology. 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
4. Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
5. Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711