Träning, återhämtning och beredskap

Puls och HRV (hjärtfrekvensvariabilitet) kan förändras i samband med träning. HRV är dock inget direkt mått på återhämtning efter träning. Sömn, symtom, andning, kroppsställning, temperatur, mättid och andra förhållanden påverkar också värdet. Den här sidan förklarar forskningen om träning och HRV, tillsammans med de begränsningar som spelar roll i vardagen.

Höjer eller sänker träning HRV?

Gruppstudier har rapporterat en tillfällig minskning av vissa HRV-mått efter hård träning och senare förändring över tid (Plews et al., 2013). En metaanalys har också förknippat regelbunden aerob träning med en genomsnittlig ökning av HRV i vila (Sandercock et al., 2005). Storleken och riktningen varierar mellan personer, aktiviteter och protokoll, så ett värde kan inte fastställa att du har återhämtat dig eller att träningen ”fungerade”.

Kan HRV upptäcka överträning?

Övervakning av träningsstatus genom autonoma mått har undersökts i systematiska översikter (Bellenger et al., 2016). HRV ensamt kan dock inte bedöma överbelastning, och betydelsen av en ökning eller minskning förändras med sömn, tillstånd, temperatur och stress (Plews et al., 2013). Läs det som en ledtråd i sitt sammanhang.

Först, varför hänger HRV ihop med träning?

HRV beskriver variationen i intervallet mellan hjärtslag. Under kontrollerade viloförhållanden tolkas vissa kortvariga HRV-mått ofta som en återspegling av hjärtats parasympatiska modulation. HRV som helhet är inget direkt fönster till kroppens tillstånd eller en enkel balans mellan sympatisk och parasympatisk aktivitet.

Se även Vad är HRV? för mer information.

Kan regelbunden träning ändra HRV?

En metaanalys har rapporterat att vissa HRV-mått i vila ökade i genomsnitt efter regelbunden aerob träning (Sandercock et al., 2005). Detta gruppgenomsnitt betyder inte att alla förändras på samma sätt eller att en ökning av HRV ensam bekräftar en hälsofördel.

I stället för att jaga varje dags poäng med toppar och dalar är detta en förändring som blir synlig när du lugnt ser över ett långt tidsperspektiv på flera veckor till flera månader. Ingenting avgörs på en enda dag, så vi hoppas att du kan läsa det med avslappnade axlar.

Hur HRV ändras efter träning

Vissa studier rapporterar att HRV tillfälligt sjunker efter hård träning och förändras under de följande timmarna eller dagarna. Idrottare använder därför ibland HRV som en ledtråd vid övervakning av träningsstatus (Plews et al., 2013). Hur snabbt värdet återgår till en tidigare nivå motsvarar inte nödvändigtvis graden av återhämtning, och HRV ensamt kan inte ange träningsvolym.

Figur: ett schematiskt exempel där HRV under natten sjunker efter träning och senare förändras. Den prickade linjen är en personlig utgångsnivå. Alla följer inte denna kurva, och figuren representerar inte direkt återhämtning.

Så läser du dessa upp- och nedgångar

• HRV kan sjunka efter träning, men behöver inte göra det. Inget av resultaten är i sig ett bevis på att reaktionen var bra eller dålig.
• Hur snabbt värdet återgår till ett vanligt intervall är en möjlig ledtråd, inget direkt mått på fullständig återhämtning eller behov av vila. Ta också hänsyn till upplevd trötthet, träningsvärk, sömn, vilopuls och symtom.
• Metoden att övervaka träningsstatus med autonoma indikatorer har även undersökts i en systematisk översikt och metaanalys (Bellenger et al., 2016).
• Dina tidigare registreringar under någorlunda liknande förhållanden kan ge mer sammanhang än ett enda värde. Ändå ändras betydelsen av en ökning eller minskning med sömn, symtom, temperatur, stress och andra faktorer (Plews et al., 2013). Bedöm inte utifrån en enda siffra.

Så hanterar Feelmo det

Balans är Feelmos eget referensvärde. HRV beskriver förändringar i tiden mellan hjärtslag. Poängen mäter inte direkt det autonoma nervsystemet, känslor, trötthet eller återhämtning och är ingen rangordning mot andra människor.

Feelmo kan separat sammanfatta ett observerat samband mellan vanor du loggat, exempelvis träning, och Balans (0–100). Detaljerna i den egenutvecklade bearbetningen är inte offentliga, och visningen bevisar ingen orsakseffekt.

Så fungerar Balans

• Den använder egenutvecklad bearbetning på enheten för att sammanfatta HRV-baserad information tillgänglig via Apple Watch / HealthKit och mönster i ditt eget förflutna.

• Högre och lägre värden fastställer inte medicinsk normalitet eller återhämtning efter träning.

• Tävla inte med andra människors värden; jämför försiktigt dina egna registreringar som samlats in under någorlunda liknande förhållanden.

Se Balanspoäng och Reflektera över dina registreringar för mer information.

De sex följeslagarna är produktkaraktärer

Feelmo använder sex karaktärer i produktens gränssnitt (Genki, Odayaka, Futsuu, Fuan, Panku och Tsukare). Att ”Tsukare” visas efter träning betyder inte att trötthet eller otillräcklig återhämtning har upptäckts. Avgör om du ska ändra ett träningspass utifrån dina faktiska symtom, trötthet, sömn och omständigheter — inte enbart utifrån karaktären (De 6 följeslagarna).

Jämför samband i dina egna registreringar

Feelmo Premiums Sambandsmönster mellan vanor sammanfattar observerade samband mellan tränings- eller andningsregistreringar och Balans. Detaljerna i den egenutvecklade bearbetningen är inte offentliga, och visningen bevisar ingen effekt eller något orsakssamband (Detaljer).

Behandla Balans som produktspecifik referensinformation, inte som ett mått på hälsa eller återhämtning.

Så kan du använda det

1. Träna som vanligt och sov med din Apple Watch på dig på natten.
2. Nästa morgon, titta på Balansmätaren och de 6 uttrycken på hemskärmen.
3. Välj inte ett träningspass enbart utifrån ansiktets etikett; kontrollera din faktiska trötthet, smärta, sömn och andra symtom.

För att hjälpa dig att komma till ro, utan att pressa dig. För att bli vän med din egen rytm, utan att kastas omkring av siffror — det är Feelmos önskan.

Referenser

1. Sandercock GR, Bromley PD, Brodie DA. Effects of exercise on heart rate variability: inferences from meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2005;37(3):433–439.
2. Plews DJ, Laursen PB, Stanley J, Kilding AE, Buchheit M. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring. Sports Medicine. 2013;43(9):773–781.
3. Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, Davison K, Robertson EY, Buckley JD. Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016;46(10):1461–1486.