先说结论
如果明天以及之后要做的事一直在脑海中打转，不妨简短写在纸上，让今晚暂时告一段落。在一项小规模实验中，写下未来待办事项的人，比记录已完成事项的人更快入睡。不过，这不是保证能睡着的方法。如果写下来反而成了负担，不必勉强继续。
本文要点
- 有研究提示，写下明天以及之后要做的事，可能有助于入睡
- 研究对象是健康的年轻成人，只观察了一晚，没有与“什么都不写”进行比较
- 除了列出事项，也可以简短写下接下来要做的第一步
- 不必今晚就解决所有问题，也不必写成漂亮的文章
- 如果睡眠困扰持续存在，请寻求帮助，不要认为只是写法出了问题
一项研究考察了睡前的“五分钟”
2018年发表的一项研究，将57名18～30岁的健康成人随机分成两组。
一组写下明天到未来几天内要做的事，另一组写下今天到过去几天里已经完成的事。两组都在临睡前用纸笔写了5分钟。
研究利用记录脑电波等信息的睡眠检查发现，写未来待办事项的一组平均约16分钟入睡，写已完成事项的一组约25分钟。研究比较的是这两种写法（Scullin等，2018年）。
不过，研究没有设置“什么都不写”的组。因此，不能说平时不写东西就睡觉的人，开始写之后也一定能提前同样长的时间入睡。
而且，这只是参与者在实验室度过的第一晚的结果。这项研究无法说明在家长期坚持的效果，也不能确定它能否用于治疗失眠症。
与其认定“写了就能睡着”，不如把它看作处理脑中待办事项的一种方法。
在完成事情之前，先确定下一步
“把资料做完。”
“办理手续。”
“回复消息。”
如果只写事项名称，有时仍然不清楚该从哪里开始。
这时，可以补上下一步，例如“明天上午构思资料的标题”“午休时确认需要哪些文件”。
另一项心理学实验发现，为未完成事项制订具体计划的人，比只是想过那些事项的人，更少报告在之后阅读时又想起那些事（Masicampo与Baumeister，2011年）。
这并不是一项睡眠研究。不过，它提示我们：即使事情尚未完成，确定怎样着手，也可能与反复惦记的状态有关。
不必夜里重新开始工作或做家务，只要把事情整理成明天能够开始的样子。可以试试这样为今晚画下一个小小的句号。
写的内容不同，结果也不一定相同
写待办清单，与详细写下难受的情绪，并不是同一件事。
另一项实验让28名有失眠问题的人连续3晚写下想法、担忧和感受。研究用两项指标衡量睡前思绪活跃的程度，其中一项有所改善，但入睡时间没有出现统计学上明确的缩短（Mooney等，2009年）。
它与前面的待办事项研究，在参与者和写作内容上都不同，并不是同一种方法得出了相互矛盾的结果。
这里值得思考的是，不要把所有“写下来”都当作同一件事。你是想整理明天的准备工作，还是想留下今天的心情？可以根据目的选择写什么、什么时候写。
如果今晚想试试，就简短写下，暂时收笔
以下并不是原样复现研究的步骤，而是日常生活中可以尝试的一种写法。
上床前准备好纸和笔
先找一点时间，在桌边等地方简单写几句。不需要专用笔记本，有张明天能重新看的纸就足够了。如果一打开手机就容易顺便看邮件或社交平台，纸笔也是一种选择。已经困了的时候，不必为了写而熬夜。
想到多少，就写下多少不想忘记的事
不用组织成完整文章，试着列几个简短的条目：“明天回复邮件”“回家路上买洗衣液”“确认周末办理手续要带的东西”。不必搜罗所有能想到的事，先写现在仍挂在心上的那些。
给模糊的事项添上下一步
如果是“推进手续”，可以写“明天午休时确认所需文件”；如果是“整理房间”，可以写“明天晚饭后只整理桌面”。不必把日程填得很细，只需补上一句下次看到时就知道该做什么的话。
写一小会儿，就合上它
前面的睡眠实验写了5分钟，但日常尝试时，不必要求自己一定写满5分钟。把写下的事项放在明天能看到的地方，不必今晚就逐项开始完成。“今天就到这里。”可以这样暂时收笔，把纸收好。
有些担心，现在还找不到答案
有些思绪，无法整理成一张待办清单。
“我那样说，会不会让对方不舒服？”
“如果明天做不好怎么办？”
英国NHS介绍过一种方法：先写下担心，再区分哪些是可以采取具体行动的问题，哪些是自己无法控制的担忧（NHS，Tackling your worries）。
能行动的事，就添上下一步。暂时没有答案的事，只写“我还在意这件事”也可以。不必为每一项都写出解决办法。
这项研究里的待办事项写作，不一定同样适用于悲伤的回忆或人际关系烦恼。如果越写越难受，可以中途停下。不必把睡前深入挖掘情绪，变成给自己的另一份作业。
第二天早上，用一句话记下感受
尝试后的第二天早上，不必精确测量自己用了多少分钟才睡着。
“没有那么反复地想起待办事项了。”
“虽然写了，昨晚感觉没太大变化。”
“看到列出的事情好像变多了，有点不安。”
这样的一句话，也能留下这个方法对你来说是什么感受。
如果记在Feelmo的心情日记里，可以用自己的话简短写下：“把明天的事写在纸上了，感觉暂时告了一段落。”写在纸上或平常的备忘录里也可以。
即使某一晚睡得很好，也不一定都是写作的功劳。反过来，一晚没有睡好，也不必认为是自己写得不对。
要留意的，不是写得够不够好，而是把它放在夜间生活里，会不会勉强自己。
如果睡不好的日子持续下去
明明留出了睡眠时间，却还是难以入睡；感觉睡得浅，白天工作或家务也受影响。如果这种状态持续存在，请向医疗机构咨询，不要只靠写下来勉强解决。日本厚生劳动省公布的睡眠指南，也建议在影响生活的睡眠困扰持续时寻求帮助（Good Sleep指南·成人版）。
对于长期失眠，针对睡眠相关想法和习惯的“失眠认知行为疗法（CBT-I）”被推荐作为首先考虑的治疗。单纯写下待办事项，并不能代替这项治疗（NHLBI）。
不必等记录齐全了再去咨询。现在正为什么事情感到困扰，直接说出来就可以。
参考资料
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists — Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. DOI: 10.1037/xge0000374
- Masicampo EJ, Baumeister RF. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals — Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. DOI: 10.1037/a0024192
- Mooney P, Espie CA, Broomfield NM. (2009). An experimental assessment of a Pennebaker writing intervention in primary insomnia — Behavioral Sleep Medicine, 7(2), 99–105. DOI: 10.1080/15402000902762386
- Tackling your worries — Every Mind Matters — NHS
- Good Sleep指南（安睡指南）成人版 — 日本厚生劳动科学研究补助金研究组编制，日本厚生劳动省公布
- Insomnia — Treatment — 美国国家心肺血液研究所（NHLBI）