因为焦虑而睡不着的夜晚，该怎样看睡眠评分？

睡不着的夜晚，可以先不想分数

Apple Watch的睡眠评分在起床后显示，不是在夜里不断变化的“当前分数”。看昨天的分数，也无法知道今晚能不能睡着。

越努力要求自己“赶快睡着”，有时越会在意时间和身体感受，焦急地想着“只剩几小时了”。失眠研究认为，这类担忧和对睡眠的强烈关注，有时会延长清醒状态。睡不着，并不是因为你不够努力。

焦虑与失眠，可能相互影响

焦虑较强时，可能更难入睡；反过来，连续睡不好，也可能更担心第二天。汇总多项研究的报告提示，失眠与焦虑、低落情绪之间可能存在双向联系。

这不意味着“焦虑的人一定睡不着”，也不意味着“一晚没睡好就会得焦虑障碍”。这是在人群层面观察到的趋势，不能只凭睡眠评分判断你的心理状态或未来会怎样。

睡眠评分能告诉我们什么，不能告诉什么

Apple睡眠评分满分100分，其中睡眠时长50分、入睡时间的一致性30分、夜里醒来的次数和时长20分。一致性会参考过去13天的入睡时间。

这是Apple自行设计、便于概括一晚睡眠的指标，并不直接测量焦虑强度、思绪内容、第二天的专注力或有没有疾病。Apple公布的评分组成也不包含HRV和深度睡眠比例。

• 能够了解：汇总估算睡眠时长、时间一致性和睡眠中断的评价
• 无法了解：焦虑的原因、大脑休息了多少、第二天的能力或睡眠障碍诊断
• 较适合比较：自己用同一设备记录的近期趋势
• 不宜直接比较：其他设备或应用的分数，以及家人或社交平台上他人的分数

分数与“感觉没睡好”不同，并不奇怪

腕式设备根据身体运动及手腕传感器的信息，估算是否睡着、是否清醒，以及处于哪个睡眠阶段。医疗机构等的详细睡眠检查，则会测量脑电波、眼球运动和肌肉活动等。测量方法不同，结果不会完全一致。

2025年发表的一项分析汇总24项研究、共798人的数据。腕式设备估算的睡眠时长，平均比详细睡眠检查短约17分钟；表示“卧床时间中实际睡着比例”的睡眠效率，平均也低约4.7个百分点。

不过，这是不同设备和人群合并后的平均值，并不是说“你的Apple Watch每晚都偏差17分钟”。偏差会随机型和当晚睡眠情况而变化。

有些日子分数高，却没觉得休息过；有些日子分数低，却比想象中更有精神。数字与感受反映睡眠的不同方面，不必只认定其中一个才是正确答案。

过度追求好分数，也可能让人更难受

为了让睡眠数据完美，反而越来越担心睡眠的状态，有时被称为“完美睡眠焦虑（orthosomnia）”。这个词最初出现在介绍3个案例的报告中，它不是正式疾病名称，也没有证明所有使用睡眠追踪设备的人都会失眠。

世界睡眠学会2025年的建议提出，不要拿睡眠评分与自己或别人比赛，应看大约一周的平均情况，而非只看一晚。如果测量让焦虑增加，暂时停止测量也是一种选择。

今晚睡不着时，可以试的三件事

1. 先不看时间

   如果越看越着急，就把Apple Watch或时钟转到看不到的方向。不必计算“还剩多少小时”，分数留到明早再看。

2. 不必太努力逼自己睡着

   如果不困，躺着又焦急，可以暂时离开床，到较暗、安静的地方，做阅读纸质书等低刺激的事，困意回来后再上床。不需要计算已经过了多少分钟。

3. 选一件能让自己平静的事

   安静阅读、柔和的声音、自然轻松的呼吸，选一种对自己负担较小的方式即可。不过，仅靠呼吸练习或生活习惯调整，并不保证能解决长期失眠。

第二天早晨，按五个步骤回顾

1. 先写下自己的感受

   看分数之前，用一句话记录是否休息过、困意、焦虑和身体状态。先写下，更不容易被看到分数后的印象牵着走。

2. 看三个组成部分，而不只看总分

   看看睡眠时长、入睡时间的一致性，以及夜间醒来的次数和时长。只看总分，无法知道哪里和平常不同。

3. 确认有没有正常记录

   检查佩戴Apple Watch的时段、电量、是否适当贴合手腕，以及睡眠定时是否有偏差。仅仅记录缺失，并不能用来判断睡眠好坏。

4. 看大约一周，而非只看一晚

   结合自己的感受、咖啡因、饮酒、身体状态、睡下和起床时间，回顾同一块Apple Watch记录的趋势。不要仅因一次同时出现，就确定因果。

5. 如果更担心，就暂停测量

   如果每次看分数都难受，甚至睡前就害怕数字，可以选择几天不看显示、暂停佩戴，或向医疗专业人员咨询。

是否咨询，看困扰，而不只看分数

如果持续睡不着、没有休息过的感觉，或白天非常困，影响工作、上学、家务或驾驶等活动，无论分数如何都请向医疗机构咨询。严重打鼾、睡眠中呼吸暂停，或腿部明显不适，也一样值得咨询。

对于长期失眠，首先推荐的治疗是“失眠认知行为疗法（CBT-I）”，与专业人员一起逐步调整关于睡眠的想法和习惯。不要自行极端缩短睡眠时间。

如果强烈焦虑或低落让日常生活难以维持，也可以寻求帮助。如果难受到想伤害自己，不必等到预约就诊日，请使用当地医疗、紧急支援或公共咨询服务。