先说结论
“也许有些焦虑”“有点孤单”——暂时用这样的词描述当下，可以成为了解自己状态的线索。实验发现，把情绪说出来时，一些反应会变化，但不一定让人好受。无需一直寻找最准确的名字，“还不清楚”也可以记录下来。
本文要点
- 给感受命名，是表达此刻的感觉，而不是给性格下结论或确定病名。
- 研究中的大脑反应、身体反应和主观难受程度，需要分开理解。
- 在不同实验条件下，选择情绪词既有减轻难受的结果，也有增加难受的结果。
- 日常记录可以从几句话或“也许”开始。不想表达的日子，也可以休息。
先给此刻的感觉放上一个暂定的词
心理学把用语言表达与情绪有关的内容称为情绪标记（affect labeling）。不同研究的任务不同：有时是为照片里人脸的情绪选词，有时则是表达自己正在感受什么。
放在日常里，就像在“就是有点难受”旁边，暂时添上“也许在担心明天”“没有收到回复，可能有点孤单”。
不必只选一种。“很期待，也有点不安。”“挺开心，但也累了。”几种感觉可以一起留下。也可以先从疲惫这样的身体状态写起。
图1：用暂定词语记录感受和身体状态的例子。这不是情绪测评，也不是经过研究验证有效的操作步骤，不必只选一个。
写下“今天感到焦虑”，与认定“我是个软弱的人”不同。记录的是现在的感受。以后想到别的词，可以补充，也可以改写。
一项30人实验观察到的大脑反应差异
2007年发表的一项研究中，30名18～36岁的成年人观看表达愤怒、恐惧等情绪的人脸照片，并完成几种任务。研究者用fMRI记录大脑反应；这种方法通过与血流有关的信号了解脑活动。
在选择与人脸情绪相符的词语时，杏仁核的反应小于选择与人脸性别相符的人名等任务中的反应。杏仁核是参与情绪处理的脑区之一（Lieberman等，2007年）。
不过，这个实验主要是在为照片中人脸表达的情绪选词，并不是写日记倾诉自己的烦恼。仅凭某个脑区反应较小，也不能认定本人感到的难受相应减轻，或心理问题得到了治疗。
这项研究提示，用语言处理情绪内容时，反应可能发生变化。日常记录会带来什么变化，还需要另行研究。
身体反应和“感到害怕”并不是一回事
也有研究让人表达自己的感受。2012年的一项实验将88名非常怕蜘蛛的人分为四组，比较面对活蜘蛛时的方法：表达感受、重新理解情境、把注意力转向别处，或不加入这些方法而面对蜘蛛。
一周后，在另一个环境面对另一只蜘蛛时，表达感受组的皮肤电反应小于其他组。但在本人报告的恐惧变化上，没有发现该组比其他组改善更多的差异（Kircanski等，2012年）。
皮肤电反应反映出汗等过程带来的皮肤电学变化，并不是直接测量一个人感受到的恐惧。
| 测量了什么 | 表达感受组的结果 |
|---|---|
| 皮肤电反应 | 反应小于其他组 |
| 本人报告的恐惧 | 未发现比其他组下降更多的差异 |
身体的反应和自己感到的难受，需要分开看。这个实验并不意味着“说出来就一定不害怕了”。
而且，这些结果来自面对恐惧对象的实验，并没有验证日常简短日记或Feelmo的效果。也无需模仿实验，勉强自己独自面对害怕的东西。
说出来，总会好受一些吗？
不是每种情境都会出现同一方向的变化。
2022年研究的实验2中，79名参与者观看令人不快的图片，从两个词中选出符合自己感受的一个。对照任务不需要选择情绪词。
观看刺激较强的图片时，选择情绪词任务中的主观难受程度低于对照任务；但观看刺激较弱的图片时，选择情绪词任务中的难受程度反而更高（Levy-Gigi、Shamay-Tsoory，2022年）。
这是使用研究者提供的图片和两个词的任务。不能认定日常模糊的难受也会出现相同结果，也不能仅凭难受程度，就机械地决定是否写下来。
重要的是，用语言表达也有适合和不适合的情境。如果越写越难受，不必再逼自己寻找一个更准确的词。
不必收集很多词
想了解感受时，可能会想找到更多细致的词语。但不必每次都以写得详细为目标。
一项实验让82人阅读引发情绪的短篇情境，并想象自己置身其中。相比用较多词语描述情绪的条件，用较少词语的条件下，参与者对情绪清晰度的评价更高（Vine等，2019年）。
研究考察的是当时的情绪清晰度，以及之后应对方式的计划，并未证明长期写日记的效果或治疗效果，也没有得出“永远只用一个词最好”的结论。
今天的记录，可以写到“可能有一点焦虑”，就先停在这里。
想写时，可以分开记录三件事
以下是日常记录的例子，并非直接重现研究程序。只写现在写得出来的部分，简短一些就可以。
先选一件事
“发出的消息还没有回复。”先写发生的事。“对方讨厌我”是当时浮现的想法，而非事件本身。也可以记录这个想法，只是先将它与目前已知的事实分开。
如果注意到身体感觉，就添上
“肩膀绷着。”“胃里有些沉重。”只能想到身体感觉时，也可以从这里开始。仅凭这种感觉，并不能确定某一种情绪或疾病。
暂时放上一个接近的词
“也许焦虑。”“有点孤单。”“可能当时生气了。”不必追求完全准确，只添上接近的词。“还不清楚”或“既焦虑又孤单”也可以。
图2：可在日常尝试的记录示例。事件、身体感觉、感受的词语，不必全部写齐。这些文字不能证明对方的意图或感受的原因。
“还没有回复。肩膀绷着。也许有些焦虑。”
接下来做什么，可以另行选择：休息一下、回去做别的事、和信任的人聊聊，或者暂不决定，先合上日记。给感受命名，并不要求立刻想出解决办法。
如果用Feelmo的心情日记记录，可以用自己平时的话简短写下。纸张或常用的备忘录也可以。
找不到词的日子，也可以先这样
“今天，我也说不清。”
“发生了很多事，现在不想写。”
这也是关于此刻自己的记录。可以什么都不写就合上，也可以以后再添上别的词。
写完后感受没有变化，并不因此就是失败。给感受命名、解决事情、减轻难受，是不同的事。
如果越写越停不下思绪，或痛苦的记忆强烈浮现，可以中途停下。不必把详细记录或每天坚持，变成给自己的作业。
难受持续时，不要只靠记录来承担
睡不好、食欲改变、平时的工作或家务变得困难。如果这样的难受持续或加重，请不要只依靠记录来解决，可以向医疗专业人员等寻求帮助。NIMH也建议关注症状对日常生活的影响；自我照顾没有帮助或症状恶化时，应咨询医护人员。
也不必把所有身体不适都归为情绪问题。身体症状让你担心时，可以就这些症状本身咨询。
不必等到能够清楚表达才去求助。“就是觉得难受，我自己也很难解释。”从这样说起，也可以。
参考资料
- Lieberman MD, et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli — Psychological Science, 18(5), 421–428. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Kircanski K, Lieberman MD, Craske MG. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy — Psychological Science, 23(10), 1086–1091. DOI: 10.1177/0956797612443830
- Levy-Gigi E, Shamay-Tsoory S. (2022). Affect labeling: The role of timing and intensity — PLOS ONE, 17(12), e0279303. DOI: 10.1371/journal.pone.0279303
- Vine V, Bernstein EE, Nolen-Hoeksema S. (2019). Less is more? Effects of exhaustive vs. minimal emotion labelling on emotion regulation strategy planning — Cognition and Emotion, 33(4), 855–862. DOI: 10.1080/02699931.2018.1486286
- 我的心理健康：我需要帮助吗？（My Mental Health: Do I Need Help?） — 美国国家心理健康研究所（NIMH）。2026年10月27日查阅。