先说结论
Apple Watch的“深度睡眠”，不能用“超过多少分钟就没问题”来统一判断。显示的时间是根据手腕运动估算的，并不是直接测量脑电波的结果。仅凭30分钟或0分钟，无法判断有没有睡眠障碍。请同时看看睡眠时长、记录是否完整、早晨是否感觉休息过，以及白天的困意。
本文要点
- Apple Watch的“深度睡眠”是对睡眠阶段的估算
- 即使是健康的人，深度睡眠量也会随年龄和个体而不同
- 研究中的平均值或测量偏差，不能当作自己的达标线或校正值
- 要分清“显示时间短”和“没有记录”
- 如果睡眠有困扰，或有人指出你打鼾、睡眠中呼吸暂停，无论数字如何都应咨询
“深度睡眠”是什么样的睡眠？
医疗机构等开展的详细睡眠检查，会根据脑电波等信息划分睡眠阶段。其中，以缓慢脑电波为特征的阶段，是非快速眼动睡眠中的N3，也称“深度睡眠”或“慢波睡眠”，通常在一晚的前半段更多（NHLBI）。
Apple Watch的“深度睡眠”对应的是N3，但Apple Watch并没有测量脑电波。
Apple技术资料说明，它利用加速度传感器的信息，包括呼吸引起的微小运动，估算“清醒”“核心睡眠”“深度睡眠”和“快速眼动睡眠”阶段（Apple，2025年）。
屏幕上虽然显示精确到分钟的数字，但显示得细，并不等于测量就同样准确。
一晚的睡眠还包括核心睡眠和快速眼动睡眠。不要认为“只要深度睡眠长，就睡得好”，可以把它看作整体睡眠中的一项信息。
不要直接把平均值当作自己的目标
搜索“深度睡眠多少分钟正常”时，可能会看到时长或比例的参考值。
看这些数字时，也要留意它测的是谁、用什么方法测量。
一项研究让206名19～73岁的健康成人，在睡眠实验室连续接受两晚检查。各项睡眠指标存在较大的个体差异，同一个人两晚的结果也会不同。深度睡眠的比例，在实验室的第一晚和第二晚之间也存在差异（Hertenstein等，2018年）。
这并不能直接代表人们在家每晚的变化，但它说明：即使用详细检查来测量，健康人群的睡眠也有相当大的差异。
进入成年后，深度睡眠还往往会随年龄增长而减少（NHLBI）。
研究里的平均值，不是每个早晨都必须完成的目标。更不能拿睡眠检查的平均值，与手腕估算出的某一晚数字相比，给自己的睡眠判定合格与否。
Apple Watch有时会低估深度睡眠
也有研究将Apple Watch与记录脑电波等信息的睡眠检查进行比较。
2024年的一项研究纳入了35名20～50岁的健康成人，其中29人的Apple Watch Series 8记录可供分析。在这29人中，Apple Watch估算的深度睡眠平均比睡眠检查少约43分钟（Robbins等，2024年）。
这并不意味着“给自己的显示值加上43分钟，就是真实的深度睡眠”。每个人的偏差并不相同。
研究仅比较了一晚，并由比较对象之一Oura Ring公司资助。论文正文也没有注明使用的watchOS版本。
Apple还报告称，之后在2025年更新了睡眠阶段的估算方法。过去研究中发现的偏差，不能直接套用到如今所有机型和软件上（Apple，2025年）。
值得记住的是：显示的时间，与睡眠检查测出的时间可能不一致。看到较少的数字时，既要考虑睡眠确实变化的可能，也要考虑估算偏差。
分清“很少”“0分钟”和“没有记录”
看起来有些相似，需要确认的事情却略有不同。
深度睡眠显示30分钟等较短时间
看看只出现了一晚，还是最近一直如此。同时结合总睡眠时间和自己的感受。
深度睡眠显示0分钟
检查其他睡眠阶段和记录是否中断。仅凭这一显示，无法知道实际上是否完全没有N3睡眠。
完全没有显示睡眠阶段
检查睡眠记录设置、佩戴和充电情况。没有记录，并不等于没有睡着。
Apple建议，为了记录睡眠，应确认电量充足，并让手表恰当地贴合手腕。如果夜里电量耗尽，或摘下了手表，记录可能不完整（Apple支持）。
不能仅凭显示值就认定“0分钟，一定异常”，也不能认定“只是机器误差，不用管”。
如果连睡眠数据本身都没有显示，也可参考本文下方的“睡眠没有记录时如何检查”。
早上也看看深度睡眠数字之外的信息
如果早上在意深度睡眠，不妨按下面的顺序回顾。
先确认自己的感受
“感觉稍微休息过了”“一起床就困”“夜里醒过几次”。可以简短留下看到数字前的感受。白天是否困倦、是否难以集中注意力，也是另外的重要信息。
看看是否留出了睡眠时间
除了总睡眠时长，也确认入睡和起床时间。有没有比计划更晚睡？是否连续早起？与其先想着只增加深度睡眠，不如先看看有没有为睡觉本身留够时间。
确认记录是否完整
中途摘过手表、电量耗尽、表带太松——如果想起这些情况，就和数字一起考虑。在更换机型或更新软件前后，也不要把显示的所有变化都认定为身体状态变化。
比起单独一晚，看看每周或每月的趋势
世界睡眠学会面向公众的解说建议，比起某个分数，更应关注睡眠时间安排、睡眠中断等趋势，并附上生活记录（World Sleep Society Staff，2025年）。可以用同一设备回顾睡眠时间和生活的变化，但把几天的数据取平均，并不意味着就能准确测出深度睡眠。
如果写在Feelmo的心情日记里，一句话也可以，例如“睡得晚，早上有点困”“显示不多，不过今天感觉休息过了”。
今晚，选一件生活中能调整的事
即使想着“让深度睡眠再增加30分钟”，也无法直接调节这个数字。
可以先从支持整体睡眠的习惯中，挑一件容易开始的事。
留出睡眠时间；尽量让起床时间不要偏差太大；重新考虑较晚喝的咖啡因饮品和睡前饮酒；让卧室保持黑暗，并维持舒适的温度。
日本厚生劳动省公布的成人指南，也建议重视睡眠时间和早晨恢复精神的感受，同时调整生活习惯及睡眠环境（Good Sleep指南·成人版）。
做出这些调整后的第二天，深度睡眠显示值不一定增加。不必只根据数字升降来评价尝试有没有价值。
如果每天早上看图表反而更担心，也可以减少查看频率。不必让查看记录成为为了睡眠而新增的一项作业。
要不要咨询，不只看分钟数
已经留够睡眠时间，却没有休息过的感觉；难以入睡，夜里频繁醒来，或白天困倦影响工作和家务。
如果这些状态持续存在，无论深度睡眠显示多还是少，都请向医疗机构咨询（Good Sleep指南·成人版）。
持续大声打鼾，或被指出睡着时呼吸会暂停，也是不论显示值如何都值得咨询的情况。是否需要检查睡眠呼吸暂停等问题，要结合症状、诊察及必要的检查来判断（NHLBI，Sleep Apnea — Symptoms）。
不必等到积攒了几周记录再咨询。带上Apple Watch图表，并说明“从什么时候开始、有什么困扰”，就能提供有用的线索。
参考资料
- Estimating Sleep Stages from Apple Watch — Apple（2025年10月更新）
- How Sleep Works — Sleep Phases and Stages — 美国国家心肺血液研究所（NHLBI）
- Hertenstein E, Gabryelska A, Spiegelhalder K, et al. (2018). Reference Data for Polysomnography-Measured and Subjective Sleep in Healthy Adults — Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(4), 523–532. DOI: 10.5664/jcsm.7036
- Robbins R, Weaver MD, Sullivan JP, et al. (2024). Accuracy of Three Commercial Wearable Devices for Sleep Tracking in Healthy Adults — Sensors, 24(20), 6532. DOI: 10.3390/s24206532
- 使用Apple Watch跟踪睡眠，并在iPhone上使用“睡眠” — Apple支持
- World Sleep Society Staff. (2025). Wearable Sleep Tracker Recommendations for Consumers — Healthier Sleep Magazine / World Sleep Society
- Good Sleep指南（安睡指南）成人版 — 日本厚生劳动科学研究补助金研究组编制，日本厚生劳动省公布
- Sleep Apnea — Symptoms — 美国国家心肺血液研究所（NHLBI）