先說結論
如果明天以及之後要做的事一直在腦海中打轉，不妨簡短寫在紙上，讓今晚暫時告一段落。在一項小規模實驗中，寫下未來待辦事項的人，比記錄已完成事項的人更快入睡。不過，這不是保證能睡著的方法。如果寫下來反而成了負擔，不必勉強繼續。
本文要點
- 有研究提示，寫下明天以及之後要做的事，可能有助於入睡
- 研究對象是健康的年輕成人，只觀察了一晚，沒有與「什麼都不寫」進行比較
- 除了列出事項，也可以簡短寫下接下來要做的第一步
- 不必今晚就解決所有問題，也不必寫成漂亮的文章
- 如果睡眠困擾持續存在，請尋求幫助，不要認為只是寫法出了問題
一項研究考察了睡前的「五分鐘」
2018年發表的一項研究，將57名18～30歲的健康成人隨機分成兩組。
一組寫下明天到未來幾天內要做的事，另一組寫下今天到過去幾天裡已經完成的事。兩組都在臨睡前用紙筆寫了5分鐘。
研究利用記錄腦電波等資訊的睡眠檢查發現，寫未來待辦事項的一組平均約16分鐘入睡，寫已完成事項的一組約25分鐘。研究比較的是這兩種寫法（Scullin等，2018年）。
不過，研究沒有設定「什麼都不寫」的組。因此，不能說平時不寫東西就睡覺的人，開始寫之後也一定能提前同樣長的時間入睡。
而且，這只是參與者在實驗室度過的第一晚的結果。這項研究無法說明在家長期堅持的效果，也不能確定它能否用於治療失眠症。
與其認定「寫了就能睡著」，不如把它看作處理腦中待辦事項的一種方法。
在完成事情之前，先確定下一步
「把資料做完。」
「辦理手續。」
「回覆訊息。」
如果只寫事項名稱，有時仍然不清楚該從哪裡開始。
這時，可以補上下一步，例如「明天上午構思資料的標題」「午休時確認需要哪些檔案」。
另一項心理學實驗發現，為未完成事項制訂具體計劃的人，比只是想過那些事項的人，更少報告在之後閱讀時又想起那些事（Masicampo與Baumeister，2011年）。
這並不是一項睡眠研究。不過，它提示我們：即使事情尚未完成，確定怎樣著手，也可能與反覆惦記的狀態有關。
不必夜裡重新開始工作或做家務，只要把事情整理成明天能夠開始的樣子。可以試試這樣為今晚畫下一個小小的句號。
寫的內容不同，結果也不一定相同
寫待辦清單，與詳細寫下難受的情緒，並不是同一件事。
另一項實驗讓28名有失眠問題的人連續3晚寫下想法、擔憂和感受。研究用兩項指標衡量睡前思緒活躍的程度，其中一項有所改善，但入睡時間沒有出現統計學上明確的縮短（Mooney等，2009年）。
它與前面的待辦事項研究，在參與者和寫作內容上都不同，並不是同一種方法得出了相互矛盾的結果。
這裡值得思考的是，不要把所有「寫下來」都當作同一件事。你是想整理明天的準備工作，還是想留下今天的心情？可以根據目的選擇寫什麼、什麼時候寫。
如果今晚想試試，就簡短寫下，暫時收筆
以下並不是原樣復現研究的步驟，而是日常生活中可以嘗試的一種寫法。
上床前準備好紙和筆
先找一點時間，在桌邊等地方簡單寫幾句。不需要專用筆記本，有張明天能重新看的紙就足夠了。如果一開啟手機就容易順便看郵件或社群平台，紙筆也是一種選擇。已經困了的時候，不必為了寫而熬夜。
想到多少，就寫下多少不想忘記的事
不用組織成完整文章，試著列幾個簡短的條目：「明天回覆郵件」「回家路上買洗衣液」「確認週末辦理手續要帶的東西」。不必蒐羅所有能想到的事，先寫現在仍掛在心上的那些。
給模糊的事項添上下一步
如果是「推進手續」，可以寫「明天午休時確認所需檔案」；如果是「整理房間」，可以寫「明天晚飯後只整理桌面」。不必把日程填得很細，只需補上一句下次看到時就知道該做什麼的話。
寫一小會兒，就合上它
前面的睡眠實驗寫了5分鐘，但日常嘗試時，不必要求自己一定寫滿5分鐘。把寫下的事項放在明天能看到的地方，不必今晚就逐項開始完成。「今天就到這裡。」可以這樣暫時收筆，把紙收好。
有些擔心，現在還找不到答案
有些思緒，無法整理成一張待辦清單。
「我那樣說，會不會讓對方不舒服？」
「如果明天做不好怎麼辦？」
英國NHS介紹過一種方法：先寫下擔心，再區分哪些是可以採取具體行動的問題，哪些是自己無法控制的擔憂（NHS，Tackling your worries）。
能行動的事，就添上下一步。暫時沒有答案的事，只寫「我還在意這件事」也可以。不必為每一項都寫出解決辦法。
這項研究裡的待辦事項寫作，不一定同樣適用於悲傷的回憶或人際關係煩惱。如果越寫越難受，可以中途停下。不必把睡前深入挖掘情緒，變成給自己的另一份作業。
第二天早上，用一句話記下感受
嘗試後的第二天早上，不必精確測量自己用了多少分鐘才睡著。
「沒有那麼反覆地想起待辦事項了。」
「雖然寫了，昨晚感覺沒太大變化。」
「看到列出的事情好像變多了，有點不安。」
這樣的一句話，也能留下這個方法對你來說是什麼感受。
如果記在Feelmo的心情日記裡，可以用自己的話簡短寫下：「把明天的事寫在紙上了，感覺暫時告了一段落。」寫在紙上或平常的備忘錄裡也可以。
即使某一晚睡得很好，也不一定都是寫作的功勞。反過來，一晚沒有睡好，也不必認為是自己寫得不對。
要留意的，不是寫得夠不夠好，而是把它放在夜間生活裡，會不會勉強自己。
如果睡不好的日子持續下去
明明留出了睡眠時間，卻還是難以入睡；感覺睡得淺，白天工作或家務也受影響。如果這種狀態持續存在，請向醫療機構諮詢，不要只靠寫下來勉強解決。日本厚生勞動省公佈的睡眠指南，也建議在影響生活的睡眠困擾持續時尋求幫助（Good Sleep指南·成人版）。
對於長期失眠，針對睡眠相關想法和習慣的「失眠認知行為療法（CBT-I）」被推薦作為首先考慮的治療。單純寫下待辦事項，並不能代替這項治療（NHLBI）。
不必等記錄齊全了再去諮詢。現在正為什麼事情感到困擾，直接說出來就可以。
參考資料
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists — Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. DOI: 10.1037/xge0000374
- Masicampo EJ, Baumeister RF. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals — Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. DOI: 10.1037/a0024192
- Mooney P, Espie CA, Broomfield NM. (2009). An experimental assessment of a Pennebaker writing intervention in primary insomnia — Behavioral Sleep Medicine, 7(2), 99–105. DOI: 10.1080/15402000902762386
- Tackling your worries — Every Mind Matters — NHS
- Good Sleep指南（安睡指南）成人版 — 日本厚生勞動科學研究補助金研究組編制，日本厚生勞動省公佈
- Insomnia — Treatment — 美國國家心肺血液研究所（NHLBI）