因為焦慮而睡不著的夜晚，該怎樣看睡眠分數？

睡不著的夜晚，可以先不想分數

Apple Watch的睡眠分數在起床後顯示，不是在夜裡不斷變化的「當前分數」。看昨天的分數，也無法知道今晚能不能睡著。

越努力要求自己「趕快睡著」，有時越會在意時間和身體感受，焦急地想著「只剩幾小時了」。失眠研究認為，這類擔憂和對睡眠的強烈關注，有時會延長清醒狀態。睡不著，並不是因為你不夠努力。

焦慮與失眠，可能相互影響

焦慮較強時，可能更難入睡；反過來，連續睡不好，也可能更擔心第二天。彙總多項研究的報告提示，失眠與焦慮、低落情緒之間可能存在雙向聯絡。

這不意味著「焦慮的人一定睡不著」，也不意味著「一晚沒睡好就會得焦慮障礙」。這是在人群層面觀察到的趨勢，不能只憑睡眠分數判斷你的心理狀態或未來會怎樣。

睡眠分數能告訴我們什麼，不能告訴什麼

Apple睡眠分數滿分100分，其中睡眠時長50分、入睡時間的一致性30分、夜裡醒來的次數和時長20分。一致性會參考過去13天的入睡時間。

這是Apple自行設計、便於概括一晚睡眠的指標，並不直接測量焦慮強度、思緒內容、第二天的專注力或有沒有疾病。Apple公佈的評分組成也不包含HRV和深睡比例。

• 能夠了解：彙總估算睡眠時長、時間一致性和睡眠中斷的評價
• 無法瞭解：焦慮的原因、大腦休息了多少、第二天的能力或睡眠障礙診斷
• 較適合比較：自己用同一裝置記錄的近期趨勢
• 不宜直接比較：其他裝置或應用的分數，以及家人或社群平台上他人的分數

分數與「感覺沒睡好」不同，並不奇怪

腕式裝置根據身體運動及手腕感測器的資訊，估算是否睡著、是否清醒，以及處於哪個睡眠階段。醫療機構等的詳細睡眠檢查，則會測量腦電波、眼球運動和肌肉活動等。測量方法不同，結果不會完全一致。

2025年發表的一項分析彙總24項研究、共798人的資料。腕式裝置估算的睡眠時長，平均比詳細睡眠檢查短約17分鐘；表示「臥床時間中實際睡著比例」的睡眠效率，平均也低約4.7個百分點。

不過，這是不同裝置和人群合併後的平均值，並不是說「你的Apple Watch每晚都偏差17分鐘」。偏差會隨機型和當晚睡眠情況而變化。

有些日子分數高，卻沒覺得休息過；有些日子分數低，卻比想象中更有精神。數字與感受反映睡眠的不同方面，不必只認定其中一個才是正確答案。

過度追求好分數，也可能讓人更難受

為了讓睡眠資料完美，反而越來越擔心睡眠的狀態，有時被稱為「完美睡眠焦慮（orthosomnia）」。這個詞最初出現在介紹3個案例的報告中，它不是正式疾病名稱，也沒有證明所有使用睡眠追蹤裝置的人都會失眠。

世界睡眠學會2025年的建議提出，不要拿睡眠分數與自己或別人比賽，應看大約一週的平均情況，而非只看一晚。如果測量讓焦慮增加，暫時停止測量也是一種選擇。

今晚睡不著時，可以試的三件事

1. 先不看時間

   如果越看越著急，就把Apple Watch或時鐘轉到看不到的方向。不必計算「還剩多少小時」，分數留到明早再看。

2. 不必太努力逼自己睡著

   如果不困，躺著又焦急，可以暫時離開床，到較暗、安靜的地方，做閱讀紙質書等低刺激的事，睏意回來後再上床。不需要計算已經過了多少分鐘。

3. 選一件能讓自己平靜的事

   安靜閱讀、柔和的聲音、自然輕鬆的呼吸，選一種對自己負擔較小的方式即可。不過，僅靠呼吸練習或生活習慣調整，並不保證能解決長期失眠。

第二天早晨，按五個步驟回顧

1. 先寫下自己的感受

   看分數之前，用一句話記錄是否休息過、睏意、焦慮和身體狀態。先寫下，更不容易被看到分數後的印象牽著走。

2. 看三個組成部分，而不只看總分

   看看睡眠時長、入睡時間的一致性，以及夜間醒來的次數和時長。只看總分，無法知道哪裡和平常不同。

3. 確認有沒有正常記錄

   檢查佩戴Apple Watch的時段、電量、是否適當貼合手腕，以及睡眠排程是否有偏差。僅僅記錄缺失，並不能用來判斷睡眠好壞。

4. 看大約一週，而非只看一晚

   結合自己的感受、咖啡因、飲酒、身體狀態、睡下和起床時間，回顧同一塊Apple Watch記錄的趨勢。不要僅因一次同時出現，就確定因果。

5. 如果更擔心，就暫停測量

   如果每次看分數都難受，甚至睡前就害怕數字，可以選擇幾天不看顯示、暫停佩戴，或向醫療專業人員諮詢。

是否諮詢，看困擾，而不只看分數

如果持續睡不著、沒有休息過的感覺，或白天非常困，影響工作、上學、家務或駕駛等活動，無論分數如何都請向醫療機構諮詢。嚴重打鼾、睡眠中呼吸暫停，或腿部明顯不適，也一樣值得諮詢。

對於長期失眠，首先推薦的治療是「失眠認知行為療法（CBT-I）」，與專業人員一起逐步調整關於睡眠的想法和習慣。不要自行極端縮短睡眠時間。

如果強烈焦慮或低落讓日常生活難以維持，也可以尋求幫助。如果難受到想傷害自己，不必等到預約就診日，請使用當地醫療、緊急支援或公共諮詢服務。