“그냥 좀 힘들어요.” 감정에 이름을 붙이면 무엇이 달라질까요?

지금의 느낌에 잠정적인 말을 붙여 보기

심리학에서는 감정과 관련된 내용을 말로 표현하는 것을 감정 라벨링(affect labeling)이라고 부릅니다. 연구에 따라 사진 속 얼굴의 감정에 맞는 단어를 고르기도 하고, 자신이 느끼는 것을 표현하기도 합니다.

일상에서는 “그냥 좀 힘들다” 옆에 “내일 일이 불안한가 봐”, “답장이 없어서 조금 외로웠는지도 모르겠다” 같은 말을 잠정적으로 놓아 보는 느낌입니다.

하나로 정하지 않아도 됩니다. “기대되지만 불안하기도 해.” “기뻤지만 피곤했어.” 여러 느낌이 함께 있어도 그대로 남길 수 있습니다. 피로 같은 몸의 상태부터 적어도 괜찮습니다.

“오늘 불안했다”라고 쓰는 것과 “나는 약한 사람이야”라고 단정하는 것은 다릅니다. 남기려는 것은 지금 자신이 어떻게 느끼는지입니다. 나중에 다른 말이 떠오르면 덧붙이거나 고쳐 써도 됩니다.

성인 30명의 실험에서 관찰된 뇌 반응의 차이

2007년 발표된 연구에서 18~36세 성인 30명은 분노나 두려움 등의 표정이 담긴 얼굴 사진을 보며 여러 과제를 수행했습니다. 뇌의 반응은 혈류와 관련된 신호로 활동을 살피는 fMRI로 기록했습니다.

얼굴의 감정에 맞는 단어를 고르는 과제에서는 얼굴의 성별에 맞는 사람 이름을 고르는 과제 등에 비해 감정에 관여하는 뇌 영역 중 하나인 편도체의 반응이 작았습니다(Lieberman 등, 2007).

다만 이 실험에서 주로 말로 표현한 것은 사진 속 얼굴이 나타내는 감정입니다. 자신의 고민을 일기에 쓴 실험은 아닙니다. 뇌 일부의 반응이 작다는 것만으로 본인의 괴로움도 그만큼 줄었거나 정신건강 문제가 치료되었다고 판단할 수도 없습니다.

이 연구는 감정을 언어로 다룰 때 반응이 달라질 수 있음을 보여 줍니다. 일상의 기록에서 무엇이 달라지는지는 별도로 확인해야 합니다.

몸의 반응과 “무섭다”는 느낌은 다릅니다

자신의 감정을 표현한 연구도 있습니다. 2012년 실험에서는 거미를 크게 두려워하는 88명을 네 집단으로 나누어 살아 있는 거미를 마주하는 방법을 비교했습니다. 감정을 말로 표현하기, 상황을 다르게 해석하기, 다른 곳으로 주의를 돌리기, 이런 방법을 더하지 않고 마주하기였습니다.

1주일 뒤 다른 장소에서 다른 거미를 마주했을 때, 감정을 말로 표현한 집단은 다른 집단보다 피부전도반응이 작았습니다. 그러나 본인이 보고한 두려움의 변화에서는 그 집단이 다른 집단보다 더 좋아졌다는 차이가 확인되지 않았습니다(Kircanski 등, 2012).

피부전도반응은 발한 등에 따른 피부의 전기적 변화를 측정하는 지표입니다. 본인이 느끼는 두려움 자체를 직접 측정하지는 않습니다.

몸의 반응과 스스로 느끼는 괴로움은 나누어 살펴야 합니다. 이 실험을 “말로 표현하면 반드시 두려움이 사라진다”라고 읽을 수는 없습니다.

또한 이는 두려운 대상을 마주하는 실험에서 얻은 결과입니다. 평소의 짧은 일기나 Feelmo의 효과를 조사한 연구가 아닙니다. 혼자서 무서운 대상을 억지로 마주하며 따라 할 필요도 없습니다.

말로 표현하면 언제나 편안해질까요?

모든 상황에서 같은 방향의 변화가 나타나지는 않습니다.

2022년 연구의 실험 2에서는 79명이 불쾌한 사진을 보고 자신의 느낌에 맞는 단어를 두 후보 중에서 골랐습니다. 비교 대상은 감정 단어를 고르지 않는 대조 과제였습니다.

자극이 강한 사진에서는 감정 단어를 고르는 과제에서 보고한 괴로움이 대조 과제보다 낮았습니다. 반면 자극이 약한 사진에서는 감정 단어를 고르는 과제의 괴로움이 더 높았습니다(Levy-Gigi·Shamay-Tsoory, 2022).

이는 연구자가 준비한 사진과 두 단어를 사용하는 과제입니다. 일상의 막연한 힘듦에도 같은 결과가 생긴다고 단정할 수 없으며, 힘듦의 강도만으로 쓸지 말지를 자동으로 정할 수도 없습니다.

중요한 점은 말로 표현하는 방법에도 도움이 되는 상황과 그렇지 않은 상황이 있다는 것입니다. 쓰다가 더 힘들어진다면 더 정확한 말을 찾아야 한다고 자신을 몰아붙이지 않아도 됩니다.

많은 단어를 모으지 않아도 됩니다

자기 감정을 이해하려다 보면 세밀한 단어를 여러 개 찾고 싶을 수 있습니다. 하지만 매번 자세히 쓰는 것을 목표로 삼을 필요는 없습니다.

감정을 일으키는 짧은 상황 글을 읽고 자신을 그 상황에 놓아 본 82명의 실험에서는 많은 단어로 감정을 표현한 조건보다 적은 단어를 쓴 조건에서 자신의 감정이 더 명확해졌다는 평가가 높았습니다(Vine 등, 2019).

이 연구가 살핀 것은 그 순간의 감정 명확성과 이후 대처 방법의 계획입니다. 장기간 일기를 쓴 효과나 치료 효과를 보여 주지는 않습니다. 반드시 한 단어만 쓰는 것이 가장 좋다는 결과도 아닙니다.

오늘의 기록은 “조금 불안한가 봐” 정도에서 일단 마쳐도 됩니다.

쓴다면 세 가지를 나누어 보기

여기부터는 연구 과제를 그대로 재현하는 절차가 아니라 일상 기록의 예입니다. 쓸 수 있을 것 같은 부분만 짧게 남겨 봅니다.

1. 사건을 하나만 고르기

   “보낸 메시지에 아직 답장이 없다.” 먼저 일어난 일을 씁니다. “상대가 나를 싫어한다”는 사건 그 자체보다는 그때 떠오른 생각입니다. 그 생각도 남길 수 있지만 지금 사실로 알고 있는 것과는 구분해 둡니다.

2. 몸의 느낌이 있다면 덧붙이기

   “어깨에 힘이 들어가 있다.” “배가 무거운 느낌이다.” 몸의 느낌만 떠오르는 날에는 거기서 시작해도 됩니다. 그 느낌 하나만으로 특정 감정이나 병이 정해지지는 않습니다.

3. 가까워 보이는 말을 잠정적으로 놓기

   “불안한가 봐.” “조금 외롭다.” “화가 났던 걸지도 모르겠다.” 정확히 맞히려 하지 말고 가까워 보이는 말을 덧붙입니다. “아직 모르겠다”나 “불안하면서 외롭기도 하다”도 괜찮습니다.

“답장이 아직 없다. 어깨에 힘이 들어가 있다. 불안한가 봐.”

그다음 무엇을 할지는 따로 선택할 수 있습니다. 조금 쉬기, 다른 일로 돌아가기, 믿을 만한 사람과 이야기하기, 아무것도 정하지 않고 닫기. 감정에 이름을 붙였다고 곧바로 해결책까지 내놓을 필요는 없습니다.

Feelmo의 마음 일기에 남긴다면 평소 쓰는 말로 짧게 적을 수 있습니다. 종이나 늘 쓰는 메모 앱도 괜찮습니다.

말이 떠오르지 않는 날은 그대로 두어도 됩니다

“오늘은 잘 모르겠다.”

“여러 일이 있었고, 지금은 쓰고 싶지 않다.”

이 말도 지금의 자신에 관한 기록입니다. 아무것도 쓰지 않고 닫아도 되고, 나중에 다른 말을 덧붙여도 됩니다.

쓴 뒤에도 감정이 달라지지 않았다고 해서 실패는 아닙니다. 이름을 붙이는 일, 사건을 해결하는 일, 괴로움이 줄어드는 일은 서로 다릅니다.

쓸수록 생각이 멈추지 않거나 괴로운 기억이 강하게 떠오르면 도중에 그만두어도 됩니다. 자세히 쓰기나 매일 쓰기를 자신에게 주는 숙제로 만들지 않아도 괜찮습니다.

힘듦이 계속되면 기록만으로 버티지 않기

잠들기 어렵거나 식욕이 달라지고 평소의 일이나 집안일이 힘들어지는 등 괴로움이 계속되거나 악화한다면 기록만으로 해결하려 하지 말고 의료기관 등에 상담하세요. NIMH도 증상이 일상생활에 미치는 영향을 살피고, 자기 돌봄으로 나아지지 않거나 악화하면 의료진과 상담하라고 안내합니다.

몸의 힘듦을 모두 마음의 문제라고 정할 필요도 없습니다. 몸의 증상이 걱정된다면 그 증상 자체에 관해 상담할 수 있습니다.

잘 설명할 수 있을 때까지 상담을 미루지 않아도 됩니다. “그냥 힘들고, 저도 설명하기 어렵습니다.” 그렇게 전하는 것부터 시작할 수 있습니다.