먼저, 짧게 답하면
내일부터 해야 할 일이 머리를 떠나지 않는다면 종이에 짧게 적고, 오늘 밤은 일단 마무리해 보세요. 작은 실험에서는 앞으로 할 일을 적은 사람들이 이미 마친 일을 적은 사람들보다 빨리 잠들었습니다. 다만 반드시 잠들게 해 주는 방법은 아닙니다. 쓰는 일이 부담스러운 날에는 억지로 계속하지 않아도 괜찮습니다.
이 글의 요점
- 내일부터 할 일을 적는 것이 잠드는 데 도움이 될 가능성을 보인 연구가 있습니다
- 건강한 젊은 성인을 대상으로 한 하룻밤 실험이며, 아무것도 쓰지 않는 경우와는 비교하지 않았습니다
- 할 일만 나열하는 대신 다음에 할 행동을 짧게 덧붙일 수도 있습니다
- 오늘 밤 모두 해결하거나 멋진 문장으로 쓸 필요는 없습니다
- 수면 문제가 이어진다면 쓰는 방법만의 문제로 생각하지 말고 상담하세요
잠들기 전 ‘5분’을 살펴본 연구
2018년 발표된 연구에서는 건강한 18~30세 성인 57명을 무작위로 두 집단에 나누었습니다.
한 집단은 내일부터 며칠 안에 할 일을, 다른 집단은 오늘부터 지난 며칠 동안 마친 일을 적었습니다. 두 집단 모두 잠들기 직전 종이에 5분 동안 썼습니다.
뇌파 등을 기록하는 수면검사로 확인한 평균 입면 시간은, 앞으로 할 일을 쓴 집단에서 약 16분, 마친 일을 쓴 집단에서 약 25분이었습니다. 비교한 것은 이 두 가지 쓰기 방식입니다(Scullin 등, 2018).
다만 아무것도 쓰지 않는 집단은 없었습니다. 따라서 평소 아무것도 쓰지 않고 자던 사람이 쓰기 시작하면 똑같이 그만큼 빨리 잠든다고 말할 수는 없습니다.
또한 실험실에서 보낸 첫날 밤의 결과입니다. 집에서 오래 지속했을 때나 불면증 치료로서의 효과까지는 이 연구로 알 수 없습니다.
‘쓰면 잠든다’고 단정하기보다 머릿속에 남은 할 일을 다루는 한 가지 방법으로 생각하면 좋겠습니다.
일을 끝내기 전에, 다음 행동을 정해 보기
“자료 완성하기.”
“절차 처리하기.”
“답장하기.”
할 일의 이름만으로는 무엇부터 시작해야 할지 여전히 모호할 수 있습니다.
그럴 때는 ‘내일 오전에 자료의 소제목 생각하기’, ‘점심시간에 필요한 서류 확인하기’처럼 다음 행동을 덧붙여 봅니다.
다른 심리학 실험에서는 미완료 과제에 대해 구체적인 계획을 세운 사람들이 그 과제를 생각만 한 사람들보다 이후 독서 중 과제가 떠올랐다고 보고하는 경우가 적었습니다(Masicampo·Baumeister, 2011).
수면을 조사한 연구는 아닙니다. 다만 일을 끝내기 전에도 어떻게 할지 정하는 것이 계속 생각하는 상태와 관련될 가능성을 보여 줍니다.
밤중에 다시 일이나 집안일을 시작하지 않아도, 내일의 내가 착수할 수 있는 형태로 남겨 두는 것입니다. 그 정도의 마무리를 시도해 보아도 좋겠습니다.
쓰는 내용이 다르면 결과도 같지 않을 수 있습니다
할 일 목록을 쓰는 것과 힘든 감정을 자세히 쓰는 것은 다릅니다.
불면이 있는 28명을 대상으로 한 다른 실험에서는 생각, 걱정, 감정을 쓰는 방법을 3일 밤 동안 시도했습니다. 잠들기 전 생각이 활발해지는 상태를 측정한 두 지표 중 하나는 개선됐지만, 잠들기까지의 시간은 통계적으로 뚜렷하게 줄었다고 확인되지 않았습니다(Mooney 등, 2009).
앞의 할 일 쓰기 연구와는 참여자도, 내용도 다릅니다. 같은 방법을 써서 상반된 결과가 나온 것은 아닙니다.
여기서 생각해 볼 점은 ‘쓰기’를 모두 하나로 묶지 않는 것입니다. 내일 준비를 정리하고 싶은지, 오늘의 마음을 남기고 싶은지에 따라 내용과 시간을 선택해도 괜찮습니다.
오늘 밤 시도한다면, 짧게 쓰고 마무리하기
다음은 연구를 그대로 재현하는 절차가 아니라, 일상에서 시도할 수 있는 쓰기 방법의 한 예입니다.
침대에 들어가기 전에 종이와 펜을 준비합니다
책상 등에서 잠깐 쓸 시간을 마련해 보세요. 전용 공책이 없어도 내일 다시 볼 수 있는 종이면 충분합니다. 휴대전화를 열면 메일이나 SNS까지 보게 된다면 종이를 선택할 수 있습니다. 이미 졸리다면 쓰려고 밤을 늦출 필요는 없습니다.
잊고 싶지 않은 일을 떠오르는 만큼만 씁니다
문장으로 다듬지 말고 짧은 목록으로 적어 보세요. ‘내일 메일 답장하기’, ‘돌아오는 길에 세제 사기’, ‘주말에 처리할 절차에 필요한 것 확인하기’. 생각나는 일을 모두 모을 필요는 없습니다. 지금 머릿속에 남아 있는 것부터 적습니다.
모호한 일에는 다음 한 걸음을 덧붙입니다
‘절차 진행하기’라면 ‘내일 점심시간에 필요한 서류 확인하기’, ‘방 정리하기’라면 ‘내일 저녁 식사 후 책상 위만 치우기’라고 씁니다. 일정을 촘촘히 채울 필요는 없습니다. 다음에 읽었을 때 무엇을 할지 알 수 있는 말을 덧붙여 보세요.
짧은 시간 안에 덮습니다
앞의 수면 실험에서는 5분 동안 썼지만, 일상에서 반드시 5분을 채울 필요는 없습니다. 적은 일은 내일 다시 볼 곳에 두세요. 오늘 밤 하나씩 처리하기 시작하지 않아도 괜찮습니다. ‘오늘은 여기까지.’ 그렇게 마무리하고 종이를 덮어 보세요.
당장 답을 찾을 수 없는 걱정도 있습니다
생각 중에는 할 일 목록으로 만들 수 없는 것도 있습니다.
“그렇게 말해서 기분이 나빴을까?”
“내일 잘 안되면 어떡하지?”
영국 NHS는 걱정을 적은 뒤 구체적으로 행동할 수 있는 문제와 자신이 통제할 수 없는 걱정을 나누어 생각하는 방법을 소개합니다(NHS, Tackling your worries).
행동할 수 있는 일에는 다음 행동을 덧붙입니다. 지금 답이 없는 것은 ‘아직 신경 쓰인다’고만 남겨도 됩니다. 모든 걱정에 해결책을 쓸 필요는 없습니다.
이 연구의 할 일 쓰기가 슬픈 기억이나 인간관계 고민에도 똑같이 도움이 된다고 볼 수는 없습니다. 쓸수록 힘들어진다면 중간에 그만두어도 괜찮습니다. 자기 전 마음을 깊이 들여다보는 일을 스스로에게 숙제로 만들지 않아도 됩니다.
다음 날 아침에는 느낌을 한마디만
시도한 다음 날 아침, 몇 분 만에 잠들었는지 정확히 재려 하지 않아도 됩니다.
“할 일을 반복해서 떠올리는 느낌이 줄었다.”
“써 보았지만 어제는 별 차이가 없었다.”
“할 일이 더 많아 보이니 조금 불안했다.”
이런 한마디만으로도 나에게 어떤 방법이었는지 남길 수 있습니다.
Feelmo 마음 일기에 남긴다면 ‘내일 할 일을 종이에 썼다. 조금 마무리된 느낌이다’처럼 자기 말로 짧게 써 보세요. 종이나 평소 메모에 적어도 괜찮습니다.
하룻밤 잘 잤어도 쓰기만이 이유였다고 볼 수는 없습니다. 반대로 못 잔 밤을 쓰는 방법의 실패로 여길 필요도 없습니다.
살펴볼 것은 잘 썼는지보다, 밤을 보내는 방식으로 무리가 없는지입니다.
잠들기 힘든 날이 이어진다면
잘 시간을 확보해도 잠들지 못하거나, 얕게 자는 느낌 때문에 낮의 일이나 집안일에 지장이 생길 수 있습니다. 이런 상태가 이어지면 쓰기만으로 해결하려 하지 말고 의료기관에 상담하세요. 일본 후생노동성이 공개한 수면 가이드도 생활을 방해하는 수면 문제가 계속되면 상담을 권합니다(Good Sleep 가이드·성인용).
오래 지속되는 불면에는 수면에 관한 생각과 습관을 다루는 불면증 인지행동치료(CBT-I)를 먼저 고려할 치료로 권합니다. 할 일을 적는 것만으로 이 치료를 대신할 수는 없습니다(NHLBI).
기록을 모두 모은 뒤 상담하려고 기다릴 필요는 없습니다. 지금 어떤 점이 힘든지 그대로 전해도 괜찮습니다.
참고 자료
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists — Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. DOI: 10.1037/xge0000374
- Masicampo EJ, Baumeister RF. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals — Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. DOI: 10.1037/a0024192
- Mooney P, Espie CA, Broomfield NM. (2009). An experimental assessment of a Pennebaker writing intervention in primary insomnia — Behavioral Sleep Medicine, 7(2), 99–105. DOI: 10.1080/15402000902762386
- Tackling your worries — Every Mind Matters — NHS
- Good Sleep 가이드(숙면 가이드) 성인용 — 일본 후생노동과학연구비 보조금 연구반 작성·일본 후생노동성 공개
- Insomnia — Treatment — 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)