En bref
Des mots provisoires comme « peut-être de l’inquiétude » ou « un peu de solitude » peuvent aider à faire le point sur son état. Des expériences ont observé des changements de réaction lorsque les émotions étaient mises en mots, mais le soulagement n’est pas garanti. Inutile de chercher sans fin le terme parfait. « Je ne sais pas encore » peut aussi se noter.
À retenir
- Nommer une émotion, c’est décrire son état du moment, pas définir sa personnalité ni poser un diagnostic.
- L’activité cérébrale, les réactions du corps et le mal-être ressenti doivent être interprétés séparément.
- Selon les conditions expérimentales, choisir des mots émotionnels a été associé à une diminution ou à une augmentation du mal-être.
- Au quotidien, quelques mots ou un « peut-être » suffisent pour commencer. Il est permis de faire une pause quand on ne souhaite pas écrire.
Placer un mot provisoire à côté de ce que l’on ressent
En psychologie, la mise en mots d’un contenu émotionnel est appelée étiquetage émotionnel, ou affect labeling. Selon les études, il s’agit de choisir un mot pour l’émotion d’un visage photographié ou de décrire ce que l’on ressent soi-même.
Dans la vie quotidienne, on pourrait ajouter « je m’inquiète peut-être pour demain » ou « l’absence de réponse m’a peut-être fait ressentir un peu de solitude » à côté d’un vague « je ne me sens pas bien ».
Il n’est pas nécessaire de choisir une seule émotion. « J’ai hâte, mais je m’inquiète aussi. » « J’étais content, mais fatigué. » Plusieurs ressentis peuvent coexister dans une note. Un état physique comme la fatigue peut aussi servir de point de départ.
Figure 1. Exemples de mots provisoires pour des émotions et des états physiques. Ce n’est ni un test émotionnel ni une méthode validée par la recherche. Plusieurs réponses sont possibles.
Écrire « aujourd’hui, j’ai ressenti de l’inquiétude » n’équivaut pas à décider « je suis une personne faible ». Il s’agit de décrire son état présent. Si d’autres mots viennent ensuite, on peut les ajouter ou modifier sa note.
Des réactions cérébrales différentes chez 30 adultes
Dans une étude publiée en 2007, 30 adultes âgés de 18 à 36 ans ont effectué plusieurs tâches face à des photographies de visages exprimant notamment la colère ou la peur. Les réactions cérébrales ont été enregistrées par IRMf, qui mesure des signaux liés au débit sanguin.
Quand les participants choisissaient un mot correspondant à l’émotion du visage, la réponse de l’amygdale, une des régions cérébrales impliquées dans les émotions, était plus faible que dans des tâches comme le choix d’un prénom associé au genre du visage (Lieberman et al., 2007).
Toutefois, les mots décrivaient principalement les émotions exprimées sur des photographies. Il ne s’agissait pas d’écrire ses préoccupations personnelles dans un journal. Une réponse plus faible dans une région cérébrale ne démontre pas non plus une réduction équivalente du mal-être ressenti ni le traitement d’un problème psychique.
Cette étude suggère que le traitement verbal d’un contenu émotionnel peut modifier certaines réactions. Les changements liés au journal du quotidien doivent être étudiés séparément.
La réaction du corps et la peur ressentie sont distinctes
D’autres recherches ont porté sur le fait de nommer ses propres émotions. En 2012, 88 personnes ayant une forte peur des araignées ont été réparties en quatre groupes face à une araignée vivante : nommer leurs émotions, réinterpréter la situation, détourner leur attention ou être exposées sans ces consignes supplémentaires.
Une semaine plus tard, face à une autre araignée dans un autre lieu, le groupe ayant nommé ses émotions présentait une réponse de conductance cutanée plus faible que les autres groupes. En revanche, aucune amélioration supérieure à celle des autres groupes n’a été détectée pour la peur déclarée par les participants (Kircanski et al., 2012).
La conductance cutanée mesure des changements électriques de la peau liés notamment à la transpiration. Elle ne mesure pas directement la peur ressentie.
| Mesure | Résultat du groupe ayant nommé ses émotions |
|---|---|
| Réponse de conductance cutanée | Réponse plus faible que dans les autres groupes |
| Peur déclarée | Aucune diminution supérieure à celle des autres groupes n’a été détectée |
Il faut distinguer les réactions corporelles du mal-être ressenti. Cette expérience ne signifie pas que mettre des mots sur ses émotions fait toujours disparaître la peur.
Ces résultats proviennent aussi d’une expérience d’exposition à un objet redouté. Ils ne démontrent pas les effets de brèves notes quotidiennes ni de Feelmo. Il n’est pas nécessaire de reproduire la procédure en se forçant à affronter seul quelque chose d’effrayant.
Mettre en mots soulage-t-il toujours ?
Les changements ne vont pas toujours dans le même sens.
Dans l’expérience 2 d’une étude de 2022, 79 participants ont regardé des images désagréables et choisi entre deux mots décrivant leur ressenti. La tâche de comparaison ne comportait pas de choix de mots émotionnels.
Pour les images de forte intensité, les participants rapportaient moins de mal-être pendant l’étiquetage émotionnel que pendant la tâche de comparaison. Pour les images de faible intensité, ils en rapportaient davantage pendant l’étiquetage (Levy-Gigi et Shamay-Tsoory, 2022).
Les images et les paires de mots étaient fournies par les chercheurs. On ne peut pas transposer directement ces résultats à un mal-être diffus du quotidien ni décider automatiquement d’écrire ou non à partir de sa seule intensité.
Nommer ses émotions peut donc être utile dans certaines situations, moins dans d’autres. Si écrire vous fait vous sentir plus mal, vous n’avez pas à vous imposer de trouver un mot encore plus précis.
Il n’est pas nécessaire d’accumuler les mots
Pour comprendre son ressenti, on peut chercher des termes toujours plus précis. Écrire en détail n’a pourtant pas à être le but à chaque fois.
Dans une expérience, 82 personnes se sont imaginées dans une courte situation émotionnelle. Celles qui devaient décrire les émotions avec moins de mots rapportaient une plus grande clarté émotionnelle que celles qui en utilisaient beaucoup (Vine et al., 2019).
L’étude portait sur la clarté émotionnelle immédiate et les intentions pour faire face à la situation ensuite. Elle ne démontrait ni bénéfice à long terme du journal ni effet thérapeutique. Elle ne montrait pas non plus qu’un seul mot est toujours préférable.
Pour aujourd’hui, « peut-être un peu d’inquiétude » peut suffire. On peut s’arrêter là pour le moment.
Pour écrire, essayer de distinguer trois éléments
Voici un exemple de la vie quotidienne, pas la reproduction directe d’un protocole expérimental. Notez brièvement les éléments qui vous semblent accessibles.
Choisir un seul fait
« Mon message n’a pas encore reçu de réponse. » Commencez par ce qui s’est passé. « Cette personne ne m’aime pas » est une pensée, pas le fait lui-même. On peut aussi la noter en la distinguant de ce que l’on sait actuellement.
Ajouter une sensation physique, si vous en remarquez une
« Mes épaules sont tendues. » « J’ai l’estomac lourd. » Une sensation physique peut suffire pour commencer. Elle ne détermine pas, à elle seule, une émotion particulière ou une maladie.
Essayer un mot qui semble proche
« Peut-être de l’inquiétude. » « Un peu de solitude. » « C’était peut-être de la colère. » Inutile de viser une justesse parfaite. « Je ne sais pas encore » ou « à la fois de l’inquiétude et de la solitude » conviennent aussi.
Figure 2. Un exemple à essayer au quotidien. Fait, sensation physique et mots émotionnels n’ont pas tous à être présents. La note ne prouve ni les intentions d’autrui ni la cause d’une émotion.
« Pas encore de réponse. Épaules tendues. Peut-être de l’inquiétude. »
La suite est un autre choix : se reposer, passer à une autre tâche, parler à une personne de confiance ou fermer le journal sans décider. Nommer une émotion n’oblige pas à trouver une solution immédiate.
Dans le journal Feelmo, quelques mots habituels peuvent suffire. Le papier ou une autre application de notes conviennent aussi.
Les jours sans mots ont aussi leur place
« Aujourd’hui, je ne sais pas trop. »
« Il s’est passé beaucoup de choses et je n’ai pas envie d’écrire maintenant. »
Ces phrases décrivent aussi l’état présent. On peut également fermer le journal sans écrire, ou ajouter d’autres mots plus tard.
Si le ressenti ne change pas après l’écriture, ce n’est pas en soi un échec. Nommer une émotion, résoudre une situation et diminuer le mal-être sont des choses distinctes.
Si écrire fait tourner les pensées en boucle ou ravive fortement des souvenirs douloureux, vous pouvez vous arrêter. Les notes détaillées et l’écriture quotidienne n’ont pas à devenir des devoirs que l’on s’impose.
Si le mal-être persiste, ne pas compter uniquement sur le journal
Difficultés à dormir, changement d’appétit, travail ou tâches habituelles devenus difficiles : si ces difficultés persistent ou s’aggravent, demandez conseil à un professionnel de santé sans compter uniquement sur vos notes. Le NIMH recommande aussi de tenir compte des répercussions sur la vie quotidienne et de consulter si les mesures prises pour prendre soin de soi n’aident pas ou si les symptômes s’aggravent.
Tous les troubles physiques ne doivent pas être attribués aux émotions. Si des symptômes corporels vous préoccupent, vous pouvez consulter pour ces symptômes en tant que tels.
Inutile d’attendre de savoir tout expliquer clairement. « Je ne me sens pas bien et j’ai du mal à l’expliquer » peut être un point de départ.
Références
- Lieberman MD, et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli — Psychological Science, 18(5), 421–428. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Kircanski K, Lieberman MD, Craske MG. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy — Psychological Science, 23(10), 1086–1091. DOI: 10.1177/0956797612443830
- Levy-Gigi E, Shamay-Tsoory S. (2022). Affect labeling: The role of timing and intensity — PLOS ONE, 17(12), e0279303. DOI: 10.1371/journal.pone.0279303
- Vine V, Bernstein EE, Nolen-Hoeksema S. (2019). Less is more? Effects of exhaustive vs. minimal emotion labelling on emotion regulation strategy planning — Cognition and Emotion, 33(4), 855–862. DOI: 10.1080/02699931.2018.1486286
- Ma santé mentale : ai-je besoin d’aide ? (My Mental Health: Do I Need Help?) — National Institute of Mental Health (NIMH), États-Unis. Consulté le 27 octobre 2026.