En bref
Si les tâches de demain tournent en boucle, essayez de les poser brièvement sur le papier et de les y laisser pour ce soir. Dans une petite expérience, les personnes qui avaient écrit leurs tâches à venir se sont endormies plus vite que celles qui avaient décrit des activités terminées. Cela ne garantit pas de trouver le sommeil. Si écrire devient une contrainte, vous pouvez arrêter.
À retenir
- Une étude suggère que noter les tâches à venir pourrait faciliter l’endormissement
- Elle portait sur de jeunes adultes en bonne santé, pendant une nuit au laboratoire, sans groupe ne faisant aucune écriture
- Vous pouvez ajouter une prochaine étape plutôt que seulement le nom de la tâche
- Inutile de tout résoudre ce soir ou de rédiger de belles phrases
- Si les difficultés de sommeil persistent, demandez conseil sans penser que votre façon d’écrire est en cause
Une étude sur cinq minutes avant le coucher
Une étude publiée en 2018 a réparti au hasard 57 adultes en bonne santé, âgés de 18 à 30 ans, en deux groupes.
Un groupe a noté les tâches à effectuer le lendemain et les jours suivants. L’autre a décrit les activités réalisées ce jour-là et les jours précédents. Les deux groupes ont écrit sur papier pendant cinq minutes, juste avant le coucher.
Un examen du sommeil enregistrant notamment les ondes cérébrales a mesuré un délai moyen d’endormissement d’environ 16 minutes dans le groupe des tâches à venir, contre environ 25 minutes dans celui des activités terminées. La comparaison portait sur ces deux formes d’écriture (Scullin et al., 2018).
Il n’y avait pas de groupe sans écriture. On ne peut donc pas affirmer qu’une personne qui se couche habituellement sans écrire gagnerait autant de minutes en commençant.
Ces résultats concernaient aussi une première nuit dans un laboratoire du sommeil. Ils ne démontrent ni les effets d’une pratique durable à domicile, ni l’efficacité de cette méthode comme traitement de l’insomnie.
Il peut être plus utile d’y voir une façon possible de déposer les tâches qui occupent l’esprit que de conclure qu’écrire fera dormir.
Choisir une prochaine étape sans terminer la tâche
« Finir la présentation. »
« Terminer les démarches. »
« Envoyer une réponse. »
Le nom de la tâche ne dit pas toujours par où commencer.
Vous pourriez ajouter une prochaine étape : « Ébaucher les titres de la présentation demain matin » ou « Vérifier les documents nécessaires pendant la pause déjeuner ».
Dans une autre expérience de psychologie, les personnes qui avaient prévu des actions précises pour des tâches inachevées ont signalé moins de pensées à leur sujet pendant une lecture ultérieure que celles qui y avaient seulement réfléchi (Masicampo et Baumeister, 2011).
Ce n’était pas une étude sur le sommeil. Elle suggère toutefois que décider comment aborder une tâche inachevée peut modifier la place qu’elle continue à prendre dans les pensées.
Il ne s’agit pas de reprendre le travail ou les tâches ménagères pendant la nuit. Vous pouvez simplement laisser les choses sous une forme qui facilitera le premier pas demain.
Des écritures différentes peuvent avoir des effets différents
Faire une liste de tâches n’est pas la même chose qu’explorer par écrit des émotions difficiles.
Dans une autre expérience, 28 personnes souffrant d’insomnie ont écrit sur leurs pensées, inquiétudes et émotions pendant trois nuits. Une des deux mesures de l’activité mentale avant le sommeil s’est améliorée, mais aucune réduction statistiquement significative du délai d’endormissement n’a été observée (Mooney et al., 2009).
Les participants et le contenu de l’écriture différaient de ceux de l’étude sur les listes. Ce ne sont donc pas deux résultats contradictoires concernant une même méthode.
Le mot « écrire » recouvre plusieurs activités. Voulez-vous organiser les tâches de demain ou garder une trace de vos émotions du jour ? Le contenu et le moment peuvent être choisis selon cette intention.
Pour essayer ce soir, rester bref et marquer une fin
Voici une proposition pour le quotidien, et non un protocole reproduisant exactement l’expérience.
Préparer du papier et un stylo avant de se coucher
Réservez un court moment à un bureau ou dans un autre endroit adapté. Un carnet spécial n’est pas nécessaire : un papier que vous retrouverez demain suffit. Si ouvrir le téléphone vous entraîne vers les messages ou les réseaux sociaux, le papier est une option. Si vous avez déjà sommeil, inutile de rester éveillé pour écrire.
Noter les tâches à garder en mémoire
Préférez quelques mots à de belles phrases : « Répondre au message demain », « Acheter de la lessive en rentrant », « Vérifier les documents pour ce week-end ». Inutile de recenser toutes les tâches possibles. Commencez par celles qui vous occupent maintenant.
Ajouter une prochaine étape aux tâches vagues
Pour « Avancer dans les démarches », vous pourriez écrire « Vérifier les documents nécessaires demain midi ». Pour « Ranger la pièce », essayez « Dégager seulement le bureau demain après dîner ». Inutile de détailler tout votre emploi du temps. Ajoutez juste assez de mots pour savoir quoi faire en relisant.
Refermer le carnet après un court moment
L’expérience utilisait cinq minutes d’écriture, mais cela ne signifie pas qu’il faut respecter exactement cinq minutes au quotidien. Laissez la liste à un endroit où vous la retrouverez demain. Vous n’avez pas à commencer ses tâches ce soir. « Cela suffit pour aujourd’hui. » Essayez de refermer le carnet sur ce repère.
Certaines inquiétudes n’ont pas de réponse maintenant
Toutes les pensées ne peuvent pas devenir une liste de tâches.
« Est-ce que ma façon de le dire l’a blessé ? »
« Et si demain se passait mal ? »
Le NHS britannique propose de noter les inquiétudes et de distinguer les problèmes sur lesquels une action concrète est possible des préoccupations qui échappent à notre contrôle (NHS, « Tackling your worries »).
Pour ce qui permet une action, ajoutez une prochaine étape. Pour ce qui reste sans réponse, vous pouvez simplement écrire : « Cela me préoccupe encore. » Vous n’avez pas à résoudre chaque inquiétude.
La liste utilisée dans cette étude n’aidera pas forcément de la même manière face à des souvenirs pénibles ou à des préoccupations relationnelles. Si écrire vous fait aller moins bien, vous pouvez vous interrompre. Explorer profondément ses émotions au coucher ne doit pas devenir un devoir supplémentaire.
Le lendemain matin, quelques mots sur votre expérience
Après un essai, vous n’avez pas à mesurer précisément le nombre de minutes nécessaires pour vous endormir.
« Les tâches me revenaient un peu moins souvent. »
« Je les ai notées, mais cela n’a pas changé grand-chose cette nuit. »
« Voir toutes les tâches m’a un peu plus inquiété. »
Une courte note suffit pour garder une trace de votre expérience.
Dans le journal Feelmo, vous pourriez écrire avec vos mots : « J’ai posé les tâches de demain sur le papier. Cela m’a un peu aidé à terminer la journée. » Du papier ou votre application de notes habituelle conviennent aussi.
Une bonne nuit ne signifie pas que l’écriture en est la seule raison. De même, une mauvaise nuit ne signifie pas que vous avez mal fait votre liste.
La question est moins de bien écrire que de trouver une pratique compatible avec votre soirée.
Quand les nuits difficiles se prolongent
Vous réservez du temps au sommeil, mais n’arrivez pas à vous endormir. Ou votre sommeil semble léger et le travail ou les tâches quotidiennes deviennent difficiles. Si cela persiste, consultez plutôt que de chercher à tout résoudre par l’écriture. Les conseils publiés par le ministère japonais de la Santé recommandent aussi de demander de l’aide lorsque les problèmes de sommeil durables gênent la vie quotidienne (guide du sommeil pour adultes).
Pour une insomnie persistante, la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, ou TCC-I, qui travaille sur les pensées et les habitudes liées au sommeil, est recommandée en première intention. Une liste de tâches ne remplace pas ce traitement (NHLBI).
Il n’est pas nécessaire d’attendre d’avoir un dossier complet pour consulter. Vous pouvez simplement expliquer ce qui vous gêne aujourd’hui.
Références
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists — Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. DOI: 10.1037/xge0000374
- Masicampo EJ, Baumeister RF. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals — Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. DOI: 10.1037/a0024192
- Mooney P, Espie CA, Broomfield NM. (2009). An experimental assessment of a Pennebaker writing intervention in primary insomnia — Behavioral Sleep Medicine, 7(2), 99–105. DOI: 10.1080/15402000902762386
- Faire face à ses inquiétudes — Every Mind Matters — NHS
- Guide du sommeil pour adultes — Rédigé par un groupe de recherche financé par le ministère japonais de la Santé, du Travail et des Affaires sociales ; publié par ce ministère
- Insomnie — Traitement — National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)