先說結論
「也許有些焦慮」「有點孤單」——暫時用這樣的詞形容當下，可以成為了解自己狀態的線索。實驗發現，把情緒說出來時，一些反應會改變，但不一定讓人好受。不需要一直尋找最準確的名字，「還不清楚」也可以記錄下來。
本文要點
- 替感受命名，是表達此刻的感覺，而不是為性格下結論或確定病名。
- 研究中的大腦反應、身體反應與主觀難受程度，需要分開理解。
- 在不同實驗條件下，選擇情緒詞既有減輕難受的結果，也有增加難受的結果。
- 日常記錄可以從幾句話或「也許」開始。不想表達的日子，也可以休息。
先替此刻的感覺放上一個暫定的詞
心理學將用語言表達與情緒相關的內容稱為情緒標記（affect labeling）。不同研究的作業不同：有時是為照片裡人臉的情緒選詞，有時則是表達自己正在感受什麼。
放在日常裡，就像在「就是有點難受」旁邊，暫時添上「也許在擔心明天」「沒有收到回覆，可能有點孤單」。
不必只選一種。「很期待，也有點不安。」「很開心，但也累了。」幾種感覺可以一起留下。也可以先從疲憊這樣的身體狀態寫起。
圖1：用暫定詞語記錄感受與身體狀態的例子。這不是情緒評估，也不是經研究驗證有效的操作步驟，不必只選一個。
寫下「今天感到焦慮」，與認定「我是個軟弱的人」不同。記錄的是現在的感受。以後想到別的詞，可以補充，也可以改寫。
一項30人實驗觀察到的大腦反應差異
2007年發表的一項研究中，30名18～36歲的成人觀看表達憤怒、恐懼等情緒的人臉照片，並完成幾種作業。研究者用fMRI記錄大腦反應；這種方法透過與血流相關的訊號了解腦部活動。
選擇與人臉情緒相符的詞語時，杏仁核的反應小於選擇與人臉性別相符的人名等作業中的反應。杏仁核是參與情緒處理的腦區之一（Lieberman等，2007年）。
不過，這個實驗主要是在替照片中人臉表達的情緒選詞，並不是寫日記訴說自己的煩惱。僅憑某個腦區反應較小，也不能認定本人感到的難受相應減輕，或心理問題得到了治療。
這項研究顯示，用語言處理情緒內容時，反應可能改變。日常記錄會帶來什麼變化，還需要另行研究。
身體反應與「感到害怕」並不是同一件事
也有研究讓人表達自己的感受。2012年的一項實驗將88名非常怕蜘蛛的人分成四組，比較面對活蜘蛛時的方法：表達感受、重新理解情境、把注意力轉向別處，或不加入這些方法而面對蜘蛛。
一週後，在另一個環境面對另一隻蜘蛛時，表達感受組的皮膚電反應小於其他組。但在本人報告的恐懼變化上，沒有發現該組比其他組改善更多的差異（Kircanski等，2012年）。
皮膚電反應反映出汗等過程帶來的皮膚電學變化，並不是直接測量一個人感受到的恐懼。
| 測量了什麼 | 表達感受組的結果 |
|---|---|
| 皮膚電反應 | 反應小於其他組 |
| 本人報告的恐懼 | 未發現比其他組下降更多的差異 |
身體反應與自己感到的難受，需要分開看。這個實驗並不表示「說出來就一定不害怕了」。
而且，這些結果來自面對恐懼對象的實驗，並未驗證日常簡短日記或Feelmo的效果。也不需要模仿實驗，勉強自己獨自面對害怕的事物。
說出來，總會好受一些嗎？
不是每種情境都會出現同一方向的變化。
2022年研究的實驗2中，79名參與者觀看令人不快的圖片，從兩個詞中選出符合自己感受的一個。對照作業不需要選擇情緒詞。
觀看刺激較強的圖片時，選擇情緒詞作業中的主觀難受程度低於對照作業；但觀看刺激較弱的圖片時，選擇情緒詞作業中的難受程度反而更高（Levy-Gigi、Shamay-Tsoory，2022年）。
這是使用研究者提供的圖片與兩個詞的作業。不能認定日常模糊的難受也會出現相同結果，也不能只憑難受程度，就機械式地決定是否寫下來。
重要的是，用語言表達也有適合與不適合的情境。如果越寫越難受，不必再逼自己尋找一個更準確的詞。
不必蒐集很多詞
想了解感受時，可能會想找到更多細緻的詞語。但不必每次都以寫得詳細為目標。
一項實驗讓82人閱讀引發情緒的短篇情境，並想像自己置身其中。相較於用較多詞語描述情緒的條件，用較少詞語的條件下，參與者對情緒清晰度的評價更高（Vine等，2019年）。
研究考察的是當時的情緒清晰度，以及之後因應方式的計畫，並未證明長期寫日記的效果或治療效果，也沒有得出「永遠只用一個詞最好」的結論。
今天的記錄，可以寫到「可能有一點焦慮」，就先停在這裡。
想寫時，可以分開記錄三件事
以下是日常記錄的例子，並非直接重現研究程序。只寫現在寫得出來的部分，簡短一些就可以。
先選一件事
「傳出的訊息還沒有回覆。」先寫發生的事。「對方討厭我」是當時浮現的想法，而非事件本身。也可以記錄這個想法，只是先將它與目前已知的事實分開。
若注意到身體感覺，就添上
「肩膀繃著。」「胃裡有些沉重。」只能想到身體感覺時，也可以從這裡開始。僅憑這種感覺，並不能確定某一種情緒或疾病。
暫時放上一個接近的詞
「也許焦慮。」「有點孤單。」「可能當時生氣了。」不必追求完全準確，只添上接近的詞。「還不清楚」或「既焦慮又孤單」也可以。
圖2：可在日常嘗試的記錄示例。事件、身體感覺、感受的詞語，不必全部寫齊。這些文字不能證明對方的意圖或感受的原因。
「還沒有回覆。肩膀繃著。也許有些焦慮。」
接下來做什麼，可以另外選擇：休息一下、回去做別的事、和信任的人聊聊，或者暫不決定，先闔上日記。替感受命名，並不要求立刻想出解決辦法。
若用Feelmo的心情日記記錄，可以用自己平常的話簡短寫下。紙張或常用的備忘錄也可以。
找不到詞的日子，也可以先這樣
「今天，我也說不清。」
「發生了很多事，現在不想寫。」
這也是關於此刻自己的記錄。可以什麼都不寫就闔上，也可以以後再添上別的詞。
寫完後感受沒有變化，並不因此就是失敗。替感受命名、解決事情、減輕難受，是不同的事。
如果越寫越停不下思緒，或痛苦的記憶強烈浮現，可以中途停下。不必把詳細記錄或每天堅持，變成給自己的作業。
難受持續時，不要只靠記錄來承擔
睡不好、食慾改變、平常的工作或家務變得困難。如果這樣的難受持續或加重，請不要只依靠記錄來解決，可以向醫療專業人員等尋求協助。NIMH也建議關注症狀對日常生活的影響；自我照顧沒有幫助或症狀惡化時，應諮詢醫護人員。
也不必把所有身體不適都歸為情緒問題。身體症狀讓你擔心時，可以就這些症狀本身諮詢。
不必等到能夠清楚表達才去求助。「就是覺得難受，我自己也很難解釋。」從這樣說起，也可以。
參考資料
- Lieberman MD, et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli — Psychological Science, 18(5), 421–428. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Kircanski K, Lieberman MD, Craske MG. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy — Psychological Science, 23(10), 1086–1091. DOI: 10.1177/0956797612443830
- Levy-Gigi E, Shamay-Tsoory S. (2022). Affect labeling: The role of timing and intensity — PLOS ONE, 17(12), e0279303. DOI: 10.1371/journal.pone.0279303
- Vine V, Bernstein EE, Nolen-Hoeksema S. (2019). Less is more? Effects of exhaustive vs. minimal emotion labelling on emotion regulation strategy planning — Cognition and Emotion, 33(4), 855–862. DOI: 10.1080/02699931.2018.1486286
- 我的心理健康：我需要協助嗎？（My Mental Health: Do I Need Help?） — 美國國家心理健康研究所（NIMH）。2026年10月27日查閱。