‘Ik voel me niet lekker in mijn vel.’ Wat verandert er als je gevoelens benoemt?

Zet een voorlopig woord naast het gevoel

In de psychologie heet het onder woorden brengen van emotionele inhoud affect labeling, ofwel het benoemen van emoties. Afhankelijk van het onderzoek kiezen mensen een woord voor de emotie op een gefotografeerd gezicht of beschrijven ze wat ze zelf voelen.

In het dagelijks leven kun je naast ‘ik voel me niet lekker in mijn vel’ bijvoorbeeld zetten: ‘misschien maak ik me zorgen over morgen’ of ‘misschien voelde ik me wat eenzaam omdat er geen antwoord kwam’.

Je hoeft niet één gevoel te kiezen. ‘Ik heb er zin in, maar ben ook ongerust.’ ‘Ik was blij, maar ook moe.’ Verschillende gevoelens kunnen naast elkaar in je notitie staan. Een lichamelijke toestand, zoals vermoeidheid, kan ook een begin zijn.

‘Vandaag voelde ik me ongerust’ schrijven is iets anders dan besluiten: ‘ik ben een zwak persoon’. Het gaat om je toestand op dit moment. Als later andere woorden passen, kun je die toevoegen of je notitie aanpassen.

Andere hersenreacties in een experiment met 30 volwassenen

In een studie uit 2007 voerden 30 volwassenen van 18 tot 36 jaar verschillende taken uit met foto’s van gezichten die onder andere boosheid en angst uitdrukten. Hersenreacties werden geregistreerd met fMRI, dat signalen meet die samenhangen met de bloedstroom.

Bij het kiezen van een woord dat bij de gezichtsuitdrukking paste, was de reactie in de amygdala kleiner dan bij taken zoals het kiezen van een naam die bij het geslacht van het gezicht paste. De amygdala is een van de hersengebieden die bij emoties betrokken zijn (Lieberman et al., 2007).

De woorden beschreven echter vooral emoties op foto’s. Dit was geen experiment met dagboeken over persoonlijke zorgen. Een kleinere reactie in één hersengebied toont ook geen even grote vermindering van ervaren spanning of behandeling van een psychisch probleem aan.

De studie suggereert dat reacties kunnen veranderen wanneer emotionele inhoud via taal wordt verwerkt. Wat er verandert door dagelijks een dagboek bij te houden, moet apart worden onderzocht.

Een lichaamsreactie en bang zijn zijn verschillende dingen

Ander onderzoek ging over het benoemen van eigen gevoelens. In een experiment uit 2012 werden 88 mensen met veel angst voor spinnen over vier groepen verdeeld bij een levende spin: gevoelens benoemen, de situatie anders interpreteren, de aandacht afleiden of blootstelling zonder die extra instructies.

Een week later, bij een andere spin in een andere omgeving, had de groep die gevoelens benoemde een kleinere huidgeleidingsreactie dan de andere groepen. Voor de angst die deelnemers zelf rapporteerden, werd echter geen grotere verbetering dan in de andere groepen gevonden (Kircanski et al., 2012).

Huidgeleiding meet elektrische veranderingen in de huid die onder meer samenhangen met zweten. Het meet niet rechtstreeks hoeveel angst iemand voelt.

Lichamelijke reacties en ervaren spanning moeten apart worden bekeken. Dit experiment betekent niet dat gevoelens onder woorden brengen angst altijd laat verdwijnen.

De bevindingen komen bovendien uit een experiment met blootstelling aan iets waarvoor mensen bang waren. Ze tonen niet de werking van korte dagelijkse notities of Feelmo aan. Je hoeft de procedure niet na te doen door jezelf te dwingen alleen iets engs aan te gaan.

Geeft onder woorden brengen altijd verlichting?

Veranderingen gaan niet altijd dezelfde kant op.

In experiment 2 van een studie uit 2022 bekeken 79 deelnemers onaangename afbeeldingen en kozen ze tussen twee woorden voor hun gevoel. Bij de vergelijkingstaak kozen ze geen emotiewoorden.

Bij afbeeldingen met hoge intensiteit rapporteerden deelnemers tijdens het benoemen minder spanning dan tijdens de vergelijkingstaak. Bij afbeeldingen met lage intensiteit rapporteerden ze tijdens het benoemen juist meer spanning (Levy-Gigi en Shamay-Tsoory, 2022).

De afbeeldingen en woordparen waren door onderzoekers aangeleverd. We kunnen de resultaten niet rechtstreeks toepassen op een alledaags vaag gevoel van niet lekker in je vel zitten, of alleen op basis van de intensiteit bepalen of je moet schrijven.

Gevoelens benoemen kan in sommige situaties helpen en in andere minder. Als je je door schrijven slechter voelt, hoef je jezelf niet onder druk te zetten om nog preciezere woorden te vinden.

Je hoeft niet veel woorden te verzamelen

Als je je gevoelens wilt begrijpen, zoek je misschien steeds preciezere woorden. Maar uitgebreid schrijven hoeft niet elke keer het doel te zijn.

In een experiment met 82 mensen die zich in een kort emotioneel verhaal inleefden, rapporteerden deelnemers die minder woorden moesten gebruiken om emoties te beschrijven meer emotionele helderheid dan deelnemers die veel woorden gebruikten (Vine et al., 2019).

De studie onderzocht onmiddellijke emotionele helderheid en plannen om daarna met de situatie om te gaan. Ze toonde geen langetermijnvoordelen van dagboekschrijven of behandelingseffecten aan. Ook bleek niet dat precies één woord altijd het beste is.

Voor de notitie van vandaag kan ‘misschien een beetje ongerust’ genoeg zijn. Je mag het daar voorlopig bij laten.

Als je schrijft, probeer dan drie dingen te scheiden

Dit is een voorbeeld uit het dagelijks leven, geen directe nabootsing van een onderzoeksprocedure. Noteer kort de delen die nu haalbaar voelen.

1. Kies één gebeurtenis

   ‘Nog geen antwoord op mijn bericht.’ Begin bij wat er is gebeurd. ‘Die persoon mag me niet’ is een gedachte die opkomt, niet de gebeurtenis zelf. Je mag die gedachte ook opschrijven en apart houden van wat je nu als feit weet.

2. Voeg een lichaamsgewaarwording toe als je die opmerkt

   ‘Mijn schouders zijn gespannen.’ ‘Mijn maag voelt zwaar.’ Als alleen een lichaamsgewaarwording opkomt, kun je daarmee beginnen. Die bepaalt op zichzelf geen specifieke emotie of ziekte.

3. Probeer een woord dat in de buurt komt

   ‘Misschien ongerust.’ ‘Een beetje eenzaam.’ ‘Misschien was ik boos.’ Het hoeft niet precies te kloppen. ‘Ik weet het nog niet’ of ‘ongerust én eenzaam’ mag ook.

‘Nog geen antwoord. Gespannen schouders. Misschien ongerust.’

Wat je daarna doet, is een aparte keuze: rusten, verdergaan met iets anders, praten met iemand die je vertrouwt of het dagboek sluiten zonder iets te besluiten. Een gevoel benoemen verplicht je niet om meteen een oplossing te vinden.

In het Feelmo-dagboek kun je een korte notitie in je eigen woorden achterlaten. Papier of een andere notitie-app is ook goed.

Dagen zonder woorden mogen er ook zijn

‘Vandaag weet ik het niet zo goed.’

‘Er is veel gebeurd en ik wil nu niet schrijven.’

Ook dat beschrijft hoe je nu bent. Je mag het dagboek ook sluiten zonder te schrijven, of later andere woorden toevoegen.

Als je gevoelens na het schrijven niet veranderen, is dat op zichzelf geen mislukking. Een gevoel benoemen, een situatie oplossen en spanning verminderen zijn verschillende dingen.

Als je gedachten door het schrijven blijven malen of pijnlijke herinneringen sterk terugkomen, mag je tussendoor stoppen. Uitgebreide notities en dagelijks schrijven hoeven geen huiswerk te worden dat je jezelf oplegt.

Vertrouw bij aanhoudende klachten niet alleen op je dagboek

Moeite met slapen, een veranderde eetlust of moeite met werk en gewone huishoudelijke taken: houden zulke klachten aan of worden ze erger, vraag dan advies aan een zorgverlener in plaats van alleen op notities te vertrouwen. Ook het NIMH adviseert te kijken naar de invloed op het dagelijks leven en een zorgverlener te raadplegen als zelfzorg niet helpt of klachten verergeren.

Je hoeft niet alle lichamelijke klachten aan emoties toe te schrijven. Als lichamelijke symptomen je zorgen baren, mag je die ook op zichzelf laten beoordelen.

Je hoeft niet te wachten tot je alles helder kunt uitleggen. ‘Ik voel me niet goed en kan het moeilijk uitleggen’ is een mogelijk begin.