Het korte antwoord
Blijven de taken voor morgen en de dagen daarna door je hoofd gaan? Schrijf ze kort op papier en laat het voor vanavond daarbij. In een klein experiment vielen mensen die toekomstige taken opschreven sneller in slaap dan mensen die afgeronde taken opschreven. Het is geen garantie dat je in slaap valt. Als schrijven belastend voelt, hoef je jezelf er niet toe te dwingen.
Belangrijkste punten
- Onderzoek wijst erop dat het opschrijven van toekomstige taken mogelijk helpt bij het inslapen
- Het onderzoek betrof één nacht bij gezonde jongvolwassenen en vergeleek niet met niets opschrijven
- Je kunt naast een taak ook kort de eerstvolgende stap noteren
- Je hoeft vanavond niet alles op te lossen of mooie zinnen te schrijven
- Blijven slaapproblemen aanhouden, zoek dan advies in plaats van het alleen aan je manier van schrijven toe te schrijven
Een onderzoek naar vijf minuten schrijven voor bedtijd
In een onderzoek uit 2018 werden 57 gezonde volwassenen van 18–30 jaar willekeurig over twee groepen verdeeld.
De ene groep schreef op wat er morgen en in de komende dagen moest gebeuren. De andere groep noteerde wat ze vandaag en in de afgelopen dagen hadden afgerond. Beide groepen schreven vlak voor het slapengaan vijf minuten op papier.
Een slaaponderzoek, waarbij onder meer hersengolven werden geregistreerd, liet zien dat de groep met toekomstige taken gemiddeld na ongeveer 16 minuten insliep. Bij de groep met afgeronde taken was dat ongeveer 25 minuten. Het onderzoek vergeleek deze twee manieren van schrijven (Scullin et al., 2018).
Er was echter geen groep die niets opschreef. We kunnen dus niet zeggen dat iemand die normaal zonder schrijven naar bed gaat door ermee te beginnen evenveel sneller zal inslapen.
Bovendien gaat het om de eerste nacht in een laboratorium. Het onderzoek vertelt niet wat langdurig schrijven thuis oplevert, of hoe het werkt als behandeling van slapeloosheid.
Zie schrijven daarom liever als een manier om om te gaan met taken die in je hoofd blijven, dan als een belofte dat je ervan zult slapen.
Bepaal de volgende stap voordat de taak af is
‘De documenten afmaken.’
‘De aanvraag regelen.’
‘Antwoord geven.’
Met alleen de naam van een taak kan nog onduidelijk blijven waar je moet beginnen.
Voeg dan iets toe als: ‘Morgenochtend de kopjes voor het document bedenken’ of ‘In de lunchpauze nagaan welke papieren nodig zijn’.
In een ander psychologisch experiment rapporteerden mensen die een concreet plan voor onafgemaakte taken hadden gemaakt minder vaak dat die taken tijdens het daaropvolgende lezen in hun gedachten opkwamen dan mensen die alleen over de taken hadden nagedacht (Masicampo en Baumeister, 2011).
Dit was geen slaaponderzoek. Het wijst er wel op dat bepalen hoe je een taak gaat aanpakken verband kan houden met het blijven denken aan die taak, ook voordat deze af is.
Je hoeft ’s avonds het werk of huishouden niet weer op te pakken. Je kunt het alvast zo opschrijven dat je er morgen mee verder kunt. Misschien is dat voor nu voldoende om af te ronden.
Verschillende vormen van schrijven hoeven niet hetzelfde resultaat te geven
Een takenlijst maken is niet hetzelfde als uitgebreid over pijnlijke gevoelens schrijven.
In een ander experiment schreven 28 mensen met slapeloosheid drie avonden over gedachten, zorgen en gevoelens. Eén van twee maten voor de mentale activiteit voor het slapen verbeterde, maar er werd geen statistisch duidelijke verkorting van de inslaaptijd gevonden (Mooney et al., 2009).
Zowel de deelnemers als de schrijfopdracht verschilden van het onderzoek naar takenlijsten. Het gaat dus niet om tegenstrijdige uitkomsten van dezelfde methode.
Het is zinvol om niet alles onder één noemer ‘schrijven’ te plaatsen. Wil je de voorbereiding op morgen ordenen, of vastleggen hoe je je vandaag voelde? Je mag inhoud en moment kiezen die passen bij je bedoeling.
Vanavond proberen: schrijf kort en rond af
Hieronder staat een voorbeeld voor het dagelijks leven, geen exacte herhaling van de onderzoeksprocedure.
Leg voor het slapengaan papier en een pen klaar
Neem bijvoorbeeld aan tafel even de tijd om iets op te schrijven. Een speciaal notitieboek is niet nodig; papier dat je morgen kunt teruglezen is genoeg. Als je op je telefoon snel ook mail en sociale media opent, kun je voor papier kiezen. Ben je al slaperig, dan hoef je niet langer op te blijven om te schrijven.
Noteer de taken die je niet wilt vergeten
Maak korte punten zonder er volledige zinnen van te hoeven maken. ‘Morgen die mail beantwoorden.’ ‘Op de terugweg wasmiddel kopen.’ ‘Nagaan wat nodig is voor de aanvraag van dit weekend.’ Je hoeft niet alle mogelijke taken op te zoeken. Begin met wat nu in je hoofd zit.
Voeg bij een onduidelijke taak de volgende stap toe
Bij ‘De aanvraag regelen’ kun je schrijven: ‘Morgen in de lunchpauze de benodigde documenten bekijken.’ Bij ‘De kamer opruimen’: ‘Morgen na het eten alleen het bureau opruimen.’ Je hoeft je hele planning niet uit te werken. Voeg woorden toe die bij het teruglezen duidelijk maken wat je kunt doen.
Sluit na korte tijd af
In het slaapexperiment schreven deelnemers vijf minuten. Dat betekent niet dat je thuis altijd vijf volle minuten moet blijven schrijven. Leg het papier ergens waar je het morgen kunt terugvinden. Je hoeft de taken vanavond niet alsnog één voor één af te handelen. ‘Voor vandaag is dit genoeg.’ Rond daarmee af en leg het papier weg.
Sommige zorgen hebben nu nog geen antwoord
Niet elke gedachte past in een takenlijst.
‘Heb ik die ander gekwetst door de manier waarop ik het zei?’
‘Wat als het morgen misgaat?’
De Britse NHS beschrijft een manier om zorgen op te schrijven en vervolgens onderscheid te maken tussen problemen waarvoor je concrete actie kunt ondernemen en zorgen waarover je geen controle hebt (NHS, ‘Tackling your worries’).
Bij iets waaraan je kunt werken, noteer je de volgende stap. Bij iets zonder antwoord voor nu is ‘Dit houdt me nog bezig’ ook genoeg. Je hoeft niet overal een oplossing bij te zetten.
Het opschrijven van taken uit dit onderzoek helpt niet noodzakelijk op dezelfde manier bij verdrietige herinneringen of relatieproblemen. Word je er verdrietiger of onrustiger van, dan mag je stoppen. Je hoeft jezelf voor het slapengaan geen opdracht te geven om diep in je gevoelens te duiken.
Schrijf de volgende ochtend kort op hoe het voelde
Na het proberen hoef je niet precies te meten hoeveel minuten je nodig had om in slaap te vallen.
‘Ik dacht minder vaak opnieuw aan mijn taken.’
‘Ik had geschreven, maar gisteren merkte ik weinig verschil.’
‘Toen ik alles zag staan, leek mijn agenda voller en werd ik wat onrustig.’
Zelfs zo’n korte opmerking legt vast hoe de aanpak voor jou aanvoelde.
In het gevoelsdagboek van Feelmo kun je bijvoorbeeld in je eigen woorden schrijven: ‘De taken voor morgen op papier gezet. Het hielp een beetje om af te ronden.’ Papier of je gewone notities zijn ook prima.
Een goede nacht hoeft niet alleen door het schrijven te komen. En een nacht waarin je niet kon slapen betekent evenmin dat je verkeerd hebt geschreven.
Het gaat minder om hoe goed je schrijft en meer om de vraag of deze manier van de avond afronden bij je past.
Als je langere tijd moeilijk slaapt
Je maakt tijd vrij om te slapen, maar kunt niet inslapen. Je slaap voelt licht en je hebt overdag moeite met werk of het huishouden. Houdt dit aan, probeer het dan niet alleen met schrijven op te lossen en raadpleeg een zorgverlener. Ook de slaapgids die het Japanse ministerie van Volksgezondheid, Arbeid en Welzijn publiceert, adviseert hulp te zoeken bij aanhoudende slaapproblemen die het dagelijks leven hinderen (Good Sleep-gids voor volwassenen).
Bij langdurige slapeloosheid wordt cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I), gericht op gedachten en gewoonten rond slaap, aanbevolen als een eerste te overwegen behandeling. Alleen een takenlijst schrijven vervangt deze behandeling niet (NHLBI).
Je hoeft niet te wachten tot je een volledig dagboek hebt voordat je advies vraagt. Je mag gewoon vertellen waar je nu last van hebt.
Bronnen
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists — Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. DOI: 10.1037/xge0000374
- Masicampo EJ, Baumeister RF. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals — Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. DOI: 10.1037/a0024192
- Mooney P, Espie CA, Broomfield NM. (2009). An experimental assessment of a Pennebaker writing intervention in primary insomnia — Behavioral Sleep Medicine, 7(2), 99–105. DOI: 10.1080/15402000902762386
- Tackling your worries — Every Mind Matters — NHS
- Good Sleep-gids voor volwassenen — Opgesteld door een onderzoeksgroep met een subsidie voor gezondheids- en arbeidswetenschappen; gepubliceerd door het Japanse ministerie van Volksgezondheid, Arbeid en Welzijn
- Insomnia — Treatment — National Heart, Lung, and Blood Institute（NHLBI）