쉬는 날 많이 잤는데, 월요일 아침은 왜 힘들까요?

1. 쉬는 날 오래 자는 것도 의미가 있습니다

“몰아서 자 봐야 소용없다”는 말을 들으면 졸리더라도 평일과 같은 시간에 일어나야 한다고 느낄 수 있습니다. 하지만 부족한 잠을 보충하는 것까지 헛된 일은 아닙니다.

2023년 학술지에 발표된 미국 국립수면재단 전문가 합의문은 잠들고 일어나는 시간을 규칙적으로 유지하는 것을 중요하게 다루면서, 평일 수면이 부족하다면 쉬는 날 잠을 보충하는 데도 이점이 있을 수 있다고 설명합니다(Sletten 외, 2023년).

매 주말 꽤 오래 자야만 일어날 수 있다면, “쉬는 날 너무 많이 잔다”고 생각하기 전에 평일에 충분히 잘 시간을 확보하고 있는지 돌아보세요. 일본 후생노동성도 쉬는 날 긴 수면이 필요하다는 것을 평일의 수면 부족을 점검하는 단서로 제시합니다(일본 후생노동성 「건강 증진을 위한 수면 가이드 2023」).

일, 통근, 육아나 가족 돌봄 때문에 수면 시간을 마음대로 늘리기 어려울 수도 있습니다. 쉬는 날 휴식이 필요하다는 것을 의지가 약하다는 뜻으로 받아들일 필요는 없습니다.

2. “졸음이 가셨다”와 “모두 회복했다”는 같지 않습니다

쉬는 날 오래 잔 뒤 몸이 조금 편해졌다면 그것은 소중한 변화입니다. 한편, 무엇을 살펴보느냐에 따라 회복 속도는 다를 수 있습니다.

2013년 연구에서는 건강한 젊은 성인 30명이 침대에서 지낼 수 있는 시간을 하룻밤 8시간에서 6시간으로 줄인 생활을 6일 밤 동안 이어 간 뒤, 하룻밤에 10시간을 확보했습니다. 회복 상태는 오래 잘 수 있는 밤을 두 번 보낸 뒤 평가했습니다. 여기서 10시간은 실제로 잔 시간이 아니라, 잠을 자도록 마련된 시간입니다(Pejovic 외, 2013년).

그 결과 낮의 졸음은 개선되었지만, 주의를 유지하면서 화면 신호에 반응하는 과제에서는 반응이 늦어진 횟수가 수면을 줄이기 전보다 여전히 많았습니다.

건강한 젊은 사람을 대상으로 한 짧은 실험이고 별도의 대조군도 없어서, 모든 사람이 회복하는 데 며칠이 필요한지 알려 주는 결과는 아닙니다. 그래도 졸음이 줄었다는 이유만으로 수면 부족의 영향이 모두 사라졌다고 판단할 수는 없다는 점은 참고할 만합니다.

3. 오래 자는 것과 수면 시각을 늦추는 것은 다릅니다

예를 들어 중간에 깨어나는 경우 등을 제외하면, 다음 두 경우 모두 수면 시간은 9시간입니다.

첫 번째는 오후 11시에 잠들어 오전 8시에 일어나는 경우입니다.

두 번째는 오전 2시에 잠들어 오전 11시에 일어나는 경우입니다.

길이는 같지만 하루 중 잠을 자는 위치가 다릅니다. 이는 시각의 차이를 보여 주는 예시이며, 모든 사람에게 9시간 수면이나 오후 11시 취침을 권하는 것은 아닙니다.

연구에서는 일이나 학교 일정이 있는 날과 일정에 구애받지 않는 날 사이의 “수면 중간 시각” 차이를 사회적 시차(social jetlag)의 지표로 사용합니다(Wittmann 외, 2006년).

예를 들어 자정부터 오전 7시까지 자는 날의 중간 시각은 오전 3시 30분이고, 오전 2시부터 11시까지 자는 날은 오전 6시 30분입니다. 이 예시에서는 수면은 2시간 길어졌고 중간 시각은 3시간 늦어졌습니다.

다만 이 차이는 생활 속 수면 시각으로 계산한 값입니다. “생체시계가 정확히 3시간 밀렸다”고 측정한 결과는 아닙니다. 쉬는 날 오래 자서 부족한 잠을 보충하는 것과 생체시계의 변화는 같은 뜻이 아닙니다.

4. 일요일 밤에 잠들기 어려운 것도 월요일에 영향을 줍니다

“쉬는 날 오래 잤는데 일요일 밤에만 잠이 안 와요.” 그렇다면 토요일과 일요일에 몇 시에 일어났는지도 살펴보세요.

2008년의 소규모 실험에서는 16명이 주말에도 평소 시각에 일어나는 조건과 주말 이틀 아침에 늦게 일어나는 조건을 비교했습니다. 늦게 일어나는 조건에서는 평균 기상 시각이 약 3시간 늦었습니다. 그 결과 생체시계의 지표가 되는 멜라토닌 분비 시작 시각이 늦어졌고, 월요일과 화요일에 본인이 느끼는 졸음과 피로도 더 강해졌습니다(Taylor 외, 2008년).

참여자가 적은 실험이므로 “늦게 일어나면 누구나 월요일이 힘들어진다”고 말할 수는 없습니다. 다만 쉬는 날의 총수면 시간뿐 아니라 일요일 밤에 잠들 수 있었는지, 월요일 기상 전까지 충분히 잘 시간을 확보했는지도 살펴볼 이유가 됩니다.

월요일의 힘든 느낌에는 일에 대한 걱정, 음주, 몸 상태 등이 겹쳐 있을 수도 있습니다. 주말에 몰아서 잔 것만 원인으로 단정하지 말고, 마음에 걸렸던 일도 함께 돌아보세요.

5. 쉬는 날에는 몇 시간까지 더 자도 될까요?

모든 사람에게 공통으로 적용할 수 있는 상한은 정할 수 없습니다. 평일에 얼마나 부족했는지, 필요한 수면 시간이 얼마인지, 생활 일정이 어떤지에 따라 달라집니다.

앞서 소개한 2023년 합의문에서는 평일 수면이 부족할 때 쉬는 날 수면을 약 1~2시간 늘리거나, 가능할 때 낮잠을 자는 것을 보충 방법으로 제시합니다. 이는 전문가들이 연구를 검토해 제시한 참고 기준이며, 모든 사람에게 최적인 시간을 실험으로 확인한 결과는 아닙니다(Sletten 외, 2023년).

여기서 1~2시간은 추가하는 수면의 길이입니다. 기상 시각만 반드시 1~2시간 늦추라는 뜻이 아닙니다. 또 2시간을 넘으면 갑자기 위험해지는 경계선도 아닙니다.

“같은 시각에 일어나야 한다”는 생각에 이미 부족한 잠을 더 줄일 필요는 없습니다. 쉬는 날의 휴식을 확보하면서, 다음 주에도 같은 부족함을 반복하지 않기 위해 바꿀 수 있는 것을 생각해 보세요.

6. 다음 주말을 앞두고 시도할 수 있는 4가지

1. 평일 저녁에 조금 여유를 만들기

   저녁에 하는 일 중 하나를 다른 시간으로 옮길 수 있을지 생각해 보세요. 예를 들어 다음 날 준비를 일찍 하고 저녁 일정을 30분 앞당기는 방법이 있습니다. 이는 방법의 예시이며, 30분 늘리면 수면 부족이 해결된다는 기준은 아닙니다.

2. 쉬는 날 전날에는 평소보다 더 늦게까지 깨어 있지 않기

   “내일은 늦잠을 자도 되니까”라는 생각에 평소보다 더 늦게까지 깨어 있지는 않은지 살펴보세요. 졸음이 왔다면 그 시간을 쉬는 데 써도 좋습니다. 일찍 자려고 졸리지 않은데도 침대에서 애쓸 필요는 없습니다.

3. 일어나면 낮의 빛을 접하기

   커튼을 열고 여유가 있다면 밖에 나가는 등, 일어난 뒤의 흐름을 만들어 보세요. 아침 햇빛을 쬐고 밤에는 주변이 너무 밝지 않도록 하는 것도 일본 후생노동성이 소개하는 수면을 위한 방법입니다.

4. 일요일 저녁에 일정을 너무 많이 넣지 않기

   한 주를 시작할 준비를 밤늦게까지 남겨 두지 않고, 월요일에 일어나기 전까지 잘 시간을 확보할 수 있는지 확인합니다. 잠들기 어려웠던 날은 자신을 탓하기보다 평소와 달랐던 점 한 가지만 남겨도 충분합니다.

7. Apple Watch와 Feelmo로 한 주의 흐름을 돌아보세요

쉬는 날의 수면만 보면 “많이 잤으니 충분했을 거야”라고 생각하기 쉽습니다. 가능하면 직전 평일부터 쉬는 날, 그리고 그다음 평일까지 이어서 살펴보세요.

기록한다면 다음 세 가지로 시작해도 충분합니다.

길이: 실제로 잤다고 느끼는 시간, 또는 기기가 추정한 수면 시간

시각: 잠든 대략적인 시각과 일어난 시각. 잠든 시각을 모르면 침대에 들어간 시각으로 구분해서 남기기

느낌: 아침에 잘 쉬었다는 느낌과 낮의 졸음

Apple Watch 기록을 사용하더라도 수면 시간은 추정값입니다. 수면 점수나 HRV로 “몇 시간을 더 자야 부족한 잠을 보충할 수 있는지”, “생체시계가 몇 시간 밀렸는지”를 직접 알아낼 수는 없습니다(Feelmo 수면 가이드).

Feelmo의 한 줄 메모에는 “일요일 11시에 기상”, “밤에 좀처럼 잠이 오지 않았음”, “월요일 점심에도 졸림”처럼 생활의 흐름을 짧게 덧붙일 수 있습니다. 종이나 평소 쓰는 메모 도구를 사용해도 좋습니다(Feelmo 마음 기록 가이드).

1~2주 정도 기록하는 것은 주말을 포함한 자신의 경향을 살펴보는 한 가지 예시입니다. 원인을 판단하는 검사가 아니며, 매일 빠짐없이 깔끔하게 기록하지 못해도 괜찮습니다.

8. 쉬는 날 자도 힘든 상태가 계속된다면

잘 시간을 충분히 확보해도 쉰 느낌이 없거나, 낮에 심하게 졸리거나, 코골이가 심하고 자는 동안 호흡이 멈춘다는 말을 듣는 경우가 있습니다. 이런 일이 계속된다면 잠을 보충하는 방법만으로 해결하려 하지 말고 의료기관에 상담하세요(일본 후생노동성의 수면 정보).

일이나 집안일, 운전에 지장이 있을 정도로 졸리다면 기록이 모일 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 심하게 졸린 상태에서 운전을 계속하지 말고 안전한 곳에서 휴식을 취하세요.