커피는 몇 시까지? 오후의 한 잔과 밤의 수면 사이

1. “오후 몇 시까지”보다 잠들기까지 남은 시간과 양을 보세요

같은 오후 3시에 커피를 마셔도 오후 10시에 자는 사람과 오전 1시에 자는 사람은 취침까지 남은 시간이 다릅니다. 같은 시각에 마셔도 작은 컵 한 잔과 큰 병을 계속 마시는 경우는 섭취량이 다릅니다.

일본 후생노동성은 수면을 위해 늦은 오후부터 카페인을 줄이도록 권합니다. 생활을 돌아볼 때 출발점으로 삼을 수 있는 조언입니다. “그보다 일찍 마시면 아무리 많이 마셔도 수면에 영향이 없다”는 뜻은 아닙니다(일본 후생노동성의 수면 정보).

카페인에 대한 민감도나 몸속 카페인이 줄어드는 속도에도 개인차가 있습니다. 가족이 밤에 마시고도 잘 잔다고 해서 자신에게도 똑같이 적용되는 것은 아닙니다(FDA).

우선 “마지막으로 마신 시각”, “음료의 종류와 양”, “잠자리에 들 예정인 시각”을 나란히 놓고 보세요. 야간 근무 등으로 낮에 자는 사람은 늦은 오후라는 시각만 보지 말고, 자신이 자는 시간과의 관계를 생각합니다.

2. 졸음이 줄어드는 것과 수면 부족이 해결되는 것은 다릅니다

깨어 있는 동안 뇌에서는 아데노신이라는 물질이 늘어나며, 잠이 들도록 하는 작용에 관여합니다. 카페인은 이 물질의 작용을 방해해 졸음을 덜 느끼게 합니다(미국 국립심장폐혈액연구소).

커피를 마시고 머리가 맑아졌다고 해도 그동안 잠을 잔 것은 아닙니다. “한 잔 더 마시면 버틸 수 있겠다”는 날이 계속된다면 마시는 습관과 함께, 잠을 잘 시간도 확보하고 있는지 돌아보세요.

3. “마셔도 잘 자요”만으로는 알기 어려운 점이 있습니다

2023년에 발표된 24개 연구를 종합한 분석에서는 카페인을 섭취한 조건에서 수면 시간이 짧아지는 경향이 나타났습니다. 수면 시간 분석에서는 평균 약 45분 짧아졌지만, 섭취량과 시각이 서로 다른 연구들을 합친 수치입니다. “커피 한 잔이면 누구나 45분 덜 잔다”는 뜻은 아닙니다(Gardiner 외, 2023년).

그 분석에 포함된 2013년 실험에서는 성인 12명이 취침 직전, 3시간 전, 6시간 전에 카페인 400mg을 섭취하는 조건과 카페인이 없는 정제를 섭취하는 조건을 비교했습니다. 6시간 전이어도 기기로 측정한 수면 시간은 짧아졌지만, 본인이 수면 일지에 답한 수면 시간에는 통계적으로 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다. 느낌과 측정 결과가 항상 일치하지는 않는다는 점을 보여 줍니다(Drake 외, 2013년).

2025년에 게재된 연구에서는 성인 남성 23명이 취침 4·8·12시간 전에 100mg 또는 400mg을 섭취하는 조건을 비교했습니다. 카페인이 없는 정제를 섭취한 조건과 비교하면, 400mg에서는 12시간 전이어도 깊은 수면의 감소 등이 나타났습니다. 반면 100mg에서는 조사한 수면 지표에 통계적으로 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다(Gardiner 외, 2025년).

다만 “100mg이면 누구나 괜찮다”거나 “모두 12시간 전부터 피해야 한다”는 결과는 아닙니다. 뒤의 연구는 주로 젊은 성인 남성을 대상으로 했고, 아침에는 평소 섭취량에 해당하는 카페인도 섭취했습니다. 400mg은 실험에서 추가로 한 번에 섭취한 양이며, 평소 커피 한 잔을 마시는 것과 같은 조건은 아닙니다.

일상에서 참고할 점은 마시는 양과 시각이 모두 관련되며, 잠이 잘 들었는지만으로는 영향을 충분히 파악하기 어렵다는 것입니다. 수면을 돌아볼 때 밤중에 깼는지, 얼마나 잤는지, 다음 날 아침 잘 쉰 느낌이 드는지도 함께 보세요.

4. 매일 마시는 사람에게도 같은 영향을 줄까요?

결과가 다른 연구도 있습니다. 2021년 시험에서는 평소 카페인을 섭취하는 건강한 젊은 남성 20명이 150mg씩 하루 3번, 9일 동안 섭취했습니다. 마지막 섭취부터 취침까지 8시간을 둔 조건에서는 카페인이 없는 정제를 섭취한 조건에 비해 수면 시간이나 본인이 느낀 수면의 질에 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다(Weibel 외, 2021년).

다만 일부 뇌파에는 변화가 있었으므로 “영향이 전혀 없다”고 할 수는 없습니다. 평소 카페인을 섭취하고 잠도 잘 자는 남성을 대상으로 한 소규모 연구이므로, 카페인에 민감한 사람에게도 같다고 볼 수는 없습니다.

한 번에 많이 섭취하는 경우와 낮 동안 나누어 섭취하는 경우, 평소 자주 마시는 사람과 거의 마시지 않는 사람처럼 조건도 다릅니다. 따라서 연구 속 수치를 그대로 자신의 마감 시각으로 정하기보다, 현재 마시는 방식과 수면의 어려움을 함께 생각해 보세요.

5. 차로 바꿀 때도 종류를 확인하세요

“커피 대신 차를 마시기 시작했다”고 해도 카페인이 줄었다고는 할 수 없습니다. 녹차, 홍차, 에너지 음료 등에도 들어 있습니다. 같은 음료라도 제품, 우리는 방법, 용기 크기에 따라 양이 다릅니다(FDA).

제품에 함량이 적혀 있다면 “100mL당”인지 “한 병당”인지 확인합니다. 예를 들어 100mL당 20mg인 제품을 500mL 마시면 총량은 100mg입니다. 이는 계산 예시이며, 특정 음료의 표준 함량은 아닙니다.

함량을 모른다면 “오후 3시, 늘 가는 가게의 작은 라테” 같은 기록도 괜찮습니다. 처음부터 모든 것을 정확하게 계산하지 않아도, 자신의 마시는 습관을 돌아보는 단서가 됩니다.

디카페인은 카페인을 줄인 음료이지만, 전혀 들어 있지 않다는 뜻은 아닙니다. 카페인을 피하고 싶은 시간대에는 제품 표시를 보고 선택하세요(FDA).

6. 먼저 늦은 시간의 한 잔부터 바꿔 보세요

생활 전체를 한꺼번에 바꾸려 하면 지속하기 어렵습니다. 여기서는 무리 없이 돌아보기 위한 한 가지 예시를 소개합니다.

1. 평소 마시는 방식을 짧게 남기기

   커피나 차의 종류, 양, 마신 시각을 메모합니다. 기억나는 범위만으로 충분합니다. 기록을 위해 걱정되는 마시는 방식을 계속할 필요는 없습니다.

2. 늦은 시간의 한 잔 고르기

   예를 들어 늦은 오후의 커피를 카페인이 적거나 없는 음료로 바꿉니다. 한 잔의 크기를 줄이는 방법도 있습니다. 쉬어 가는 시간은 그대로 소중히 여겨도 좋습니다.

3. 다음 날 아침에는 먼저 느낌 적기

   “잘 쉰 느낌”, “밤중에 깼는지”, “아침의 졸음”을 한마디씩 남깁니다. Apple Watch를 쓴다면 그 뒤에 수면 시간 등의 기록도 봅니다.

4. 며칠에서 일주일 정도 뒤에 돌아보기

   하룻밤만으로 결론 내리지 말고 생활이 비슷했던 날끼리 비교합니다. 야근, 음주, 몸 상태 등이 평소와 달랐던 날에는 그 점도 적어 두면 돌아보기 쉽습니다.

7. Apple Watch와 Feelmo에서는 점수와 함께 생활의 흐름을 보세요

Apple Watch를 사용한다면 수면 시간이나 밤중에 깨어 있던 시간을 자신의 메모와 나란히 놓고 보세요. 기록을 보는 방법은 글 끝의 참고 자료에 있는 Apple 지원 안내에서도 확인할 수 있습니다.

다만 “깊은 수면이 적었으니 어제 마신 커피가 원인이다”라고 단정할 수는 없습니다. Apple Watch의 수면 단계는 센서로 추정한 값입니다. 하룻밤의 점수나 HRV도 카페인의 영향만 따로 보여 주는 것은 아닙니다(Feelmo 수면 가이드).

Feelmo의 한 줄 메모를 쓴다면 “늦은 오후 커피를 디카페인으로”, “아침에 조금 졸림”처럼 스스로 알아차린 것을 짧게 남길 수 있습니다. 종이나 평소 쓰는 메모 도구도 좋습니다(Feelmo 마음 기록 가이드).

살펴볼 것은 점수가 올랐는지뿐 아니라, 자신이 더 편하게 지낼 수 있는 마시는 방식을 찾았는지입니다. 기록이 부담스럽다면 매일 자세히 적을 필요는 없습니다.

8. 마시는 방식을 바꿔도 수면의 어려움이 계속된다면

잠들지 못하거나, 잘 시간을 충분히 확보해도 쉰 느낌이 없거나, 낮의 졸음으로 일이나 집안일에 어려움을 겪을 수 있습니다. 이런 상태가 이어진다면 커피만의 문제로 생각하지 말고 의료기관에 상담하세요. 기록이 모일 때까지 기다릴 필요는 없습니다(일본 후생노동성의 수면 정보).

임신 중이거나 수유 중인 사람, 지병이 있거나 약을 복용 중인 사람은 카페인을 어느 정도 줄여야 하는지 의사나 약사에게 확인하세요(FDA).