Pourquoi le lundi matin est-il si difficile après avoir beaucoup dormi le week-end ?

1. Dormir plus longtemps les jours de repos peut être utile

Entendre que rattraper du sommeil ne sert à rien peut donner l’impression qu’il faut se lever à l’heure habituelle, même en ayant sommeil. Cela ne signifie pourtant pas que compenser un manque de sommeil est inutile.

Une déclaration de consensus d’experts de la National Sleep Foundation américaine, publiée dans une revue scientifique en 2023, souligne l’importance d’horaires réguliers de coucher et de réveil. Elle reconnaît aussi que rattraper du sommeil les jours de repos peut présenter des avantages lorsque le sommeil en semaine est insuffisant (Sletten et al., 2023).

Si vous devez dormir beaucoup plus longtemps chaque week-end pour pouvoir vous lever, demandez-vous d’abord si vous disposez d’assez de temps pour dormir en semaine, plutôt que de conclure que vous dormez trop les jours de repos. Le ministère japonais de la Santé, du Travail et des Affaires sociales considère également ce besoin de longues nuits le week-end comme un indice invitant à réexaminer le manque de sommeil en semaine (Guide du sommeil pour la promotion de la santé 2023).

Le travail, les trajets, les enfants ou l’aide à un proche peuvent limiter les possibilités de dormir davantage. Avoir besoin de repos les jours libres n’est pas un manque de volonté.

2. Avoir moins sommeil ne signifie pas avoir tout récupéré

Se sentir un peu mieux après avoir dormi plus longtemps un jour de repos est une évolution importante. La vitesse de récupération peut toutefois différer selon ce que l’on mesure.

Dans une étude de 2013, le temps passé au lit de 30 jeunes adultes en bonne santé a été réduit de 8 à 6 heures par nuit pendant 6 nuits, puis porté à 10 heures par nuit. La récupération a été évaluée après 2 de ces nuits plus longues. Les 10 heures désignent le temps disponible pour dormir, et non la durée réellement passée à dormir (Pejovic et al., 2013).

La somnolence pendant la journée s’est améliorée. En revanche, lors d’une tâche demandant de maintenir son attention et de réagir à un signal sur un écran, les réponses retardées restaient plus fréquentes qu’avant la restriction de sommeil.

Cette expérience était courte, concernait de jeunes personnes en bonne santé et ne comportait pas de groupe témoin distinct. Elle ne permet donc pas de déterminer le nombre de jours nécessaire à la récupération de chacun. Elle suggère néanmoins qu’une diminution de la somnolence ne suffit pas à établir que tous les effets du manque de sommeil ont disparu.

3. Dormir plus longtemps et dormir plus tard sont deux choses différentes

Si l’on ne tient pas compte des réveils nocturnes, les deux exemples suivants représentent chacun 9 heures de sommeil.

Dans le premier, vous vous endormez à 23 h et vous réveillez à 8 h.

Dans le second, vous vous endormez à 2 h et vous réveillez à 11 h.

La durée est identique, mais le sommeil occupe une autre partie de la journée. Ces exemples illustrent les horaires ; ils ne recommandent pas à tout le monde de dormir 9 heures ou de se coucher à 23 h.

En recherche, la différence entre le milieu du sommeil des jours de travail ou d’école et celui des jours sans contraintes horaires sert d’indicateur du décalage horaire social, ou « jetlag social » (Wittmann et al., 2006).

Le milieu d’une période de sommeil allant de minuit à 7 h est 3 h 30. Pour une période de 2 h à 11 h, il se situe à 6 h 30. Dans cet exemple, le sommeil dure 2 heures de plus et son milieu se situe 3 heures plus tard.

Cette différence est toutefois calculée à partir des horaires de sommeil du quotidien. Ce n’est pas une mesure montrant que l’horloge biologique elle-même s’est décalée d’exactement 3 heures. Dormir plus longtemps pour compenser un manque et déplacer son horloge biologique n’ont pas la même signification.

4. Un endormissement difficile le dimanche peut se répercuter sur le lundi

Si vous avez dormi plus longtemps le week-end, mais n’avez pas sommeil le dimanche soir, regardez aussi à quelle heure vous vous êtes levé le samedi et le dimanche.

Une petite expérience de 2008 a comparé deux situations chez 16 personnes : se lever à l’heure habituelle pendant le week-end, ou se lever plus tard les deux matins. Dans la seconde situation, le réveil était retardé d’environ 3 heures en moyenne. Le début de la sécrétion de mélatonine, un repère de l’horloge biologique, était retardé, et les participants rapportaient davantage de somnolence et de fatigue le lundi et le mardi suivants (Taylor et al., 2008).

Ce petit échantillon ne permet pas d’affirmer que toute personne qui se lève tard aura un lundi difficile. Il invite toutefois à regarder, au-delà de la durée totale de sommeil du week-end, si vous avez pu vous endormir le dimanche et disposer de suffisamment de temps avant le réveil du lundi.

Les inquiétudes liées au travail, l’alcool ou des changements de votre état de santé peuvent aussi se cumuler. Ne faites pas du rattrapage de sommeil l’unique cause : notez également les autres éléments qui vous ont marqué.

5. Combien d’heures supplémentaires peut-on dormir les jours de repos ?

Il n’existe pas de limite maximale commune à tous. Cela dépend notamment du sommeil manquant en semaine, de vos besoins et de votre emploi du temps.

La déclaration de consensus de 2023 citée plus haut propose, lorsque le sommeil en semaine est insuffisant, de l’allonger d’environ 1 à 2 heures les jours de repos ou de faire une sieste lorsque c’est possible. Il s’agit d’un repère établi par des experts après examen des recherches, et non d’une expérience ayant déterminé la durée optimale pour chaque personne (Sletten et al., 2023).

Ces 1 à 2 heures concernent la durée de sommeil supplémentaire. Elles ne signifient pas qu’il faut obligatoirement retarder uniquement l’heure du réveil de 1 à 2 heures. Deux heures ne constituent pas non plus un seuil au-delà duquel le sommeil deviendrait soudain dangereux.

Vous n’avez pas à réduire un sommeil déjà insuffisant pour vous lever absolument à la même heure. Préservez le repos dont vous avez besoin les jours libres, tout en réfléchissant à ce qui pourrait éviter de répéter le même déficit la semaine suivante.

6. Quatre pistes à essayer avant le prochain week-end

1. Libérez un peu de temps les soirs de semaine

   Commencez par chercher une seule tâche du soir que vous pourriez déplacer. Vous pouvez, par exemple, préparer le lendemain plus tôt et avancer votre programme de soirée de 30 minutes. C’est une idée pratique, pas une règle selon laquelle 30 minutes supplémentaires suffiraient à effacer le manque de sommeil.

2. N’ajoutez pas une veillée tardive avant un jour de repos

   Remarquez si la possibilité de faire la grasse matinée vous pousse à rester éveillé plus tard que d’habitude. Si vous avez sommeil, profitez de ce moment pour vous reposer. Inutile de vous forcer à rester au lit sans somnolence dans le seul but de vous coucher plus tôt.

3. Profitez de la lumière du jour après le réveil

   Ouvrez les rideaux ou sortez si vous en avez le temps, afin de créer une petite routine après le lever. Le ministère japonais de la Santé, du Travail et des Affaires sociales recommande aussi la lumière du soleil le matin et un environnement pas trop lumineux la nuit pour favoriser le sommeil.

4. Gardez un dimanche soir peu chargé

   Évitez de laisser les préparatifs de la semaine jusqu’à une heure tardive et vérifiez que vous aurez du temps pour dormir avant le réveil du lundi. Après une nuit difficile, noter un élément différent de l’habitude suffit ; vous n’avez pas à vous en vouloir.

7. Avec Apple Watch ou Feelmo, regardez l’ensemble de la semaine

Regarder uniquement le sommeil du week-end peut donner l’impression qu’avoir beaucoup dormi devait suffire. Si possible, examinez la période complète, depuis les jours de semaine précédents jusqu’aux jours suivants, en passant par le week-end.

Ces trois éléments suffisent pour commencer vos notes.

Durée : le temps que vous pensez avoir réellement dormi, ou la durée estimée par votre appareil

Horaires : l’heure approximative d’endormissement et celle du réveil. Si vous ne connaissez pas la première, notez l’heure du coucher en précisant cette distinction

Ressenti : votre sensation de repos le matin et votre somnolence dans la journée

Même avec Apple Watch, la durée de sommeil reste une estimation. Un score de sommeil ou la VFC ne permet pas de lire directement combien d’heures il faudrait encore dormir pour compenser le manque, ni de combien d’heures votre horloge biologique s’est décalée (guide Feelmo sur le sommeil).

Une courte note Feelmo peut ajouter le contexte du quotidien : « Réveil à 11 h dimanche », « Pas sommeil le soir » ou « Encore somnolent lundi midi ». Le papier ou votre application de notes habituelle conviennent aussi (guide Feelmo du Journal d’humeur).

Tenir des notes pendant environ 1 à 2 semaines est un exemple de méthode pour observer vos tendances autour des week-ends. Ce n’est pas un test permettant d’identifier une cause, et vos notes n’ont pas à être parfaites chaque jour.

8. Quand les difficultés persistent malgré le repos

Vous ne vous sentez pas reposé malgré un temps suffisant pour dormir, avez très sommeil dans la journée, ou un proche remarque de forts ronflements ou des pauses respiratoires pendant votre sommeil ? Si cela persiste, consultez un professionnel de santé plutôt que d’essayer de tout résoudre en changeant uniquement votre manière de rattraper le sommeil (informations sur le sommeil du ministère japonais de la Santé, du Travail et des Affaires sociales).

Si la somnolence gêne le travail, les tâches quotidiennes ou la conduite, il n’est pas nécessaire d’attendre d’avoir des notes complètes. Ne continuez pas à conduire si vous êtes très somnolent : arrêtez-vous dans un endroit sûr pour vous reposer.