En corto
Expresiones provisionales como «quizá inquietud» o «un poco de soledad» pueden ayudarte a observar cómo estás. Los experimentos han encontrado cambios en las respuestas al expresar emociones con palabras, pero no garantizan alivio. No hace falta seguir buscando el nombre perfecto. «Todavía no lo sé» también se puede anotar.
Puntos clave
- Nombrar una emoción es describir cómo te sientes ahora, no definir tu personalidad ni establecer un diagnóstico.
- La actividad cerebral, las respuestas corporales y el malestar que siente la persona deben interpretarse por separado.
- Según las condiciones experimentales, elegir palabras emocionales se ha asociado tanto con menos malestar como con más.
- Una nota cotidiana puede empezar con pocas palabras o un «quizá». Puedes descansar si no quieres ponerlo en palabras.
Colocar una palabra provisional junto a lo que sientes
En psicología, expresar un contenido emocional con palabras se denomina etiquetado afectivo, o affect labeling. Según el estudio, las personas eligen una palabra para la emoción de un rostro fotografiado o describen lo que sienten ellas mismas.
En la vida diaria, podría ser añadir «quizá me preocupa lo de mañana» o «tal vez me sentí algo solo al no recibir respuesta» junto a un «no me encuentro bien» más difuso.
No tienes que elegir una única emoción. «Me hace ilusión, pero también me preocupa». «Me alegró, pero acabé con cansancio». Distintos sentimientos pueden convivir en una nota. Un estado físico, como el cansancio, también puede ser el punto de partida.
Figura 1. Ejemplos de palabras provisionales para emociones y estados físicos. No es una evaluación emocional ni un procedimiento validado por la investigación. No hace falta elegir solo una opción.
Escribir «hoy sentí inquietud» es distinto de decidir «soy una persona débil». Se trata de describir tu estado actual. Si más adelante encajan otras palabras, puedes añadirlas o cambiar lo escrito.
Diferencias en las respuestas cerebrales de 30 adultos
En un estudio publicado en 2007, 30 adultos de entre 18 y 36 años realizaron varias tareas mientras veían fotografías de rostros que expresaban emociones como ira o miedo. Las respuestas cerebrales se registraron mediante resonancia magnética funcional, que mide señales relacionadas con el flujo sanguíneo.
Al elegir una palabra que correspondía a la emoción del rostro, la respuesta de la amígdala, una de las regiones cerebrales implicadas en las emociones, fue menor que en tareas como escoger un nombre asociado al género del rostro (Lieberman et al., 2007).
Sin embargo, las palabras describían principalmente las emociones expresadas en las fotografías. No era un experimento de escritura sobre preocupaciones personales. Una respuesta menor en una región cerebral tampoco demuestra una reducción equivalente del malestar percibido ni el tratamiento de un problema de salud mental.
El estudio sugiere que las respuestas pueden cambiar cuando el contenido emocional se procesa con lenguaje. Lo que cambia al escribir un diario en la vida cotidiana debe investigarse por separado.
La respuesta del cuerpo y sentir miedo son cosas distintas
Otras investigaciones han estudiado cómo nombramos nuestras propias emociones. En un experimento de 2012, 88 personas con mucho miedo a las arañas se dividieron en cuatro grupos para comparar formas de enfrentarse a una araña viva: nombrar los sentimientos, reinterpretar la situación, dirigir la atención a otra cosa o exponerse sin esas indicaciones adicionales.
Una semana después, ante otra araña en un lugar diferente, el grupo de etiquetado afectivo mostró una respuesta de conductancia de la piel menor que los demás grupos. En cambio, no se detectó una mejora mayor que la de los otros grupos en el miedo que las personas declaraban sentir (Kircanski et al., 2012).
La conductancia de la piel mide cambios eléctricos cutáneos relacionados, entre otros procesos, con la sudoración. No mide directamente el miedo que siente una persona.
| Medida | Resultado del grupo de etiquetado afectivo |
|---|---|
| Respuesta de conductancia de la piel | Respuesta menor que en los demás grupos |
| Miedo declarado | No se detectó una reducción mayor que en los demás grupos |
Las respuestas corporales y el malestar percibido deben considerarse por separado. Este experimento no significa que expresar los sentimientos con palabras siempre haga desaparecer el miedo.
Además, los resultados proceden de un experimento de exposición a un objeto temido. No demuestran los efectos de las notas breves del día a día ni de Feelmo. No necesitas imitar el procedimiento obligándote a afrontar algo que te asusta sin compañía.
¿Ponerlo en palabras siempre alivia?
Los cambios no siempre van en la misma dirección.
En el experimento 2 de un estudio de 2022, 79 participantes vieron imágenes desagradables y eligieron entre dos palabras para describir cómo se sentían. La tarea de comparación no incluía elegir palabras emocionales.
Con imágenes de alta intensidad, declararon menos malestar durante el etiquetado afectivo que durante la tarea de comparación. Con imágenes de baja intensidad, declararon más malestar al etiquetar (Levy-Gigi y Shamay-Tsoory, 2022).
Las imágenes y las parejas de palabras las proporcionaban los investigadores. No podemos trasladar directamente esos resultados al malestar difuso del día a día ni usar solo su intensidad para decidir automáticamente si conviene escribir.
Nombrar lo que sentimos puede ayudar en algunas situaciones y menos en otras. Si escribir te hace sentir peor, no tienes que exigirte encontrar una palabra todavía más precisa.
No hace falta reunir muchas palabras
Al intentar entender lo que sientes, quizá busques palabras cada vez más precisas. Pero escribir con detalle no tiene por qué ser siempre el objetivo.
En un experimento con 82 personas que se imaginaron dentro de una breve situación emocional, quienes debían describir las emociones con menos palabras declararon mayor claridad emocional que quienes usaban muchas (Vine et al., 2019).
El estudio examinó la claridad emocional inmediata y los planes para afrontar después la situación. No demostró beneficios a largo plazo del diario ni efectos terapéuticos. Tampoco mostró que exactamente una palabra sea siempre lo mejor.
Para la nota de hoy, «quizá un poco de inquietud» puede ser suficiente. Puedes dejarlo ahí por ahora.
Si escribes, prueba a separar tres cosas
Este es un ejemplo cotidiano, no una reproducción directa de un procedimiento experimental. Anota brevemente las partes que te resulte posible escribir.
Elige un solo hecho
«Mi mensaje aún no tiene respuesta». Empieza por lo que ocurrió. «No le caigo bien» es un pensamiento que ha surgido, no el hecho en sí. También puedes anotarlo, separándolo de lo que sabes por ahora como un hecho.
Añade una sensación física, si la notas
«Tengo los hombros tensos». «Siento pesadez en el estómago». Si solo te viene una sensación física, puedes empezar por ahí. Esa sensación por sí sola no determina una emoción concreta ni una enfermedad.
Prueba con una palabra que se acerque
«Quizá inquietud». «Un poco de soledad». «Tal vez era enfado». No necesitas acertar exactamente. «Todavía no lo sé» o «inquietud y soledad a la vez» también sirven.
Figura 2. Un ejemplo para el día a día. No hace falta incluir el hecho, la sensación física y las palabras emocionales a la vez. La nota no demuestra las intenciones de otra persona ni la causa de una emoción.
«Aún no hay respuesta. Hombros tensos. Quizá inquietud».
Lo siguiente es una decisión aparte: descansar, volver a otra tarea, hablar con alguien de confianza o cerrar el diario sin decidir nada. Nombrar una emoción no te obliga a encontrar una solución inmediata.
En el diario de Feelmo puedes dejar una nota breve con tus palabras habituales. El papel u otra aplicación de notas también sirven.
También está bien tener días sin palabras
«Hoy no lo tengo muy claro».
«Han pasado muchas cosas y ahora no quiero escribir».
Eso también registra cómo estás ahora. Puedes cerrar el diario sin escribir o añadir otras palabras más adelante.
Que tus sentimientos no cambien después de escribir no supone, por sí solo, un fracaso. Nombrar una emoción, resolver una situación y reducir el malestar son cosas distintas.
Si escribir hace que tus pensamientos no paren de dar vueltas o trae recuerdos dolorosos con mucha fuerza, puedes detenerte. Las notas detalladas y la escritura diaria no tienen que convertirse en deberes que te impones.
Si el malestar persiste, no te apoyes solo en el diario
Dificultad para dormir, cambios de apetito o problemas con el trabajo y las tareas habituales: si estas dificultades persisten o empeoran, consulta con un profesional sanitario sin depender solo de tus notas. El NIMH también recomienda considerar el impacto en la vida diaria y consultar si el autocuidado no ayuda o los síntomas empeoran.
No tienes que atribuir todo malestar físico a las emociones. Si te preocupan síntomas corporales, puedes consultar por esos síntomas en sí mismos.
No hace falta esperar a poder explicarlo todo con claridad. «No me encuentro bien y me cuesta explicarlo» es un punto de partida válido.
Referencias
- Lieberman MD, et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli — Psychological Science, 18(5), 421–428. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Kircanski K, Lieberman MD, Craske MG. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy — Psychological Science, 23(10), 1086–1091. DOI: 10.1177/0956797612443830
- Levy-Gigi E, Shamay-Tsoory S. (2022). Affect labeling: The role of timing and intensity — PLOS ONE, 17(12), e0279303. DOI: 10.1371/journal.pone.0279303
- Vine V, Bernstein EE, Nolen-Hoeksema S. (2019). Less is more? Effects of exhaustive vs. minimal emotion labelling on emotion regulation strategy planning — Cognition and Emotion, 33(4), 855–862. DOI: 10.1080/02699931.2018.1486286
- Mi salud mental: ¿necesito ayuda? (My Mental Health: Do I Need Help?) — Instituto Nacional de la Salud Mental de Estados Unidos (NIMH). Consultado el 27 de octubre de 2026.