En corto
Si no consigues apartar las tareas de los próximos días, escríbelas brevemente en papel y deja ahí un punto de cierre por esta noche. En un pequeño experimento, quienes anotaron tareas futuras se durmieron antes que quienes escribieron sobre tareas terminadas. No garantiza el sueño. Si escribir se convierte en una carga, no tienes que seguir.
Puntos clave
- Un estudio sugiere que escribir las tareas de los próximos días podría facilitar el inicio del sueño
- Se estudió una sola noche en adultos jóvenes sanos, sin comparación con un grupo que no escribiera
- Además de enumerar tareas, puedes añadir un próximo paso breve
- No hace falta resolverlo todo esta noche ni escribir frases bonitas
- Si los problemas de sueño continúan, busca ayuda sin reducir el problema a cómo escribes
Un estudio sobre cinco minutos antes de acostarse
En un estudio publicado en 2018 se asignó al azar a 57 adultos sanos de entre 18 y 30 años a dos grupos.
Uno escribió las tareas que tenía para el día siguiente y los próximos días. El otro anotó lo que había terminado ese día y en los días anteriores. Ambos escribieron en papel durante cinco minutos justo antes de dormir.
Una prueba de sueño que registraba, entre otras señales, las ondas cerebrales encontró un tiempo medio para dormirse de unos 16 minutos en el grupo de tareas futuras y de unos 25 en el de tareas terminadas. Se compararon esas dos formas de escribir (Scullin et al., 2018).
No hubo un grupo que no escribiera nada. Por eso, no puede afirmarse que alguien que normalmente se acuesta sin escribir vaya a dormirse esa misma cantidad de minutos antes al empezar a hacerlo.
Además, los resultados corresponden a una primera noche en un laboratorio. No muestran qué ocurre con el uso continuado en casa ni su eficacia como tratamiento del insomnio.
Conviene entenderlo como una manera de manejar tareas que siguen en la mente, más que como la promesa de que escribir hará que te duermas.
Decidir el próximo paso antes de terminar la tarea
«Terminar el documento».
«Hacer el trámite».
«Responder».
El nombre de una tarea puede dejar poco claro por dónde empezar.
En ese caso, añade un siguiente paso: «Mañana por la mañana pensar los encabezados del documento» o «En la pausa del almuerzo comprobar qué documentos necesito».
En otro experimento psicológico, las personas que hicieron planes concretos sobre tareas pendientes informaron de menos pensamientos sobre esas tareas durante una lectura posterior que quienes solo habían pensado en ellas (Masicampo y Baumeister, 2011).
No era un estudio sobre el sueño. Aun así, sugiere que decidir cómo abordar una tarea podría relacionarse con dejar de darle vueltas, incluso antes de terminarla.
No necesitas volver al trabajo o a las tareas de casa por la noche. Puedes dejar preparado un punto desde el que empezar mañana. Esa puede ser una forma suficiente de cerrar el día.
Si cambia lo que escribes, el resultado puede cambiar
Escribir una lista de tareas no es lo mismo que describir en detalle sentimientos dolorosos.
En otro experimento, 28 personas con insomnio escribieron sobre pensamientos, preocupaciones y emociones durante tres noches. Mejoró una de las dos medidas de activación mental antes de dormir, pero no se confirmó una reducción estadísticamente clara del tiempo para conciliar el sueño (Mooney et al., 2009).
Las personas participantes y el contenido eran distintos de los del estudio de tareas. No se probó el mismo método con un resultado contradictorio.
La idea es no agrupar toda forma de escribir como si fuera una sola. ¿Quieres organizar mañana o guardar lo que sentiste hoy? Puedes elegir el contenido y el momento según lo que buscas.
Si lo pruebas esta noche: escribir poco y cerrar
Las siguientes ideas son un ejemplo para la vida diaria, no una reproducción exacta del procedimiento del estudio.
Preparar papel y bolígrafo antes de ir a la cama
Busca un momento breve para escribir, por ejemplo en una mesa. No necesitas un cuaderno especial; basta un papel que puedas consultar mañana. Si al abrir el móvil acabas mirando el correo o las redes, el papel es una opción. Si ya tienes sueño, no necesitas retrasar la hora de acostarte para escribir.
Anotar las tareas que no quieres olvidar
Bastan puntos breves, sin redactar frases perfectas: «Mañana responder al correo», «Comprar detergente al volver», «Comprobar lo necesario para el trámite del fin de semana». No tienes que reunir todas las tareas posibles. Empieza por las que ahora mismo ocupan tu mente.
Añadir un siguiente paso a las tareas poco claras
En vez de «Avanzar con el trámite», puedes escribir «Mañana en la pausa del almuerzo comprobar los documentos necesarios». En vez de «Ordenar la habitación», «Mañana después de cenar ordenar solo el escritorio». No necesitas llenar una agenda detallada: añade palabras que te permitan saber qué hacer cuando vuelvas a leerlas.
Terminar al cabo de poco tiempo
En el experimento de sueño se escribió durante cinco minutos. En la vida diaria no es obligatorio escribir cinco minutos completos. Deja la lista donde puedas verla mañana; no tienes que empezar a resolver todos los puntos esta noche. «Por hoy, hasta aquí». Pon ese límite y guarda el papel.
Algunas preocupaciones no tienen una respuesta inmediata
No todos los pensamientos se convierten en una lista de tareas.
«¿Le habrá molestado cómo lo dije?».
«¿Y si mañana sale mal?».
El NHS británico propone escribir las preocupaciones y distinguir entre problemas sobre los que puedes actuar y preocupaciones que escapan a tu control (NHS, «Tackling your worries»).
Si puedes actuar, añade un siguiente paso. Si todavía no hay respuesta, puedes dejar solo «Esto aún me preocupa». No todas las líneas necesitan una solución.
Que escribir tareas ayudara en ese estudio no significa que funcione igual con recuerdos tristes o dificultades en las relaciones. Si escribir te hace sentir peor, puedes parar. Profundizar en tus sentimientos antes de dormir no tiene que convertirse en otra obligación.
A la mañana siguiente basta una frase sobre cómo fue
No necesitas medir con exactitud cuántos minutos tardaste en dormirte después de probarlo.
«Las tareas me vinieron menos veces a la cabeza».
«Escribí, pero ayer no cambió mucho».
«La lista parecía añadir más planes y me inquietó un poco».
Una frase así también deja constancia de cómo te resultó la experiencia.
En el diario emocional de Feelmo puedes escribir con tus palabras: «Anoté en papel las tareas de mañana. Me ayudó un poco a cerrar el día». También sirven el papel o tus notas habituales.
Si duermes bien una noche, no significa que escribir fuera la única razón. Y una mala noche tampoco significa que hayas escrito mal.
Lo que interesa no es si escribiste bien, sino si encaja en tus noches sin añadir una carga.
Si las noches sin dormir continúan
Reservas tiempo para dormir, pero no consigues conciliar el sueño. El sueño parece ligero y afecta al trabajo o a las tareas durante el día. Si esto continúa, consulta a un profesional sanitario en vez de intentar resolverlo solo escribiendo. La guía del sueño publicada por el Ministerio de Salud de Japón también recomienda consultar cuando los problemas persistentes dificultan la vida diaria (Guía Good Sleep para adultos).
Para el insomnio persistente se recomienda considerar primero la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, TCC-I o CBT-I, que trabaja pensamientos y hábitos relacionados con el sueño. Escribir tareas por sí solo no sustituye ese tratamiento (NHLBI).
No tienes que esperar a completar un registro para consultar. Puedes explicar directamente qué te está costando ahora.
Referencias
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists — Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. DOI: 10.1037/xge0000374
- Masicampo EJ, Baumeister RF. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals — Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. DOI: 10.1037/a0024192
- Mooney P, Espie CA, Broomfield NM. (2009). An experimental assessment of a Pennebaker writing intervention in primary insomnia — Behavioral Sleep Medicine, 7(2), 99–105. DOI: 10.1080/15402000902762386
- Tackling your worries — Every Mind Matters — NHS
- Guía Good Sleep para adultos — Elaborada por un grupo de investigación financiado por el programa japonés de ciencias de la salud; publicada por el Ministerio de Salud de Japón
- Insomnia — Treatment — National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)