Kurz gesagt
Vorsichtige Worte wie „vielleicht besorgt“ oder „ein bisschen einsam“ können helfen, den eigenen Zustand wahrzunehmen. In Experimenten veränderten sich Reaktionen, wenn Gefühle in Worte gefasst wurden. Erleichterung ist damit aber nicht garantiert. Du musst nicht nach der perfekten Bezeichnung suchen. Auch „Ich weiß es noch nicht“ darf in einer Notiz stehen.
Die wichtigsten Punkte
- Ein Gefühl zu benennen heißt, den momentanen Zustand zu beschreiben, nicht die Persönlichkeit oder eine Diagnose festzulegen.
- Gehirnaktivität, körperliche Reaktionen und selbst empfundene Belastung sind getrennt zu betrachten.
- Je nach Versuchsbedingung war die Wahl von Gefühlswörtern mit weniger oder auch mehr Belastung verbunden.
- Im Alltag reichen wenige Worte oder ein „vielleicht“. Wenn du nichts in Worte fassen möchtest, darfst du pausieren.
Dem Gefühl ein vorläufiges Wort zur Seite stellen
In der Psychologie heißt das sprachliche Benennen emotionaler Inhalte „Affect Labeling“. Je nach Studie wählen Menschen ein Wort für den Gefühlsausdruck eines fotografierten Gesichts oder beschreiben, was sie selbst fühlen.
Im Alltag könnte neben „Irgendwie geht es mir nicht gut“ stehen: „Vielleicht mache ich mir Sorgen wegen morgen“ oder „Vielleicht war ich etwas einsam, weil keine Antwort kam“.
Es muss nicht bei einem Gefühl bleiben. „Ich freue mich darauf und bin trotzdem besorgt.“ „Ich war glücklich, aber auch müde.“ Verschiedene Gefühle können nebeneinanderstehen. Auch ein körperlicher Zustand wie Müdigkeit kann ein Anfang sein.
Abbildung 1. Vorläufige Worte für Gefühle und körperliche Zustände. Dies ist weder ein Gefühlstest noch ein wissenschaftlich geprüftes Verfahren. Du musst nicht nur eine Antwort wählen.
„Heute war ich besorgt“ aufzuschreiben ist etwas anderes, als „Ich bin ein schwacher Mensch“ festzulegen. Es geht um den jetzigen Zustand. Wenn später andere Worte passen, kannst du ergänzen oder ändern.
Andere Gehirnreaktionen in einem Experiment mit 30 Erwachsenen
In einer 2007 veröffentlichten Studie bearbeiteten 30 Erwachsene im Alter von 18 bis 36 Jahren verschiedene Aufgaben mit Fotos von Gesichtern, die etwa Ärger oder Angst ausdrückten. Die Gehirnreaktionen wurden mit fMRT erfasst, das mit dem Blutfluss zusammenhängende Signale misst.
Wählten die Teilnehmenden ein Wort für den Gefühlsausdruck, fiel die Reaktion der Amygdala geringer aus als bei Aufgaben wie der Wahl eines mit dem Geschlecht des Gesichts verbundenen Vornamens. Die Amygdala ist eine von mehreren an Emotionen beteiligten Gehirnregionen (Lieberman et al., 2007).
Die Worte beschrieben allerdings überwiegend Gefühle auf Fotos. Untersucht wurde kein Tagebuch über persönliche Sorgen. Eine geringere Reaktion in einer Gehirnregion belegt auch keine entsprechende Verringerung der empfundenen Belastung oder eine Behandlung psychischer Beschwerden.
Die Studie deutet darauf hin, dass sich Reaktionen verändern können, wenn emotionale Inhalte sprachlich verarbeitet werden. Was das Tagebuchschreiben im Alltag verändert, muss gesondert untersucht werden.
Eine Körperreaktion ist nicht dasselbe wie empfundene Angst
Andere Studien untersuchten das Benennen eigener Gefühle. In einem Experiment von 2012 wurden 88 Menschen mit ausgeprägter Spinnenangst auf vier Gruppen verteilt: Gefühle benennen, die Situation anders bewerten, die Aufmerksamkeit umlenken oder einer lebenden Spinne ohne solche Zusätze begegnen.
Eine Woche später zeigte die Gruppe, die Gefühle benannt hatte, bei einer anderen Spinne in anderer Umgebung eine geringere Hautleitfähigkeitsreaktion als die anderen Gruppen. Bei der selbst berichteten Angst ließ sich dagegen keine stärkere Verbesserung als in den anderen Gruppen feststellen (Kircanski et al., 2012).
Die Hautleitfähigkeit erfasst elektrische Veränderungen der Haut, die unter anderem mit Schwitzen zusammenhängen. Sie misst nicht unmittelbar, wie viel Angst jemand empfindet.
| Messgröße | Ergebnis der Gruppe, die Gefühle benannte |
|---|---|
| Hautleitfähigkeitsreaktion | Geringere Reaktion als in den anderen Gruppen |
| Selbst berichtete Angst | Keine stärkere Abnahme als in den anderen Gruppen nachgewiesen |
Körperreaktionen und empfundene Belastung müssen getrennt betrachtet werden. Das Experiment bedeutet nicht, dass Angst immer verschwindet, sobald man Gefühle in Worte fasst.
Die Ergebnisse stammen zudem aus einem Experiment mit der Konfrontation mit einem gefürchteten Objekt. Sie belegen nicht die Wirkung kurzer Alltagsnotizen oder von Feelmo. Du musst das Verfahren nicht nachahmen, indem du dich allein zu einer angstauslösenden Situation zwingst.
Bringt das Benennen immer Erleichterung?
Die Veränderungen gehen nicht unter allen Bedingungen in dieselbe Richtung.
In Experiment 2 einer Studie von 2022 sahen 79 Teilnehmende unangenehme Bilder und wählten zwischen zwei Worten für ihr Gefühl. Bei der Vergleichsaufgabe wurden keine Gefühlswörter gewählt.
Bei Bildern mit hoher emotionaler Intensität berichteten die Teilnehmenden beim Benennen weniger Belastung als bei der Vergleichsaufgabe. Bei Bildern mit niedriger Intensität berichteten sie beim Benennen mehr Belastung (Levy-Gigi und Shamay-Tsoory, 2022).
Die Forschenden gaben Bilder und Wortpaare vor. Daraus lässt sich weder unmittelbar auf ein alltägliches diffuses Unwohlsein schließen noch allein anhand der Stärke der Belastung entscheiden, ob man schreiben sollte.
Das Benennen kann also in manchen Situationen hilfreich sein und in anderen weniger. Wenn es dir beim Schreiben schlechter geht, musst du dich nicht unter Druck setzen, noch genauere Worte zu finden.
Es müssen nicht viele Worte sein
Wer Gefühle verstehen möchte, sucht vielleicht nach immer genaueren Begriffen. Ausführlichkeit muss aber nicht jedes Mal das Ziel sein.
In einem Experiment versetzten sich 82 Menschen gedanklich in eine kurze emotionale Geschichte. Wer Gefühle mit weniger Worten beschreiben sollte, berichtete mehr emotionale Klarheit als Personen, die viele Worte verwendeten (Vine et al., 2019).
Untersucht wurden unmittelbare emotionale Klarheit und Pläne für den anschließenden Umgang mit der Situation. Die Studie belegt weder langfristige Tagebuchwirkungen noch Behandlungseffekte. Sie zeigt auch nicht, dass genau ein Wort immer am besten ist.
Für heute kann „vielleicht ein bisschen besorgt“ reichen. Du darfst es dabei belassen.
Beim Schreiben drei Dinge auseinanderhalten
Das folgende Alltagsbeispiel bildet kein Versuchsverfahren direkt nach. Halte kurz fest, was sich gerade gut aufschreiben lässt.
Ein Ereignis auswählen
„Auf meine Nachricht kam noch keine Antwort.“ Beginne damit, was passiert ist. „Die Person mag mich nicht“ ist ein Gedanke dazu, nicht das Ereignis selbst. Du kannst ihn ebenfalls notieren und von dem trennen, was du derzeit als Tatsache weißt.
Eine Körperempfindung ergänzen, falls du eine bemerkst
„Meine Schultern sind angespannt.“ „Mein Magen fühlt sich schwer an.“ Wenn dir nur eine Körperempfindung einfällt, kannst du damit beginnen. Daraus allein lässt sich weder ein bestimmtes Gefühl noch eine Erkrankung ableiten.
Ein ungefähr passendes Wort versuchen
„Vielleicht besorgt.“ „Ein bisschen einsam.“ „Vielleicht war ich wütend.“ Das Wort muss nicht ganz genau passen. Auch „Ich weiß es noch nicht“ oder „besorgt und einsam zugleich“ ist in Ordnung.
Abbildung 2. Ein Beispiel für den Alltag. Ereignis, Körperempfindung und Gefühlswörter müssen nicht alle vorkommen. Die Notiz beweist weder die Absicht anderer noch die Ursache eines Gefühls.
„Noch keine Antwort. Die Schultern sind angespannt. Vielleicht besorgt.“
Was danach kommt, ist eine eigene Entscheidung: ausruhen, zu einer anderen Aufgabe zurückkehren, mit einer vertrauten Person reden oder das Tagebuch ohne Entscheidung schließen. Ein benanntes Gefühl verpflichtet nicht zu einer sofortigen Lösung.
Im Feelmo-Tagebuch kannst du in deinen gewohnten Worten eine kurze Notiz hinterlassen. Papier oder eine andere Notiz-App sind ebenfalls geeignet.
Auch Tage ohne passende Worte dürfen bleiben
„Heute weiß ich es nicht so recht.“
„Es ist viel passiert, und gerade möchte ich nicht schreiben.“
Auch das hält den jetzigen Zustand fest. Du darfst das Tagebuch ebenso ohne Eintrag schließen oder später andere Worte ergänzen.
Wenn sich ein Gefühl nach dem Schreiben nicht verändert, ist das allein kein Scheitern. Ein Gefühl benennen, eine Situation klären und Belastung lindern sind verschiedene Dinge.
Wenn die Gedanken beim Schreiben immer weiter kreisen oder schmerzhafte Erinnerungen stark zurückkommen, darfst du aufhören. Ausführliche Einträge und tägliches Schreiben müssen keine selbst auferlegten Hausaufgaben werden.
Bei anhaltender Belastung nicht allein auf Notizen setzen
Schlafprobleme, veränderter Appetit oder Schwierigkeiten mit Arbeit und Haushalt: Halten solche Beschwerden an oder werden sie stärker, wende dich an medizinisches Fachpersonal, statt dich allein auf Notizen zu verlassen. Auch das NIMH empfiehlt, die Auswirkungen auf den Alltag zu berücksichtigen und bei ausbleibender Besserung durch Selbstfürsorge oder einer Verschlechterung fachlichen Rat einzuholen.
Du musst körperliche Beschwerden nicht pauschal auf Gefühle zurückführen. Wenn körperliche Symptome dich beunruhigen, darfst du diese auch als körperliches Anliegen abklären lassen.
Du musst nicht warten, bis du alles klar erklären kannst. „Irgendwie geht es mir nicht gut, und ich kann es schwer beschreiben“ ist ein möglicher Anfang.
Quellen
- Lieberman MD, et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli — Psychological Science, 18(5), 421–428. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Kircanski K, Lieberman MD, Craske MG. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy — Psychological Science, 23(10), 1086–1091. DOI: 10.1177/0956797612443830
- Levy-Gigi E, Shamay-Tsoory S. (2022). Affect labeling: The role of timing and intensity — PLOS ONE, 17(12), e0279303. DOI: 10.1371/journal.pone.0279303
- Vine V, Bernstein EE, Nolen-Hoeksema S. (2019). Less is more? Effects of exhaustive vs. minimal emotion labelling on emotion regulation strategy planning — Cognition and Emotion, 33(4), 855–862. DOI: 10.1080/02699931.2018.1486286
- Meine psychische Gesundheit: Brauche ich Hilfe? (My Mental Health: Do I Need Help?) — National Institute of Mental Health (NIMH), USA. Abgerufen am 27. Oktober 2026.