Kurz gesagt
Wenn dir die Aufgaben der nächsten Tage nicht aus dem Kopf gehen, schreib sie kurz auf Papier und setze für heute einen Schlusspunkt. In einem kleinen Experiment schliefen Menschen, die bevorstehende Aufgaben aufschrieben, schneller ein als Menschen, die erledigte Aufgaben notierten. Eine Schlafgarantie ist das nicht. Wenn das Schreiben zur Belastung wird, musst du es nicht fortsetzen.
Die wichtigsten Punkte
- Eine Studie deutet darauf hin, dass eine Liste bevorstehender Aufgaben das Einschlafen erleichtern könnte
- Untersucht wurde eine Nacht bei gesunden jungen Erwachsenen; eine Gruppe ohne Schreibaufgabe gab es nicht
- Bei unklaren Aufgaben kannst du einen kurzen nächsten Schritt ergänzen
- Du musst heute weder alles lösen noch schöne Sätze schreiben
- Halten Schlafprobleme an, suche Unterstützung, statt nur nach der richtigen Schreibweise zu suchen
Eine Studie über fünf Minuten vor dem Zubettgehen
In einer 2018 veröffentlichten Studie wurden 57 gesunde Erwachsene zwischen 18 und 30 Jahren zufällig auf zwei Gruppen verteilt.
Eine Gruppe schrieb auf, was sie morgen und in den nächsten Tagen tun wollte. Die andere notierte, was sie heute und in den vergangenen Tagen erledigt hatte. Beide schrieben unmittelbar vor dem Schlafen fünf Minuten lang auf Papier.
Eine Schlafuntersuchung, die unter anderem die Hirnströme aufzeichnete, ergab eine durchschnittliche Einschlafzeit von etwa 16 Minuten in der Gruppe mit bevorstehenden Aufgaben und etwa 25 Minuten in der Gruppe mit erledigten Aufgaben. Verglichen wurden diese beiden Arten des Schreibens (Scullin et al., 2018).
Eine Gruppe, die nichts schrieb, gab es jedoch nicht. Daraus lässt sich also nicht ableiten, dass jemand, der normalerweise ohne Schreiben zu Bett geht, durch eine Liste ebenfalls entsprechend schneller einschläft.
Außerdem stammen die Ergebnisse aus der ersten Nacht in einem Schlaflabor. Sie zeigen weder, was bei längerer Anwendung zu Hause geschieht, noch, wie wirksam diese Methode zur Behandlung einer Insomnie wäre.
Betrachte das Schreiben deshalb eher als eine Möglichkeit, mit offenen Aufgaben umzugehen, als als Zusage: „Wenn ich schreibe, schlafe ich ein.“
Den nächsten Schritt festlegen, bevor die Aufgabe erledigt ist
„Die Unterlagen fertigstellen.“
„Den Antrag erledigen.“
„Antworten.“
Eine Aufgabenbezeichnung allein lässt manchmal offen, womit du anfangen möchtest.
Du kannst einen nächsten Schritt ergänzen: „Morgen Vormittag die Überschriften für die Unterlagen überlegen“ oder „In der Mittagspause prüfen, welche Dokumente nötig sind“.
In einem anderen psychologischen Experiment berichteten Menschen, die konkrete Pläne für unerledigte Aufgaben gemacht hatten, beim anschließenden Lesen seltener von Gedanken an diese Aufgaben als Menschen, die lediglich darüber nachgedacht hatten (Masicampo und Baumeister, 2011).
Diese Studie untersuchte keinen Schlaf. Sie deutet aber darauf hin, dass die Entscheidung, wie man eine Aufgabe angeht, mit dem fortgesetzten Nachdenken darüber zusammenhängen könnte — auch bevor die Aufgabe erledigt ist.
Du musst nachts weder die Arbeit noch den Haushalt wieder aufnehmen. Es kann genügen, die Aufgabe so zu hinterlassen, dass du morgen damit anfangen kannst. Das ist eine mögliche Form, für heute abzuschließen.
Unterschiedliche Schreibinhalte können unterschiedliche Ergebnisse haben
Eine Aufgabenliste zu schreiben ist etwas anderes, als belastende Gefühle ausführlich zu beschreiben.
In einem weiteren Experiment schrieben 28 Menschen mit Insomnie an drei Abenden über Gedanken, Sorgen und Gefühle. Einer von zwei Messwerten für gedankliche Aktivierung vor dem Schlafen verbesserte sich; eine statistisch eindeutige Verkürzung der Einschlafzeit ließ sich jedoch nicht feststellen (Mooney et al., 2009).
Teilnehmende und Schreibinhalt unterschieden sich von der zuvor beschriebenen Aufgabenlistenstudie. Hier wurde also nicht dieselbe Methode mit widersprüchlichem Ergebnis geprüft.
Es hilft, nicht jede Form des Schreibens gleichzusetzen. Möchtest du die Vorbereitungen für morgen ordnen oder die Gefühle von heute festhalten? Inhalt und Zeitpunkt dürfen zu deinem Anliegen passen.
Wenn du es heute versuchst: kurz schreiben und abschließen
Die folgenden Anregungen sind ein Beispiel für den Alltag, keine genaue Wiederholung des Versuchsablaufs.
Vor dem Zubettgehen Papier und Stift bereitlegen
Nimm dir etwa am Schreibtisch einen kurzen Moment zum Schreiben. Ein besonderes Notizbuch brauchst du nicht; ein Blatt, das du morgen wiederfindest, reicht. Wenn du am Smartphone leicht auch E-Mails oder soziale Medien öffnest, kann Papier eine Alternative sein. Bist du bereits müde, musst du für das Schreiben nicht länger wach bleiben.
Die Aufgaben notieren, die du nicht vergessen möchtest
Kurze Stichpunkte genügen; ausformulierte Sätze sind nicht nötig. „Morgen die E-Mail beantworten“, „Auf dem Heimweg Waschmittel kaufen“, „Prüfen, was ich für den Antrag am Wochenende brauche“. Du musst nicht jede denkbare Aufgabe zusammensuchen. Beginne mit dem, was dir gerade im Kopf bleibt.
Bei unklaren Aufgaben den nächsten Schritt ergänzen
Aus „Den Antrag voranbringen“ kann „Morgen in der Mittagspause die erforderlichen Unterlagen prüfen“ werden. Aus „Das Zimmer aufräumen“ wird „Morgen nach dem Abendessen nur den Schreibtisch aufräumen“. Du brauchst keinen lückenlosen Zeitplan. Schreib so, dass du beim nächsten Lesen weißt, was du tun kannst.
Nach kurzer Zeit aufhören
Im Schlafexperiment wurde fünf Minuten lang geschrieben. Im Alltag musst du jedoch nicht unbedingt fünf Minuten durchschreiben. Lege die Liste dorthin, wo du sie morgen wiederfindest. Du musst die Punkte heute nicht gleich abarbeiten. „Für heute ist es genug.“ Setze einen Schlusspunkt und lege das Blatt weg.
Nicht auf jede Sorge gibt es sofort eine Antwort
Manche Gedanken lassen sich nicht in eine Aufgabenliste verwandeln.
„Habe ich die andere Person mit meiner Formulierung verletzt?“
„Was, wenn morgen etwas schiefgeht?“
Der britische Gesundheitsdienst NHS beschreibt, wie man Sorgen aufschreiben und anschließend zwischen Problemen unterscheiden kann, bei denen konkretes Handeln möglich ist, und Sorgen, die außerhalb der eigenen Kontrolle liegen (NHS, „Tackling your worries“).
Wo du handeln kannst, ergänze den nächsten Schritt. Wo gerade keine Antwort möglich ist, darf auch nur stehen: „Das beschäftigt mich noch.“ Nicht jede Zeile braucht eine Lösung.
Dass das Aufschreiben von Aufgaben in der Studie hilfreich war, bedeutet nicht, dass es bei traurigen Erinnerungen oder Beziehungsproblemen genauso wirkt. Wenn das Schreiben dich stärker belastet, darfst du aufhören. Deine Gefühle vor dem Schlafen gründlich zu ergründen muss keine weitere Pflicht werden.
Am nächsten Morgen genügt ein Satz über dein Erleben
Am Morgen nach dem Versuch musst du nicht genau messen, wie viele Minuten du zum Einschlafen gebraucht hast.
„Die Aufgaben kamen mir seltener wieder in den Sinn.“
„Ich habe geschrieben, aber gestern hat sich kaum etwas verändert.“
„Die Liste sah nach mehr Aufgaben aus und machte mich etwas unruhig.“
Auch ein solcher Satz hält fest, wie sich die Methode für dich angefühlt hat.
Im Gefühlstagebuch von Feelmo kannst du in deinen eigenen Worten schreiben: „Ich habe die Aufgaben für morgen auf Papier notiert. Das hat mir etwas geholfen, abzuschließen.“ Papier oder deine gewohnten Notizen sind genauso möglich.
Wenn du eine Nacht gut geschlafen hast, muss das nicht allein am Schreiben liegen. Umgekehrt ist eine schlechte Nacht kein Beweis dafür, dass du falsch geschrieben hast.
Es geht weniger darum, ob du gut geschrieben hast, als darum, ob diese Abendroutine ohne zusätzliche Belastung zu dir passt.
Wenn die schlaflosen Nächte anhalten
Du räumst dem Schlaf Zeit ein, kannst aber nicht einschlafen. Der Schlaf fühlt sich leicht an und beeinträchtigt tagsüber Arbeit oder Haushalt. Wenn das anhält, suche ärztlichen Rat, statt alles mit dem Aufschreiben lösen zu wollen. Auch der vom japanischen Gesundheitsministerium veröffentlichte Schlafratgeber empfiehlt Beratung bei anhaltenden Schlafproblemen, die den Alltag beeinträchtigen (Good Sleep Guide für Erwachsene).
Bei länger bestehender Insomnie wird die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I oder CBT-I, als eine zuerst zu erwägende Behandlung empfohlen. Sie befasst sich mit Gedanken und Gewohnheiten rund um den Schlaf. Eine Aufgabenliste allein ersetzt diese Behandlung nicht (NHLBI).
Du musst nicht warten, bis deine Aufzeichnungen vollständig sind. Beschreibe einfach, was dir gerade Schwierigkeiten macht.
Quellen
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists — Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. DOI: 10.1037/xge0000374
- Masicampo EJ, Baumeister RF. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals — Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. DOI: 10.1037/a0024192
- Mooney P, Espie CA, Broomfield NM. (2009). An experimental assessment of a Pennebaker writing intervention in primary insomnia — Behavioral Sleep Medicine, 7(2), 99–105. DOI: 10.1080/15402000902762386
- Tackling your worries — Every Mind Matters — NHS
- Good Sleep Guide für Erwachsene — Erstellt von einer japanischen Forschungsgruppe mit Förderung der Gesundheitswissenschaften; veröffentlicht vom japanischen Gesundheitsministerium
- Insomnia — Treatment — National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)