Det korta svaret
Försiktiga ord som ”kanske orolig” eller ”lite ensam” kan hjälpa dig att stanna upp vid hur du mår. Experiment har visat förändrade reaktioner när känslor uttrycks i ord, men lättnad är inte garanterad. Du behöver inte fortsätta leta efter det perfekta namnet. Även ”jag vet inte än” går att skriva.
Viktiga punkter
- Att namnge en känsla är att beskriva hur du mår nu, inte att bestämma din personlighet eller en diagnos.
- Hjärnaktivitet, kroppsliga reaktioner och självupplevt obehag behöver tolkas var för sig.
- Beroende på försöksvillkoren har val av känsloord varit förknippat med både mindre och större obehag.
- En vardagsanteckning kan börja med några ord eller ett ”kanske”. Du får ta en paus när du inte vill sätta ord på det.
Lägg ett preliminärt ord bredvid känslan
Inom psykologin kallas det att sätta ord på känslomässigt innehåll för affektetikettering, eller affect labeling. Beroende på studien väljer deltagarna ett ord för känslan i ett fotograferat ansikte eller beskriver vad de själva känner.
I vardagen kan det innebära att lägga till ”jag kanske oroar mig för i morgon” eller ”jag kanske kände mig lite ensam när inget svar kom” bredvid ett diffust ”jag mår inte riktigt bra”.
Du behöver inte välja en enda känsla. ”Jag ser fram emot det, men är också orolig.” ”Jag var glad, men trött.” Olika känslor kan finnas samtidigt i anteckningen. Även ett kroppsligt tillstånd, som trötthet, kan vara en början.
Figur 1. Exempel på preliminära ord för känslor och kroppsliga tillstånd. Det är varken ett känslotest eller en forskningsvaliderad metod. Du behöver inte välja bara ett alternativ.
Att skriva ”i dag kände jag mig orolig” är något annat än att bestämma ”jag är en svag person”. Tanken är att beskriva hur du mår nu. Om andra ord passar senare kan du lägga till dem eller ändra anteckningen.
Olika hjärnreaktioner i ett experiment med 30 vuxna
I en studie publicerad 2007 utförde 30 vuxna mellan 18 och 36 år flera uppgifter medan de såg fotografier av ansikten som uttryckte bland annat ilska och rädsla. Hjärnreaktionerna registrerades med fMRI, som mäter signaler kopplade till blodflödet.
När deltagarna valde ett ord som stämde med ansiktets känsla var reaktionen i amygdala mindre än vid uppgifter som att välja ett namn kopplat till ansiktets kön. Amygdala är en av de hjärnregioner som deltar i känslomässiga processer (Lieberman med flera, 2007).
Orden beskrev dock främst känslor som visades på fotografier. Det var inte ett experiment med dagboksanteckningar om personliga bekymmer. En mindre reaktion i en hjärnregion visar inte heller en motsvarande minskning av upplevt obehag eller behandling av psykisk ohälsa.
Studien tyder på att reaktioner kan förändras när känslomässigt innehåll bearbetas genom språk. Vad som förändras när man skriver dagbok i vardagen behöver undersökas separat.
Kroppens reaktion och att känna rädsla är olika saker
Annan forskning har handlat om att namnge de egna känslorna. I ett experiment 2012 delades 88 personer med stark spindelrädsla in i fyra grupper inför en levande spindel: namnge känslor, omtolka situationen, rikta uppmärksamheten åt annat håll eller exponeras utan dessa extra instruktioner.
En vecka senare, inför en annan spindel på en annan plats, hade gruppen som namngav känslor en mindre hudkonduktansrespons än de andra grupperna. Däremot upptäcktes ingen större förbättring än i de andra grupperna av deltagarnas självrapporterade rädsla (Kircanski med flera, 2012).
Hudkonduktans mäter elektriska förändringar i huden som bland annat hänger samman med svettning. Den mäter inte direkt hur rädd en person känner sig.
| Mått | Resultat för gruppen som namngav känslor |
|---|---|
| Hudkonduktansrespons | Mindre respons än i de andra grupperna |
| Självrapporterad rädsla | Ingen större minskning än i de andra grupperna upptäcktes |
Kroppsliga reaktioner och upplevt obehag behöver bedömas separat. Experimentet betyder inte att rädsla alltid försvinner när man sätter ord på känslor.
Resultaten kom dessutom från ett experiment med exponering för något deltagarna var rädda för. De visar inte effekterna av korta vardagsanteckningar eller Feelmo. Du behöver inte efterlikna metoden genom att tvinga dig att ensam möta något skrämmande.
Ger det alltid lättnad att sätta ord på det?
Förändringarna går inte alltid åt samma håll.
I experiment 2 i en studie från 2022 såg 79 deltagare obehagliga bilder och valde mellan två ord för hur de kände sig. Jämförelseuppgiften innebar inte att välja känsloord.
För bilder med hög intensitet rapporterade deltagarna mindre obehag när de namngav känslor än under jämförelseuppgiften. För bilder med låg intensitet rapporterade de mer obehag när de namngav känslor (Levy-Gigi och Shamay-Tsoory, 2022).
Bilderna och ordparen valdes av forskarna. Vi kan inte direkt överföra resultaten till ett diffust vardagsobehag eller använda enbart obehagets intensitet som automatisk regel för om vi ska skriva.
Att namnge känslor kan alltså vara hjälpsamt i vissa situationer och mindre hjälpsamt i andra. Om du mår sämre av att skriva behöver du inte pressa dig att hitta ett ännu mer exakt ord.
Du behöver inte samla många ord
När du försöker förstå dina känslor kanske du letar efter allt mer precisa ord. Men att skriva detaljerat behöver inte vara målet varje gång.
I ett experiment med 82 personer som levde sig in i en kort känslomässig berättelse rapporterade de som skulle beskriva känslor med färre ord större känslomässig klarhet än de som använde många ord (Vine med flera, 2019).
Studien undersökte omedelbar känslomässig klarhet och planer för hur situationen skulle hanteras därefter. Den visade varken långsiktiga dagbokseffekter eller behandlingseffekter. Den visade inte heller att exakt ett ord alltid är bäst.
I dagens anteckning kan ”kanske lite orolig” räcka. Du får stanna där för tillfället.
Om du skriver, prova att skilja på tre saker
Det här är ett vardagsexempel, inte en direkt återgivning av ett försöksupplägg. Anteckna kort de delar som känns möjliga just nu.
Välj en händelse
”Inget svar på mitt meddelande än.” Börja med det som hänt. ”Personen tycker inte om mig” är en tanke som dök upp, inte själva händelsen. Du får skriva ner tanken också, men skilja den från det du just nu vet är ett faktum.
Lägg till en kroppskänsla om du märker någon
”Mina axlar är spända.” ”Magen känns tung.” Om bara en kroppskänsla kommer upp kan du börja där. Den avgör inte i sig en viss känsla eller sjukdom.
Prova ett ord som verkar ligga nära
”Kanske orolig.” ”Lite ensam.” ”Kanske var jag arg.” Det behöver inte bli helt exakt. ”Jag vet inte än” eller ”både orolig och ensam” går också bra.
Figur 2. Ett exempel för vardagen. Händelse, kroppskänsla och känsloord behöver inte alla vara med. Anteckningen bevisar varken någon annans avsikt eller orsaken till en känsla.
”Inget svar än. Spända axlar. Kanske orolig.”
Vad du gör sedan är ett separat val: vila, återgå till en annan uppgift, prata med någon du litar på eller stänga dagboken utan att bestämma något. Att namnge en känsla kräver inte en omedelbar lösning.
I Feelmos dagbok kan du lämna en kort anteckning med dina vanliga ord. Papper eller en annan anteckningsapp går också bra.
Även dagar utan ord får finnas
”I dag vet jag inte riktigt.”
”Det har hänt mycket och jag vill inte skriva just nu.”
Det beskriver också ditt nuvarande tillstånd. Du kan även stänga dagboken utan att skriva eller lägga till andra ord senare.
Om känslorna inte förändras efter att du skrivit är det inte i sig ett misslyckande. Att namnge en känsla, lösa en situation och minska obehag är olika saker.
Om skrivandet får tankarna att snurra vidare eller väcker smärtsamma minnen starkt kan du avbryta. Detaljerade anteckningar och dagligt skrivande behöver inte bli läxor du ger dig själv.
Vid kvarstående besvär, förlita dig inte bara på dagboken
Sömnsvårigheter, förändrad aptit eller svårt att klara det vanliga arbetet och hushållssysslorna: om sådana besvär kvarstår eller förvärras, kontakta vården i stället för att bara förlita dig på anteckningar. NIMH rekommenderar också att väga in påverkan på vardagen och tala med vårdpersonal om egenvård inte hjälper eller symtomen förvärras.
Du behöver inte förklara alla kroppsliga besvär med känslor. Om fysiska symtom oroar dig kan du söka vård för just dessa symtom.
Du behöver inte vänta tills du kan förklara allt tydligt. ”Jag mår inte bra och har svårt att förklara” kan vara en början.
Källor
- Lieberman MD, et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli — Psychological Science, 18(5), 421–428. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Kircanski K, Lieberman MD, Craske MG. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy — Psychological Science, 23(10), 1086–1091. DOI: 10.1177/0956797612443830
- Levy-Gigi E, Shamay-Tsoory S. (2022). Affect labeling: The role of timing and intensity — PLOS ONE, 17(12), e0279303. DOI: 10.1371/journal.pone.0279303
- Vine V, Bernstein EE, Nolen-Hoeksema S. (2019). Less is more? Effects of exhaustive vs. minimal emotion labelling on emotion regulation strategy planning — Cognition and Emotion, 33(4), 855–862. DOI: 10.1080/02699931.2018.1486286
- Min psykiska hälsa: behöver jag hjälp? (My Mental Health: Do I Need Help?) — National Institute of Mental Health (NIMH), USA. Hämtad den 27 oktober 2026.