Det korta svaret
När morgondagens och de närmaste dagarnas uppgifter inte lämnar tankarna kan du skriva ner dem på papper och låta det räcka för kvällen. I ett litet experiment somnade personer som skrev om kommande uppgifter snabbare än personer som skrev om sådant de redan gjort. Det är ingen garanti för sömn. Känns skrivandet betungande behöver du inte fortsätta.
Viktiga punkter
- En studie tyder på att det kan underlätta insomning att skriva ner kommande uppgifter
- Studien omfattade en natt med friska unga vuxna och jämförde inte med att inte skriva alls
- Du kan lägga till ett kort nästa steg i stället för att bara räkna upp uppgifter
- Du behöver varken lösa allt i kväll eller formulera dig fint
- Sök råd vid ihållande sömnproblem i stället för att bara fundera över hur du skriver
En studie av fem minuter före läggdags
I en studie som publicerades 2018 fördelades 57 friska vuxna i åldern 18–30 år slumpmässigt mellan två grupper.
Den ena gruppen skrev om uppgifter för morgondagen och de närmaste dagarna. Den andra skrev om sådant de gjort under dagen och de föregående dagarna. Båda grupperna skrev på papper i fem minuter precis före sänggåendet.
En sömnundersökning som bland annat registrerade hjärnvågor visade en genomsnittlig insomningstid på omkring 16 minuter för gruppen med kommande uppgifter och omkring 25 minuter för gruppen med avslutade aktiviteter. Det var dessa två sätt att skriva som jämfördes (Scullin med flera, 2018).
Det fanns däremot ingen grupp som inte skrev alls. Därför går det inte att säga att den som brukar lägga sig utan att skriva skulle somna lika mycket snabbare genom att börja.
Resultatet gäller dessutom den första natten i ett laboratorium. Studien visar inte vad långvarigt skrivande hemma ger eller hur det fungerar som behandling mot insomni.
Se det därför som ett möjligt sätt att hantera uppgifter som dröjer kvar i tankarna, snarare än som ett löfte om att somna.
Bestäm nästa steg innan uppgiften är klar
”Göra klart underlaget.”
”Ordna ansökan.”
”Svara.”
Om du bara skriver namnet på en uppgift kan det fortfarande vara oklart var du ska börja.
Pröva då att lägga till något som ”I morgon förmiddag tänker jag ut rubrikerna” eller ”På lunchrasten kontrollerar jag vilka handlingar som behövs”.
I ett annat psykologiskt experiment rapporterade personer som gjort konkreta planer för oavslutade uppgifter mer sällan att uppgifterna dök upp i tankarna under efterföljande läsning, jämfört med personer som bara tänkt på uppgifterna (Masicampo och Baumeister, 2011).
Detta var ingen sömnstudie. Men den tyder på att bestämma hur man ska gå vidare kan hänga samman med hur mycket uppgiften upptar tankarna, även innan den är färdig.
Du behöver inte börja arbeta eller ta itu med hushållssysslor igen på kvällen. Att lämna en tydlig startpunkt till morgondagens dig kan vara ett sätt att avsluta för stunden.
Olika slags skrivande behöver inte ge samma resultat
Att skriva en uppgiftslista är inte samma sak som att utförligt skriva om svåra känslor.
I ett annat experiment skrev 28 personer med insomni om tankar, oro och känslor under tre kvällar. Ett av två mått på mental aktivitet före sömnen förbättrades, men ingen statistiskt tydlig förkortning av insomningstiden kunde konstateras (Mooney med flera, 2009).
Både deltagarna och skrivuppgiften skilde sig från studien om uppgiftslistor. Det är alltså inte samma metod som gav motsägelsefulla resultat.
Det är hjälpsamt att inte behandla allt skrivande som en enda sak. Vill du ordna förberedelserna inför morgondagen eller bevara hur du känt dig i dag? Du kan välja innehåll och tidpunkt efter syftet.
Vill du pröva i kväll: skriv kort och avsluta
Det här är ett exempel för vardagen, inte en exakt upprepning av forskningsupplägget.
Ta fram papper och penna innan du lägger dig
Avsätt en kort stund, till exempel vid ett bord. Du behöver ingen särskild anteckningsbok; ett papper att läsa igen i morgon räcker. Om mobilen lätt leder vidare till mejl eller sociala medier kan papper vara ett alternativ. Är du redan sömnig behöver du inte vara uppe längre för att skriva.
Skriv de uppgifter du inte vill glömma
Gör korta punkter utan krav på fullständiga meningar. ”Svara på mejlet i morgon.” ”Köpa tvättmedel på vägen hem.” ”Kontrollera vad som behövs till helgens ärende.” Du behöver inte samla alla uppgifter du kan komma på. Börja med det som upptar tankarna just nu.
Lägg till nästa steg när uppgiften är otydlig
Vid ”Ordna ansökan” kan du skriva ”Kontrollera handlingarna på morgondagens lunchrast”. Vid ”Städa rummet”: ”Plocka undan bara på skrivbordet efter middagen i morgon.” Du behöver inte detaljplanera allt. Lägg till ord som gör nästa steg tydligt när du läser igen.
Avsluta efter en kort stund
I sömnexperimentet skrev deltagarna i fem minuter. Det betyder inte att du måste fortsätta i exakt fem minuter hemma. Lägg pappret där du kan hitta det i morgon. Du behöver inte börja utföra uppgifterna en efter en redan i kväll. ”Det räcker för i dag.” Sätt punkt och lägg undan pappret.
En del oro har inget svar just nu
Alla tankar går inte att lägga på en uppgiftslista.
”Blev den andra personen ledsen av hur jag sa det?”
”Tänk om det går dåligt i morgon?”
Brittiska NHS beskriver ett sätt att skriva ner oro och sedan skilja mellan problem man kan göra något konkret åt och sådant man inte kan kontrollera (NHS, ”Tackling your worries”).
Lägg till nästa steg där du kan agera. Där svaret saknas just nu kan du skriva ”Det här upptar fortfarande mina tankar”. Du behöver inte hitta en lösning på allt.
Uppgiftslistan i den här studien behöver inte hjälpa på samma sätt vid sorgliga minnen eller relationsproblem. Om skrivandet gör det svårare får du avbryta. Du behöver inte ge dig själv läxan att utforska dina känslor på djupet precis före sömnen.
Nästa morgon räcker några ord om hur det kändes
Efter att du prövat behöver du inte mäta exakt hur många minuter det tog att somna.
”Jag kom inte tillbaka till uppgifterna lika ofta i tankarna.”
”Jag skrev, men märkte ingen större skillnad i går.”
”När jag såg allt verkade det bli fler måsten, och jag blev lite orolig.”
Även några få ord bevarar hur metoden kändes för dig.
I Feelmos känslodagbok kan du till exempel skriva med egna ord: ”Skrev morgondagens uppgifter på papper. Det blev lite lättare att avsluta.” Papper eller vanliga anteckningar går också bra.
En god natts sömn behöver inte bero enbart på skrivandet. Och en sömnlös natt betyder inte att du skrev på fel sätt.
Det viktiga är mindre hur väl du skriver och mer om det fungerar som ett rimligt sätt att avsluta kvällen.
När sömnproblemen fortsätter
Du avsätter tid för sömn men kan inte somna. Sömnen känns ytlig och det påverkar arbetet eller hushållet på dagen. Om det fortsätter, försök inte lösa allt med skrivande utan kontakta vården. Även sömnguiden som publiceras av Japans hälso-, arbets- och välfärdsministerium rekommenderar rådgivning vid ihållande sömnproblem som stör vardagen (Good Sleep-guide för vuxna).
Vid långvarig insomni rekommenderas kognitiv beteendeterapi för insomni, KBT-I, som ett förstahandsalternativ. Den behandlar tankar och vanor kring sömn. Att enbart skriva en uppgiftslista ersätter inte behandlingen (NHLBI).
Du behöver inte vänta tills du har ett komplett underlag. Berätta helt enkelt vad du har svårt med just nu.
Källor
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists — Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. DOI: 10.1037/xge0000374
- Masicampo EJ, Baumeister RF. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals — Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. DOI: 10.1037/a0024192
- Mooney P, Espie CA, Broomfield NM. (2009). An experimental assessment of a Pennebaker writing intervention in primary insomnia — Behavioral Sleep Medicine, 7(2), 99–105. DOI: 10.1080/15402000902762386
- Tackling your worries — Every Mind Matters — NHS
- Good Sleep-guide för vuxna — Framtagen av en forskargrupp med stöd för hälso- och arbetsvetenskaplig forskning; publicerad av Japans hälso-, arbets- och välfärdsministerium
- Insomnia — Treatment — National Heart, Lung, and Blood Institute（NHLBI）