Resposta curta
Palavras provisórias como “talvez ansiedade” ou “um pouco de solidão” podem ajudar você a observar como está. Experimentos encontraram mudanças nas respostas quando emoções foram colocadas em palavras, mas isso não garante alívio. Não é preciso continuar procurando o nome perfeito. “Ainda não sei” também pode ser registrado.
Pontos principais
- Dar nome a um sentimento é descrever seu estado atual, não definir sua personalidade nem estabelecer um diagnóstico.
- Atividade cerebral, respostas corporais e sofrimento percebido precisam ser interpretados separadamente.
- Conforme as condições experimentais, escolher palavras emocionais se associou tanto a menos quanto a mais sofrimento.
- Uma anotação cotidiana pode começar com poucas palavras ou um “talvez”. Você pode fazer uma pausa quando não quiser escrever.
Colocar uma palavra provisória ao lado do que você sente
Na psicologia, colocar conteúdos emocionais em palavras é chamado de rotulação afetiva, ou affect labeling. Dependendo do estudo, a pessoa escolhe uma palavra para a emoção de um rosto fotografado ou descreve o que ela própria sente.
No cotidiano, pode ser acrescentar “talvez eu esteja com ansiedade por causa de amanhã” ou “talvez tenha sentido um pouco de solidão por não receber resposta” ao lado de “não estou me sentindo bem”.
Não é preciso escolher um único sentimento. “Estou com vontade de ir, mas também com receio.” “Fiquei feliz, mas também senti cansaço.” Sentimentos diferentes podem coexistir na anotação. Um estado físico, como o cansaço, também pode ser o ponto de partida.
Figura 1. Exemplos de palavras provisórias para sentimentos e estados físicos. Não é uma avaliação emocional nem um procedimento validado pela pesquisa. Você não precisa escolher só uma opção.
Escrever “hoje senti ansiedade” é diferente de decidir “sou uma pessoa fraca”. A intenção é descrever como você está agora. Se outras palavras fizerem sentido depois, você pode acrescentá-las ou mudar a anotação.
Respostas cerebrais diferentes em um experimento com 30 adultos
Em um estudo publicado em 2007, 30 adultos de 18 a 36 anos realizaram tarefas enquanto viam fotografias de rostos expressando emoções como raiva e medo. As respostas cerebrais foram registradas por ressonância magnética funcional, que mede sinais relacionados ao fluxo sanguíneo.
Ao escolher uma palavra correspondente à emoção do rosto, os participantes tiveram respostas menores na amígdala, uma das regiões cerebrais envolvidas nas emoções, do que em tarefas como escolher um nome associado ao gênero do rosto (Lieberman et al., 2007).
Porém, as palavras descreviam principalmente emoções expressas em fotografias. Não era um experimento de diário sobre preocupações pessoais. Uma resposta menor em uma região cerebral também não demonstra uma redução equivalente do sofrimento percebido nem o tratamento de um problema de saúde mental.
O estudo sugere que as respostas podem mudar quando conteúdos emocionais são trabalhados por meio da linguagem. O que muda com um diário no cotidiano precisa ser investigado separadamente.
A reação do corpo e sentir medo são coisas diferentes
Outras pesquisas envolveram nomear os próprios sentimentos. Em um experimento de 2012, 88 pessoas com muito medo de aranhas foram divididas em quatro grupos diante de uma aranha viva: nomear os sentimentos, reinterpretar a situação, direcionar a atenção a outra coisa ou fazer a exposição sem essas orientações adicionais.
Uma semana depois, diante de outra aranha em um local diferente, o grupo que nomeou sentimentos mostrou uma resposta de condutância da pele menor do que os outros grupos. Já no medo relatado pelos participantes, não foi detectada uma melhora maior do que a dos demais grupos (Kircanski et al., 2012).
A condutância da pele mede mudanças elétricas na pele relacionadas a processos como a transpiração. Ela não mede diretamente o medo que a pessoa sente.
| Medida | Resultado do grupo de rotulação afetiva |
|---|---|
| Resposta de condutância da pele | Resposta menor do que nos demais grupos |
| Medo relatado | Não foi detectada redução maior do que nos demais grupos |
Respostas corporais e sofrimento percebido precisam ser considerados separadamente. Esse experimento não significa que colocar sentimentos em palavras sempre faz o medo desaparecer.
Além disso, os resultados vieram de um experimento de exposição a um objeto temido. Eles não demonstram os efeitos de anotações breves do cotidiano nem do Feelmo. Você não precisa copiar o procedimento se obrigando a enfrentar algo assustador sem companhia.
Colocar em palavras sempre traz alívio?
As mudanças nem sempre seguem a mesma direção.
No experimento 2 de um estudo de 2022, 79 participantes viram imagens desagradáveis e escolheram entre duas palavras para descrever como se sentiam. A tarefa de comparação não envolvia escolher palavras emocionais.
Com imagens de alta intensidade, os participantes relataram menos sofrimento durante a rotulação afetiva do que na tarefa de comparação. Com imagens de baixa intensidade, relataram mais sofrimento ao nomear (Levy-Gigi e Shamay-Tsoory, 2022).
As imagens e os pares de palavras foram fornecidos pelos pesquisadores. Não podemos transferir diretamente os resultados para um mal-estar difuso do dia a dia nem usar apenas sua intensidade como regra automática para escrever ou não.
Nomear sentimentos pode ser útil em algumas situações e menos em outras. Se escrever faz você se sentir pior, não é preciso se pressionar a encontrar uma palavra ainda mais precisa.
Não é necessário reunir muitas palavras
Ao tentar entender o que sente, você pode buscar palavras cada vez mais precisas. Mas escrever em detalhes não precisa ser o objetivo todas as vezes.
Em um experimento com 82 pessoas que se imaginaram em uma breve situação emocional, quem recebeu a orientação de descrever emoções com menos palavras relatou maior clareza emocional do que quem usou muitas palavras (Vine et al., 2019).
O estudo examinou a clareza emocional imediata e os planos para lidar com a situação em seguida. Não demonstrou benefícios de longo prazo do diário nem efeitos de tratamento. Também não mostrou que exatamente uma palavra seja sempre a melhor opção.
Na anotação de hoje, “talvez um pouco de ansiedade” pode bastar. Você pode parar por aí por enquanto.
Se for escrever, experimente separar três coisas
A seguir está um exemplo cotidiano, não uma reprodução direta de um procedimento experimental. Registre brevemente as partes que parecerem possíveis agora.
Escolha um acontecimento
“Minha mensagem ainda está sem resposta.” Comece pelo que aconteceu. “Essa pessoa não gosta de mim” é um pensamento que surgiu, não o acontecimento em si. Você também pode registrá-lo, separando-o do que sabe como fato por enquanto.
Acrescente uma sensação física, se perceber alguma
“Meus ombros estão tensos.” “Meu estômago está pesado.” Se só vier uma sensação física, você pode começar por ela. Essa sensação, sozinha, não determina uma emoção específica nem uma doença.
Experimente uma palavra que pareça próxima
“Talvez ansiedade.” “Um pouco de solidão.” “Talvez fosse raiva.” Não é preciso acertar com exatidão. “Ainda não sei” ou “ansiedade e solidão ao mesmo tempo” também servem.
Figura 2. Um exemplo para o dia a dia. Acontecimento, sensação física e palavras para sentimentos não precisam aparecer todos. A anotação não prova as intenções de outra pessoa nem a causa de um sentimento.
“Ainda sem resposta. Ombros tensos. Talvez ansiedade.”
O próximo passo é uma escolha separada: descansar, voltar a outra tarefa, conversar com alguém de confiança ou fechar o diário sem decidir nada. Nomear um sentimento não obriga você a encontrar uma solução imediata.
No diário do Feelmo, você pode deixar uma nota breve com suas palavras habituais. Papel ou outro aplicativo de notas também servem.
Tudo bem ter dias sem palavras
“Hoje não sei muito bem.”
“Aconteceu muita coisa e não quero escrever agora.”
Isso também registra como você está neste momento. Você pode fechar o diário sem escrever ou acrescentar outras palavras depois.
Se o sentimento não muda depois de escrever, isso, por si só, não é um fracasso. Nomear um sentimento, resolver uma situação e diminuir o sofrimento são coisas diferentes.
Se escrever faz seus pensamentos girarem sem parar ou traz lembranças dolorosas com muita força, você pode interromper. Anotações detalhadas e escrita diária não precisam virar tarefas que você impõe a si mesmo.
Se o sofrimento persistir, não dependa só do diário
Dificuldade para dormir, mudança de apetite ou dificuldade com o trabalho e as tarefas habituais: se essas dificuldades persistirem ou piorarem, procure orientação de um profissional de saúde, sem depender apenas das anotações. O NIMH também recomenda considerar o impacto na vida diária e buscar orientação se o autocuidado não ajudar ou se os sintomas piorarem.
Você não precisa atribuir todo desconforto físico às emoções. Se sintomas corporais preocupam você, pode buscar orientação sobre esses sintomas por si mesmos.
Não é preciso esperar até conseguir explicar tudo com clareza. “Não estou me sentindo bem e é difícil explicar” já pode ser um começo.
Referências
- Lieberman MD, et al. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli — Psychological Science, 18(5), 421–428. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
- Kircanski K, Lieberman MD, Craske MG. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy — Psychological Science, 23(10), 1086–1091. DOI: 10.1177/0956797612443830
- Levy-Gigi E, Shamay-Tsoory S. (2022). Affect labeling: The role of timing and intensity — PLOS ONE, 17(12), e0279303. DOI: 10.1371/journal.pone.0279303
- Vine V, Bernstein EE, Nolen-Hoeksema S. (2019). Less is more? Effects of exhaustive vs. minimal emotion labelling on emotion regulation strategy planning — Cognition and Emotion, 33(4), 855–862. DOI: 10.1080/02699931.2018.1486286
- Minha saúde mental: preciso de ajuda? (My Mental Health: Do I Need Help?) — Instituto Nacional de Saúde Mental dos Estados Unidos (NIMH). Acesso em 27 de outubro de 2026.