Resposta curta
Se as tarefas dos próximos dias não saem da cabeça, escreva em papel e coloque um ponto final por hoje. Em um pequeno experimento, quem anotou tarefas futuras adormeceu antes de quem registrou tarefas concluídas. Não é garantia de sono. Se escrever virar peso, não precisa continuar.
Pontos principais
- Um estudo sugere que listar tarefas futuras pode ajudar a adormecer
- Foi uma noite de adultos jovens saudáveis, sem comparação com não escrever
- Você pode acrescentar um próximo passo breve
- Não precisa resolver tudo ou escrever bonito nesta noite
- Se os problemas continuam, busque ajuda sem reduzir tudo à maneira de escrever
Um estudo dos cinco minutos antes de dormir
Em 2018, um estudo dividiu aleatoriamente 57 adultos saudáveis de 18 a 30 anos em dois grupos.
Um escreveu tarefas do dia seguinte e próximos dias; outro, o que havia concluído naquele dia e nos anteriores. Ambos escreveram em papel cinco minutos imediatamente antes de dormir.
Um exame que registrava também ondas cerebrais encontrou tempo médio para adormecer de cerca de 16 minutos no grupo de tarefas futuras e 25 no de concluídas. Essas duas formas de escrever foram comparadas (Scullin et al., 2018).
Não houve grupo sem escrita. Portanto, não sabemos se alguém que normalmente não escreve passaria a adormecer essa mesma quantidade de tempo antes.
Além disso, foi a primeira noite no laboratório. Não mostra uso prolongado em casa nem eficácia como tratamento de insônia.
Melhor ver como uma maneira de lidar com tarefas na mente, não como promessa de que escrever fará dormir.
Decidir o próximo passo antes de terminar a tarefa
«Terminar o documento».
«Resolver o procedimento».
«Responder».
Só o nome da tarefa pode não esclarecer por onde começar.
Acrescente algo como «Amanhã cedo pensar nos títulos do documento» ou «No almoço conferir os documentos necessários».
Em outro experimento psicológico, quem fez planos concretos para tarefas incompletas relatou menos pensamentos sobre elas durante leitura posterior que quem apenas pensou nas tarefas (Masicampo e Baumeister, 2011).
Não era estudo de sono. Sugere, porém, que decidir como agir pode se relacionar a deixar de pensar repetidamente, mesmo antes de terminar.
Não precisa retomar trabalho ou tarefas domésticas à noite. Deixe em uma forma que permita começar amanhã; isso pode ser suficiente para encerrar.
Conteúdos diferentes podem ter resultados diferentes
Lista de tarefas não é o mesmo que descrever sentimentos dolorosos em detalhe.
Outro experimento envolveu 28 pessoas com insônia escrevendo pensamentos, preocupações e sentimentos por três noites. Um de dois indicadores de ativação mental antes de dormir melhorou, mas não houve redução estatisticamente clara do tempo para adormecer (Mooney et al., 2009).
Participantes e conteúdo diferiam do estudo da lista. Não foi o mesmo método com resultados contraditórios.
Não trate toda escrita como uma coisa só. Quer organizar amanhã ou guardar sentimentos de hoje? Conteúdo e horário podem seguir seu objetivo.
Se tentar hoje, escreva pouco e encerre
As sugestões seguintes são um exemplo cotidiano, não reprodução exata do protocolo.
Prepare papel e caneta antes de deitar
Reserve um momento breve, por exemplo à mesa. Não precisa de caderno especial, só papel que reencontre amanhã. Se abrir o celular leva a e-mail e redes, papel é alternativa. Se já tem sono, não fique acordado para escrever.
Anote o que não quer esquecer
Bastam tópicos: «Responder ao e-mail amanhã», «Comprar detergente na volta», «Conferir o necessário para o procedimento do fim de semana». Não reúna toda tarefa possível; comece pelo que ocupa a mente agora.
Acrescente um passo ao que está vago
De «Avançar no procedimento» para «Amanhã no almoço conferir documentos». De «Arrumar o quarto» para «Amanhã após o jantar arrumar só a mesa». Não precisa lotar a agenda, apenas deixar claro o que fazer ao reler.
Pare depois de pouco tempo
No experimento eram cinco minutos, mas em casa não é obrigatório escrever cinco minutos inteiros. Deixe a lista onde verá amanhã. Não precisa começar a resolver tudo hoje. «Por hoje é isso». Encerre e guarde o papel.
Algumas preocupações não têm resposta imediata
Nem todo pensamento vira uma lista de tarefas.
«Será que magoei falando daquele jeito?».
«E se amanhã der errado?».
O NHS britânico propõe escrever preocupações e separar problemas em que se pode agir de temores fora do controle pessoal (Tackling your worries).
Ao que pode agir, acrescente um passo. Onde não há resposta agora, deixe só «Ainda me preocupa». Nem toda linha precisa de solução.
O benefício das tarefas no estudo não se aplica necessariamente a lembranças tristes ou relações difíceis. Se escrever piora o sofrimento, pode parar. Explorar sentimentos antes de dormir não precisa virar dever.
Na manhã seguinte basta uma frase
Não precisa medir exatamente quantos minutos levou para dormir.
«As tarefas voltaram menos à cabeça».
«Escrevi, mas ontem mudou pouco».
«A lista parecia aumentar os compromissos e me inquietou».
Uma frase também guarda como a prática foi para você.
No diário Feelmo, use suas palavras: «Escrevi as tarefas de amanhã. Ajudou a encerrar um pouco». Papel ou notas habituais também servem.
Uma noite boa não prova que escrever foi a única razão. Uma ruim não prova que escreveu errado.
Importa menos escrever bem que encontrar um hábito noturno sem peso extra.
Se as noites sem dormir continuam
Há tempo para dormir, mas não adormece; o sono parece leve e atrapalha trabalho ou casa. Se persiste, consulte em vez de tentar resolver só com listas. A orientação publicada pelo ministério japonês também recomenda ajuda quando dificuldades persistentes afetam a vida (Good Sleep, adultos).
Para insônia duradoura, terapia cognitivo-comportamental, TCC-I ou CBT-I, que trata ideias e hábitos sobre sono, é recomendada como opção inicial. Listar tarefas não substitui esse tratamento (NHLBI).
Não espere completar registros. Pode contar diretamente o que está difícil agora.
Referências
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists — Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. DOI: 10.1037/xge0000374
- Masicampo EJ, Baumeister RF. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals — Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. DOI: 10.1037/a0024192
- Mooney P, Espie CA, Broomfield NM. (2009). An experimental assessment of a Pennebaker writing intervention in primary insomnia — Behavioral Sleep Medicine, 7(2), 99–105. DOI: 10.1080/15402000902762386
- Tackling your worries — Every Mind Matters — NHS
- Guia Good Sleep para adultos — Elaborado por um grupo de pesquisa financiado pelo programa japonês de ciências da saúde; publicado pelo Ministério da Saúde do Japão
- Insomnia — Treatment — National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)