«Non mi sento bene, ma non so perché». Che cosa cambia dando un nome alle emozioni?

Affiancare una parola provvisoria a ciò che si prova

In psicologia, esprimere in parole un contenuto emotivo si chiama etichettamento affettivo, o affect labeling. A seconda dello studio, si sceglie una parola per l’emozione di un volto fotografato oppure si descrive quello che si prova in prima persona.

Nel quotidiano, accanto a «non mi sento bene» si potrebbe aggiungere «forse mi preoccupa domani» oppure «forse non ricevere risposta mi ha fatto sentire un po’ di solitudine».

Non occorre scegliere una sola emozione. «Non vedo l’ora, ma sento anche ansia». «Ero felice, ma anche stanco». Sentimenti diversi possono convivere nella nota. Anche uno stato fisico, come la stanchezza, può essere un punto di partenza.

Scrivere «oggi ho provato ansia» è diverso dal decidere «sono una persona debole». Si tratta di descrivere come si sta ora. Se in seguito arrivano altre parole, si possono aggiungere o modificare quelle già scritte.

Risposte cerebrali diverse in un esperimento con 30 adulti

In uno studio pubblicato nel 2007, 30 adulti tra i 18 e i 36 anni hanno svolto diversi compiti osservando fotografie di volti che esprimevano emozioni come rabbia e paura. Le risposte cerebrali sono state registrate con la risonanza magnetica funzionale, che misura segnali legati al flusso sanguigno.

Quando i partecipanti sceglievano una parola corrispondente all’emozione del volto, la risposta dell’amigdala, una delle regioni cerebrali coinvolte nelle emozioni, era minore rispetto a compiti come scegliere un nome associato al genere del volto (Lieberman et al., 2007).

Le parole, però, descrivevano soprattutto emozioni espresse in fotografie. Non era un esperimento sul tenere un diario delle proprie preoccupazioni. Una risposta minore in una regione cerebrale non dimostra nemmeno una riduzione equivalente del disagio percepito o il trattamento di un problema di salute mentale.

Lo studio suggerisce che elaborare contenuti emotivi attraverso il linguaggio può modificare alcune risposte. I cambiamenti legati al diario nel quotidiano vanno studiati separatamente.

La reazione del corpo e la paura sentita sono cose diverse

Altre ricerche hanno riguardato il dare un nome alle proprie emozioni. In un esperimento del 2012, 88 persone con forte paura dei ragni sono state divise in quattro gruppi di fronte a un ragno vivo: nominare le emozioni, reinterpretare la situazione, dirigere altrove l’attenzione oppure esporsi senza queste indicazioni aggiuntive.

Una settimana dopo, davanti a un altro ragno in un luogo diverso, il gruppo che aveva nominato le emozioni mostrava una risposta di conduttanza cutanea minore rispetto agli altri gruppi. Nella paura riferita dai partecipanti, invece, non è stato rilevato un miglioramento maggiore rispetto agli altri gruppi (Kircanski et al., 2012).

La conduttanza cutanea misura cambiamenti elettrici della pelle legati a processi come la sudorazione. Non misura direttamente quanta paura si prova.

Le risposte corporee e il disagio percepito vanno considerati separatamente. Questo esperimento non significa che mettere le emozioni in parole faccia sempre sparire la paura.

Inoltre, i risultati provengono da un esperimento di esposizione a un oggetto temuto. Non dimostrano gli effetti di brevi note quotidiane né di Feelmo. Non serve riprodurre la procedura obbligandosi ad affrontare da soli qualcosa di spaventoso.

Metterlo in parole dà sempre sollievo?

I cambiamenti non vanno sempre nella stessa direzione.

Nell’esperimento 2 di uno studio del 2022, 79 partecipanti hanno guardato immagini spiacevoli e scelto tra due parole per descrivere ciò che provavano. Il compito di confronto non prevedeva la scelta di parole emotive.

Per le immagini ad alta intensità, i partecipanti riferivano meno disagio durante l’etichettamento affettivo rispetto al compito di confronto. Per quelle a bassa intensità riferivano più disagio durante l’etichettamento (Levy-Gigi e Shamay-Tsoory, 2022).

Immagini e coppie di parole erano fornite dai ricercatori. Non possiamo trasferire automaticamente questi risultati al malessere vago di tutti i giorni, né decidere se scrivere basandoci soltanto sulla sua intensità.

Dare un nome alle emozioni può essere utile in alcune situazioni e meno in altre. Se scrivere fa stare peggio, non occorre imporsi di trovare una parola ancora più precisa.

Non serve raccogliere tante parole

Nel tentativo di capire ciò che si prova, si possono cercare termini sempre più precisi. Ma scrivere in dettaglio non deve essere ogni volta l’obiettivo.

In un esperimento, 82 persone si sono immaginate dentro una breve situazione emotiva. Chi doveva descrivere le emozioni con meno parole riferiva maggiore chiarezza emotiva rispetto a chi ne usava molte (Vine et al., 2019).

Lo studio esaminava la chiarezza emotiva immediata e i piani per affrontare successivamente la situazione. Non dimostrava benefici a lungo termine del diario né effetti terapeutici. Non mostrava neppure che esattamente una parola sia sempre la scelta migliore.

Per la nota di oggi, «forse un po’ di ansia» può bastare. Ci si può fermare qui, per ora.

Se scrivi, prova a separare tre cose

Quello che segue è un esempio quotidiano, non la riproduzione diretta di una procedura sperimentale. Annota brevemente le parti che riesci a scrivere adesso.

1. Scegli un solo evento

   «Il mio messaggio non ha ancora ricevuto risposta». Parti da ciò che è accaduto. «Non gli piaccio» è un pensiero sorto nella mente, non l’evento stesso. Puoi annotarlo, tenendolo distinto da ciò che per ora sai essere un fatto.

2. Aggiungi una sensazione fisica, se la noti

   «Ho le spalle tese». «Sento lo stomaco pesante». Se viene in mente soltanto una sensazione fisica, puoi iniziare da lì. Da sola non determina un’emozione specifica o una malattia.

3. Prova una parola che sembra vicina

   «Forse ansia». «Un po’ di solitudine». «Forse era rabbia». Non serve trovare subito la parola esatta. Vanno bene anche «non lo so ancora» oppure «ansia e solitudine insieme».

«Ancora nessuna risposta. Spalle tese. Forse ansia».

Il passo successivo è una scelta separata: riposare, tornare a un’altra attività, parlare con una persona fidata oppure chiudere il diario senza decidere nulla. Nominare un’emozione non obbliga a trovare subito una soluzione.

Nel diario di Feelmo puoi lasciare una breve nota usando le tue parole abituali. Vanno bene anche la carta o un’altra app per appunti.

Anche i giorni senza parole vanno bene

«Oggi non lo so bene».

«Sono successe tante cose e adesso non voglio scrivere».

Anche queste frasi descrivono lo stato presente. Puoi chiudere il diario senza scrivere oppure aggiungere altre parole più tardi.

Se ciò che provi non cambia dopo aver scritto, questo da solo non è un fallimento. Nominare un’emozione, risolvere una situazione e ridurre il disagio sono cose distinte.

Se scrivere fa girare i pensieri senza sosta o richiama con forza ricordi dolorosi, puoi interrompere. Le note dettagliate e la scrittura quotidiana non devono diventare compiti che imponi a te stesso.

Se il disagio persiste, non affidarti soltanto al diario

Difficoltà a dormire, cambiamenti dell’appetito o fatica nel lavoro e nelle attività consuete: se queste difficoltà persistono o peggiorano, chiedi consiglio a un professionista sanitario senza affidarti solo alle note. Anche il NIMH consiglia di considerare l’impatto sulla vita quotidiana e di consultare un professionista se prendersi cura di sé non aiuta o i sintomi peggiorano.

Non devi attribuire ogni disturbo fisico alle emozioni. Se alcuni sintomi corporei ti preoccupano, puoi chiedere un consulto per quei sintomi in quanto tali.

Non serve aspettare di riuscire a spiegare tutto con chiarezza. «Non mi sento bene ed è difficile spiegarlo» può essere un punto di partenza.