In breve
Se gli impegni dei prossimi giorni non escono dalla testa, annotali brevemente e fermati lì per stasera. In un piccolo esperimento chi scriveva cose da fare si addormentava prima di chi elencava cose fatte. Non garantisce però il sonno. Se scrivere pesa, non devi continuare.
Punti chiave
- Uno studio suggerisce che annotare compiti futuri potrebbe aiutare ad addormentarsi
- Era una notte di giovani adulti sani, senza confronto con chi non scriveva
- Puoi aggiungere un breve prossimo passo agli impegni
- Non devi risolvere tutto o scrivere bene questa sera
- Se le difficoltà persistono, cerca aiuto senza ridurle alla tecnica di scrittura
Uno studio sui cinque minuti prima di dormire
Nel 2018 uno studio assegnò casualmente 57 adulti sani tra 18 e 30 anni a due gruppi.
Uno scriveva gli impegni di domani e dei giorni seguenti, l’altro quelli completati oggi e nei giorni precedenti. Entrambi scrivevano su carta per cinque minuti immediatamente prima di dormire.
Un esame che registrava anche onde cerebrali trovò un tempo medio di addormentamento di circa 16 minuti nel primo gruppo e 25 nel secondo. Erano confrontati questi due modi di scrivere (Scullin et al., 2018).
Non c’era un gruppo senza scrittura. Non possiamo quindi dire che chi normalmente non scrive dormirà altrettanto prima iniziando.
I dati riguardano inoltre la prima notte in laboratorio. Non mostrano l’effetto prolungato a casa o la validità come cura dell’insonnia.
Meglio pensarla come una possibilità per gestire impegni rimasti in mente, non come promessa che scrivere faccia dormire.
Decidere il prossimo passo prima di completare il compito
«Finire il documento».
«Fare la pratica».
«Rispondere».
Il nome del compito può lasciare poco chiaro da dove cominciare.
Aggiungi, per esempio, «Domattina pensare ai titoli del documento» o «In pausa pranzo controllare i documenti necessari».
In un altro esperimento psicologico, chi preparava piani concreti per compiti incompiuti riportava meno pensieri su di essi durante una lettura successiva rispetto a chi ci aveva soltanto pensato (Masicampo e Baumeister, 2011).
Non era uno studio sul sonno. Suggerisce però che decidere come procedere potrebbe essere collegato al pensiero persistente, anche prima di completare il compito.
Non serve riprendere lavoro o faccende di notte. Puoi lasciare le cose in una forma da cui ripartire domani: un possibile punto di chiusura.
Contenuti diversi possono avere risultati diversi
Una lista di compiti non è la stessa cosa che descrivere a fondo emozioni dolorose.
Un altro esperimento coinvolse 28 persone con insonnia, che scrissero pensieri, preoccupazioni e sentimenti per tre sere. Migliorò uno dei due indicatori di attivazione cognitiva prima del sonno, ma non fu confermato un accorciamento statisticamente chiaro dell’addormentamento (Mooney et al., 2009).
Persone e contenuti erano diversi dallo studio della lista. Non era lo stesso metodo con esiti contraddittori.
Non trattiamo quindi ogni scrittura come identica. Vuoi organizzare domani o conservare i sentimenti di oggi? Contenuto e orario possono seguire il tuo scopo.
Se provi stasera, scrivi poco e chiudi
Quello che segue è un esempio per la vita quotidiana, non la riproduzione esatta del protocollo.
Prepara carta e penna prima di coricarti
Trova un momento breve, per esempio al tavolo. Non serve un quaderno speciale, basta un foglio da ritrovare domani. Se aprire il telefono ti porta a email e social, la carta è un’alternativa. Se hai già sonno, non restare sveglio per scrivere.
Scrivi ciò che non vuoi dimenticare
Bastano punti brevi: «Domani rispondere all’email», «Comprare detersivo tornando», «Controllare il necessario per la pratica del fine settimana». Non raccogliere ogni possibile compito; parti da ciò che hai in mente ora.
Aggiungi un passo a ciò che è vago
Da «Portare avanti la pratica» a «Domani in pausa controllare i documenti». Da «Riordinare la stanza» a «Domani dopo cena sistemare solo la scrivania». Non serve riempire un’agenda: scrivi abbastanza da sapere cosa fare quando rileggerai.
Fermati dopo poco
Nel test si scriveva cinque minuti, ma non è obbligatorio farlo per cinque minuti interi a casa. Lascia il foglio dove lo ritroverai. Non devi eseguire i compiti stanotte. «Per oggi basta così». Chiudi e riponi la carta.
Non tutte le preoccupazioni hanno risposta ora
Alcuni pensieri non diventano una lista.
«L’avrò ferito dicendolo così?».
«E se domani va male?».
Il servizio sanitario britannico NHS propone di scrivere le preoccupazioni e distinguere problemi su cui agire da timori fuori dal proprio controllo (Tackling your worries).
A ciò su cui puoi agire aggiungi un passo. Dove manca una risposta puoi lasciare solo «Mi preoccupa ancora». Non ogni riga richiede una soluzione.
L’effetto delle liste non si applica necessariamente a ricordi tristi o problemi relazionali. Se scrivere fa stare peggio, fermati. Approfondire sentimenti prima del sonno non deve diventare un compito.
La mattina dopo basta una frase
Non serve misurare esattamente i minuti impiegati ad addormentarti.
«I compiti mi tornavano meno in mente».
«Ho scritto, ma ieri non è cambiato molto».
«La lista sembrava aggiungere impegni e mi ha agitato un po’».
Una frase conserva anche come ti sei trovato.
Nel diario Feelmo puoi scrivere con parole tue: «Ho messo su carta domani. Mi ha aiutato un po’ a chiudere». Vanno bene carta o note abituali.
Una notte buona non dimostra che la causa sia solo la scrittura. Una cattiva non prova che hai scritto male.
Conta meno scrivere bene che trovare un’abitudine serale non pesante.
Se le notti insonni continuano
Hai tempo per dormire ma non ti addormenti, il sonno sembra leggero e ostacola lavoro o casa. Se persiste, consulta un medico invece di affidarti solo alla lista. Anche la guida pubblicata dal ministero giapponese raccomanda aiuto per difficoltà persistenti che interferiscono con la vita (Good Sleep, adulti).
Per insonnia duratura si raccomanda inizialmente terapia cognitivo-comportamentale per insonnia, CBT-I, che lavora su idee e abitudini. Scrivere compiti non la sostituisce (NHLBI).
Non aspettare di avere registri completi. Puoi dire direttamente cosa ti sta creando difficoltà.
Riferimenti
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists — Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. DOI: 10.1037/xge0000374
- Masicampo EJ, Baumeister RF. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals — Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. DOI: 10.1037/a0024192
- Mooney P, Espie CA, Broomfield NM. (2009). An experimental assessment of a Pennebaker writing intervention in primary insomnia — Behavioral Sleep Medicine, 7(2), 99–105. DOI: 10.1080/15402000902762386
- Tackling your worries — Every Mind Matters — NHS
- Guida Good Sleep per adulti — Elaborata da un gruppo di ricerca finanziato dal programma giapponese di scienze della salute; pubblicata dal Ministero della Salute giapponese
- Insomnia — Treatment — National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)