“Rasanya kurang baik, tapi tidak tahu kenapa.” Apa yang berubah saat kita menamai perasaan?

Letakkan kata sementara di samping perasaan itu

Dalam psikologi, mengungkapkan muatan emosional dengan kata-kata disebut pelabelan afek, atau affect labeling. Bergantung pada penelitiannya, peserta memilih kata untuk emosi pada foto wajah atau menggambarkan perasaan mereka sendiri.

Dalam keseharian, di samping “rasanya kurang baik”, Anda bisa menambahkan “mungkin saya cemas tentang besok” atau “mungkin saya agak kesepian karena belum mendapat balasan”.

Tidak harus satu perasaan saja. “Saya menantikannya, tetapi juga cemas.” “Saya senang, tetapi lelah.” Beberapa perasaan bisa ada bersamaan dalam catatan. Keadaan tubuh seperti kelelahan juga bisa menjadi titik awal.

Menulis “hari ini saya merasa cemas” berbeda dari memutuskan “saya orang yang lemah”. Tujuannya menggambarkan keadaan sekarang. Jika nanti ada kata lain yang lebih sesuai, Anda bisa menambahkan atau mengubahnya.

Perbedaan respons otak dalam eksperimen dengan 30 orang dewasa

Dalam penelitian yang terbit pada 2007, 30 orang dewasa berusia 18–36 tahun mengerjakan beberapa tugas sambil melihat foto wajah yang menunjukkan emosi seperti marah dan takut. Respons otak direkam dengan fMRI, yang mengukur sinyal terkait aliran darah.

Ketika peserta memilih kata yang sesuai dengan emosi wajah, respons amigdala, salah satu bagian otak yang terlibat dalam emosi, lebih kecil daripada pada tugas seperti memilih nama yang dikaitkan dengan gender wajah (Lieberman dkk., 2007).

Namun, kata-kata itu terutama menggambarkan emosi pada foto. Ini bukan eksperimen menulis jurnal tentang kekhawatiran pribadi. Respons lebih kecil pada satu bagian otak juga tidak membuktikan penurunan setara pada tekanan yang dirasakan atau pengobatan masalah kesehatan mental.

Penelitian ini menunjukkan bahwa respons dapat berubah ketika muatan emosional diproses melalui bahasa. Perubahan dari menulis jurnal sehari-hari perlu diteliti secara terpisah.

Respons tubuh dan merasa takut adalah hal berbeda

Penelitian lain melibatkan penamaan perasaan sendiri. Dalam eksperimen 2012, 88 orang yang sangat takut laba-laba dibagi menjadi empat kelompok saat menghadapi laba-laba hidup: menamai perasaan, menafsirkan ulang situasi, mengalihkan perhatian, atau menjalani paparan tanpa tambahan instruksi tersebut.

Satu minggu kemudian, saat menghadapi laba-laba lain di tempat berbeda, kelompok yang menamai perasaan menunjukkan respons konduktansi kulit yang lebih kecil daripada kelompok lain. Namun, tidak ditemukan perbaikan yang lebih besar daripada kelompok lain pada rasa takut yang dilaporkan peserta sendiri (Kircanski dkk., 2012).

Konduktansi kulit mengukur perubahan listrik pada kulit yang terkait dengan proses seperti berkeringat. Ini tidak langsung mengukur seberapa takut seseorang merasa.

Respons tubuh dan tekanan yang dirasakan perlu dipertimbangkan terpisah. Eksperimen ini tidak berarti bahwa mengungkapkan perasaan dengan kata-kata selalu menghilangkan rasa takut.

Hasil ini juga berasal dari eksperimen paparan terhadap objek yang ditakuti. Ini tidak membuktikan efek catatan singkat sehari-hari atau Feelmo. Anda tidak perlu meniru prosedurnya dengan memaksa diri menghadapi sesuatu yang menakutkan sendirian.

Apakah mengungkapkannya selalu membuat lega?

Perubahan tidak selalu menuju arah yang sama.

Dalam eksperimen 2 dari penelitian 2022, 79 peserta melihat gambar tidak menyenangkan dan memilih satu dari dua kata untuk perasaan mereka. Tugas pembanding tidak melibatkan pemilihan kata emosi.

Pada gambar berintensitas tinggi, peserta melaporkan tekanan lebih rendah saat menamai perasaan daripada saat tugas pembanding. Pada gambar berintensitas rendah, tekanan yang dilaporkan justru lebih tinggi saat menamai (Levy-Gigi dan Shamay-Tsoory, 2022).

Gambar dan pasangan kata disediakan peneliti. Hasil ini tidak bisa langsung diterapkan pada rasa kurang baik yang samar dalam keseharian, atau dijadikan aturan otomatis untuk menulis atau tidak hanya berdasarkan tingkat tekanan.

Menamai perasaan mungkin membantu dalam sebagian situasi dan kurang membantu dalam situasi lain. Jika menulis membuat Anda merasa lebih buruk, Anda tidak perlu menekan diri untuk menemukan kata yang lebih tepat lagi.

Tidak perlu mengumpulkan banyak kata

Saat ingin memahami perasaan, Anda mungkin mencari kata yang semakin tepat. Namun, menulis secara terperinci tidak harus menjadi tujuan setiap saat.

Dalam eksperimen dengan 82 orang yang membayangkan diri berada dalam cerita emosional singkat, peserta yang diminta menggambarkan emosi dengan lebih sedikit kata melaporkan kejelasan emosi lebih besar daripada mereka yang memakai banyak kata (Vine dkk., 2019).

Penelitian ini menilai kejelasan emosi sesaat dan rencana untuk menghadapi situasi sesudahnya. Ini tidak membuktikan manfaat jurnal jangka panjang atau efek pengobatan. Ini juga tidak menunjukkan bahwa tepat satu kata selalu paling baik.

Untuk catatan hari ini, “mungkin agak cemas” bisa cukup. Anda boleh berhenti di situ untuk sekarang.

Jika menulis, coba pisahkan tiga hal

Berikut contoh sehari-hari, bukan tiruan langsung prosedur eksperimen. Catat singkat bagian yang terasa bisa ditulis sekarang.

1. Pilih satu kejadian

   “Pesan saya belum dibalas.” Mulailah dari yang terjadi. “Dia tidak menyukai saya” adalah pikiran yang muncul, bukan kejadian itu sendiri. Pikiran itu boleh dicatat juga, dengan membedakannya dari yang saat ini diketahui sebagai fakta.

2. Tambahkan sensasi tubuh, jika Anda menyadarinya

   “Bahu saya tegang.” “Perut terasa berat.” Jika yang muncul hanya sensasi tubuh, Anda bisa mulai dari sana. Sensasi itu sendiri tidak menetapkan emosi atau penyakit tertentu.

3. Coba kata yang terasa mendekati

   “Mungkin cemas.” “Agak kesepian.” “Mungkin tadi marah.” Tidak harus tepat sekali. “Belum tahu” atau “cemas sekaligus kesepian” juga boleh.

“Belum dibalas. Bahu tegang. Mungkin cemas.”

Langkah berikutnya adalah pilihan terpisah: beristirahat, kembali ke tugas lain, berbicara dengan orang tepercaya, atau menutup jurnal tanpa memutuskan apa pun. Menamai perasaan tidak mewajibkan Anda segera menemukan solusi.

Di jurnal Feelmo, Anda bisa meninggalkan catatan singkat dengan kata-kata sehari-hari. Kertas atau aplikasi catatan lain juga boleh.

Hari tanpa kata yang pas juga boleh ada

“Hari ini saya belum begitu tahu.”

“Banyak yang terjadi dan saya tidak ingin menulis sekarang.”

Itu juga catatan tentang keadaan sekarang. Anda boleh menutup jurnal tanpa menulis atau menambahkan kata lain nanti.

Jika perasaan tidak berubah setelah menulis, itu sendiri bukan kegagalan. Menamai perasaan, menyelesaikan kejadian, dan mengurangi tekanan adalah hal yang berbeda.

Jika menulis membuat pikiran terus berputar atau memunculkan kembali kenangan menyakitkan dengan kuat, Anda boleh berhenti di tengah jalan. Catatan terperinci dan menulis setiap hari tidak harus menjadi tugas yang Anda bebankan pada diri sendiri.

Jika tekanan berlanjut, jangan hanya mengandalkan jurnal

Sulit tidur, perubahan nafsu makan, atau sulit mengerjakan pekerjaan dan tugas rumah seperti biasanya: jika kesulitan ini berlanjut atau memburuk, mintalah saran tenaga kesehatan, bukan hanya mengandalkan catatan. NIMH juga menganjurkan mempertimbangkan dampak pada keseharian dan berkonsultasi jika perawatan diri tidak membantu atau gejala memburuk.

Anda tidak perlu menganggap semua keluhan fisik disebabkan emosi. Jika gejala tubuh membuat khawatir, Anda boleh mencari pertolongan untuk gejala itu sendiri.

Tidak perlu menunggu sampai bisa menjelaskan semuanya dengan jelas. “Saya merasa kurang baik dan sulit menjelaskannya” sudah bisa menjadi awal.