Jawaban singkat
Jika urusan besok dan beberapa hari ke depan terus memenuhi pikiran, tulis singkat di kertas lalu cukupkan untuk malam ini. Dalam eksperimen kecil, orang yang menulis tugas mendatang tertidur lebih cepat daripada yang menulis kegiatan yang sudah selesai. Namun, cara ini tidak menjamin Anda tertidur. Jika menulis terasa membebani, tidak perlu memaksakan diri.
Poin utama
- Sebuah penelitian menunjukkan kemungkinan bahwa menulis tugas mendatang membantu proses tertidur
- Penelitian berlangsung satu malam pada dewasa muda sehat dan tidak membandingkan dengan tidak menulis
- Selain menyebut tugas, Anda dapat menambahkan langkah berikutnya secara singkat
- Tidak perlu menyelesaikan semuanya malam ini atau menulis dengan kalimat yang indah
- Jika kesulitan tidur berlanjut, carilah bantuan dan jangan menganggapnya sekadar masalah cara menulis
Penelitian tentang lima menit sebelum tidur
Dalam penelitian yang diterbitkan pada 2018, sebanyak 57 orang dewasa sehat berusia 18–30 tahun dibagi secara acak menjadi dua kelompok.
Satu kelompok menulis tugas untuk besok dan beberapa hari berikutnya. Kelompok lain menulis hal yang sudah dilakukan hari itu dan beberapa hari sebelumnya. Keduanya menulis di kertas selama lima menit tepat sebelum tidur.
Pemeriksaan tidur yang merekam antara lain gelombang otak menunjukkan waktu rata-rata untuk tertidur sekitar 16 menit pada kelompok tugas mendatang dan sekitar 25 menit pada kelompok kegiatan yang sudah selesai. Dua bentuk tulisan inilah yang dibandingkan (Scullin dkk., 2018).
Namun, tidak ada kelompok yang tidak menulis. Karena itu, kita tidak dapat mengatakan bahwa orang yang biasanya langsung tidur akan tertidur lebih cepat dengan selisih yang sama setelah mulai menulis.
Hasil tersebut juga berasal dari malam pertama di laboratorium. Penelitian ini belum menjawab manfaat penggunaan jangka panjang di rumah atau efektivitasnya sebagai pengobatan insomnia.
Daripada menganggap menulis pasti membuat tidur, lebih tepat melihatnya sebagai salah satu cara menangani urusan yang masih tertahan di pikiran.
Tentukan langkah berikutnya sebelum tugasnya selesai
“Menyelesaikan dokumen.”
“Mengurus administrasi.”
“Memberi balasan.”
Nama tugas saja kadang belum menjelaskan dari mana harus mulai.
Coba tambahkan langkah seperti “Besok pagi memikirkan judul bagian dokumen” atau “Saat istirahat siang memeriksa berkas yang dibutuhkan”.
Dalam eksperimen psikologi lain, orang yang membuat rencana konkret untuk tugas yang belum selesai lebih jarang melaporkan tugas tersebut muncul dalam pikiran saat membaca sesudahnya dibandingkan orang yang hanya memikirkan tugas itu (Masicampo dan Baumeister, 2011).
Ini bukan penelitian tidur. Namun, hasilnya mengisyaratkan bahwa menentukan cara mengerjakan tugas dapat berkaitan dengan pikiran yang terus kembali kepadanya, bahkan sebelum tugas selesai.
Anda tidak perlu kembali bekerja atau mengerjakan urusan rumah pada malam hari. Cukup siapkan titik awal yang bisa diikuti besok. Itu bisa menjadi cara untuk berhenti sejenak malam ini.
Isi tulisan yang berbeda tidak selalu memberi hasil yang sama
Membuat daftar tugas tidak sama dengan menulis panjang tentang perasaan yang menyakitkan.
Dalam eksperimen lain, 28 orang dengan insomnia mencoba menulis pikiran, kekhawatiran, dan perasaan selama tiga malam. Satu dari dua ukuran aktivitas pikiran menjelang tidur membaik, tetapi tidak ditemukan pemendekan waktu tertidur yang jelas secara statistik (Mooney dkk., 2009).
Peserta dan isi tulisan berbeda dari penelitian daftar tugas tadi. Jadi, ini bukan metode yang sama dengan hasil yang bertentangan.
Yang perlu diingat adalah tidak menyamakan semua kegiatan menulis. Apakah Anda ingin merapikan persiapan besok atau menyimpan perasaan hari ini? Pilih isi dan waktu menulis sesuai tujuan.
Jika ingin mencoba malam ini, tulis singkat lalu tutup
Berikut adalah contoh untuk dicoba dalam keseharian, bukan prosedur yang persis meniru penelitian.
Siapkan kertas dan pena sebelum berbaring
Luangkan waktu singkat, misalnya di meja. Tidak perlu buku khusus; kertas yang bisa dibaca besok sudah cukup. Jika membuka ponsel membuat Anda beralih ke email atau media sosial, kertas bisa menjadi pilihan. Jika sudah mengantuk, tidak perlu begadang demi menulis.
Tulis tugas yang tidak ingin terlupakan
Gunakan poin singkat tanpa harus menyusunnya sebagai kalimat lengkap. “Besok membalas email.” “Membeli deterjen saat pulang.” “Memeriksa kebutuhan untuk urusan akhir pekan.” Anda tidak perlu mengumpulkan setiap tugas yang mungkin ada. Mulai dari hal yang sekarang masih terlintas.
Tambahkan langkah pertama untuk tugas yang samar
Untuk “Mengurus administrasi”, tulis “Besok saat istirahat siang memeriksa berkas yang dibutuhkan”. Untuk “Merapikan kamar”, tulis “Besok setelah makan malam merapikan meja saja”. Tidak perlu mengisi jadwal secara rinci. Tambahkan kata-kata yang membuat langkah berikutnya mudah dipahami saat dibaca kembali.
Akhiri setelah waktu singkat
Dalam eksperimen tidur tadi, peserta menulis selama lima menit. Namun, untuk mencoba sehari-hari, Anda tidak harus terus menulis selama tepat lima menit. Simpan kertas di tempat yang mudah dilihat besok. Tidak perlu mulai menyelesaikan semua tugas malam ini. “Cukup sampai di sini untuk hari ini.” Tutup catatan dengan batas tersebut.
Sebagian kekhawatiran belum memiliki jawaban sekarang
Tidak semua pikiran bisa dimasukkan ke daftar tugas.
“Apakah cara bicaraku tadi membuatnya tidak enak hati?”
“Bagaimana kalau besok tidak berjalan baik?”
NHS di Inggris memperkenalkan cara menulis kekhawatiran lalu membedakan masalah yang dapat ditindaklanjuti secara konkret dari hal di luar kendali kita (NHS, “Tackling your worries”).
Untuk hal yang bisa dilakukan, tambahkan langkah berikutnya. Untuk yang belum memiliki jawaban, cukup tulis “Ini masih mengganggu pikiranku”. Anda tidak perlu menulis solusi untuk semuanya.
Daftar tugas dalam penelitian ini belum tentu membantu dengan cara yang sama untuk kenangan sedih atau masalah hubungan. Jika menulis justru membuat Anda semakin tertekan, boleh berhenti. Menggali perasaan secara mendalam sebelum tidur tidak perlu menjadi pekerjaan rumah bagi diri sendiri.
Esok pagi, catat perasaan dalam beberapa kata
Setelah mencoba, Anda tidak perlu mengukur dengan tepat berapa menit sampai tertidur.
“Aku tidak terlalu sering mengingat tugas itu berulang kali.”
“Sudah menulis, tetapi kemarin tidak banyak berbeda.”
“Melihat daftar membuat jadwalku terasa bertambah dan aku sedikit gelisah.”
Catatan singkat seperti itu sudah menyimpan pengalaman Anda menggunakan cara ini.
Di jurnal perasaan Feelmo, Anda bisa menulis dengan kata-kata sendiri, misalnya “Menulis urusan besok di kertas. Sedikit lebih mudah berhenti memikirkannya”. Kertas atau aplikasi catatan biasa juga boleh.
Satu malam tidur nyenyak belum tentu hanya disebabkan oleh menulis. Sebaliknya, satu malam sulit tidur bukan berarti cara menulis Anda salah.
Yang ingin dilihat bukan seberapa bagus tulisan Anda, melainkan apakah kebiasaan malam ini terasa wajar dan tidak membebani.
Jika sulit tidur terus berlanjut
Anda sudah menyediakan waktu tetapi sulit tertidur. Tidur terasa ringan dan mengganggu pekerjaan atau urusan rumah pada siang hari. Jika kondisi ini berlanjut, jangan hanya mengandalkan menulis; konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Panduan tidur yang diterbitkan Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja, dan Kesejahteraan Jepang juga menyarankan konsultasi untuk masalah tidur berkepanjangan yang mengganggu kehidupan sehari-hari (Good Sleep, panduan dewasa).
Untuk insomnia berkepanjangan, terapi perilaku kognitif untuk insomnia atau CBT-I, yang menangani pikiran dan kebiasaan seputar tidur, dianjurkan sebagai pilihan awal pengobatan. Menulis daftar tugas saja tidak menggantikan terapi ini (NHLBI).
Tidak perlu menunggu catatan lengkap sebelum meminta bantuan. Ceritakan saja apa yang sedang menyulitkan Anda.
Referensi
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists — Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. DOI: 10.1037/xge0000374
- Masicampo EJ, Baumeister RF. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals — Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. DOI: 10.1037/a0024192
- Mooney P, Espie CA, Broomfield NM. (2009). An experimental assessment of a Pennebaker writing intervention in primary insomnia — Behavioral Sleep Medicine, 7(2), 99–105. DOI: 10.1080/15402000902762386
- Tackling your worries — Every Mind Matters — NHS
- Good Sleep: panduan untuk orang dewasa — Disusun kelompok penelitian dengan hibah ilmu kesehatan dan ketenagakerjaan; diterbitkan Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja, dan Kesejahteraan Jepang
- Insomnia — Treatment — National Heart, Lung, and Blood Institute（NHLBI）