Kurz gesagt
Über viele Personen hinweg zeigt sich die Tendenz zu niedrigerer HRV nach dem Eisprung oder vor der Periode als in der ersten Zyklushälfte. Ausmaß und Richtung unterscheiden sich jedoch je nach Person und Messmethode. Vor der Periode muss der Wert nicht sinken. Auch können Studien und Apple Watch unterschiedliche HRV-Berechnungen verwenden. Beurteile nicht eine einzelne Zahl, sondern betrachte mehrere Zyklen zusammen mit Schlaf und Befinden.
Die wichtigsten Punkte
- Im Durchschnitt vieler Personen ist die HRV in der zweiten Zyklushälfte tendenziell niedriger
- Wearable-Studien berichten bei aus Herzschlagabständen berechneter HRV über Zyklusunterschiede von etwa 3–9 %
- Bei manchen verändert sich wenig oder der Verlauf ist umgekehrt; individuelle Unterschiede sind groß
- Apple Watch und Studien können unterschiedliche HRV-Verfahren verwenden
- HRV allein bestimmt weder Eisprung, PMS, Schwangerschaft noch den Zustand des vegetativen Nervensystems
Was ist HRV überhaupt?
Die Herzfrequenz beschreibt, wie oft das Herz pro Minute schlägt. Die Herzratenvariabilität, HRV, beschreibt, wie stark sich die Abstände zwischen einzelnen Herzschlägen verändern. Das Herz schlägt nicht immer gleichmäßig wie ein Metronom.
Apple Health berechnet diese Streuung mit dem Verfahren SDNN und speichert sie normalerweise in Millisekunden. HRV steht mit der vegetativen Steuerung des Herzens in Verbindung, misst das vegetative Nervensystem aber nicht direkt.
Die HRV verändert sich auch mit Alter, Atmung, Körperhaltung und Messzeitpunkt. Schlaf, Bewegung, Alkohol, Befinden und Medikamente beeinflussen sie ebenfalls. Deshalb gibt es keinen für alle geltenden Grenzwert für „normal“.
Was bedeuten erste und zweite Zyklushälfte?
Der erste Blutungstag zählt als Zyklustag 1. Vom Beginn der Periode bis zum Eisprung dauert die Follikelphase, vom Eisprung bis zur nächsten Periode die Lutealphase. Mit „vor der Periode“ ist meist die späte Lutealphase gemeint.
Der Eisprung findet jedoch bei verschiedenen Personen und auch von Zyklus zu Zyklus zu unterschiedlichen Zeitpunkten statt. Tag 14 ist nicht immer der Eisprungtag. Die Aufzeichnung des Periodenbeginns allein zeigt weder, ob noch wann in diesem Zyklus ein Eisprung stattfand.
- Follikelphase: vom Beginn der Menstruation bis zum Eisprung
- Eisprungphase: Freisetzung der Eizelle; ein Kalender allein bestimmt den genauen Tag nicht
- Lutealphase: nach dem Eisprung bis zur nächsten Menstruation
- Vor der Periode: meist die späte Lutealphase, mit individuell unterschiedlicher Dauer
In Studien meist niedrigere Werte in der zweiten Zyklushälfte
Eine 2019 veröffentlichte Analyse fasste 37 Studien mit insgesamt 1.004 Personen zusammen. HRV-Maße wie RMSSD oder HF waren nach dem Eisprung im Durchschnitt niedriger als davor.
Um die Stärke der Veränderungen verschiedener Studien vergleichbar zu machen, verwendete die Analyse die Kennzahl d. Das Ergebnis war d = −0,39; das Minus bezeichnet die Richtung zu niedrigeren Werten nach dem Eisprung. Es bedeutet nicht, dass die HRV um 39 % sinkt.
Das 95%-Konfidenzintervall als Maß der Unsicherheit reichte von −0,67 bis −0,11.
Bei einer feineren Unterteilung des Zyklus zeigte sich ein statistisch nachweisbarer Rückgang in fünf Studien mit 200 Personen beim Vergleich von Menstruation und prämenstrueller Phase sowie in acht Studien mit 280 Personen beim Vergleich der mittleren bis späten Follikelphase mit der prämenstruellen Phase.
Die Zahl der Studien war jedoch begrenzt, und ihre Ergebnisse unterschieden sich deutlich. Der Mittelwert lässt sich nicht als individuelle Vorhersage verwenden. Bei anderen Kombinationen von Zyklusphasen ergab sich kein eindeutiger Unterschied. Daraus folgt nicht, dass die HRV nach dem Eisprung durchgehend gleich niedrig bleibt.
2026 erschien eine Übersicht über 16 Wearable-Studien. Davon untersuchten 15 Studien insgesamt 15.273 Personen mit natürlichem Zyklus. Die HRV war tendenziell am Zyklusanfang höher und zum Ende hin niedriger. Die einzelnen Studien berichteten bei der aus Herzschlagabständen berechneten HRV Unterschiede von etwa 3–9 %.
Keine der beiden Übersichten zeigt jedoch, dass die HRV bei allen vor der Periode sinkt. Geräte, Berechnung, Messzeit und Einteilung des Zyklus unterschieden sich. Wegen dieser großen methodischen Unterschiede fasste die Übersicht von 2026 nicht sämtliche Ergebnisse zu einer einzigen statistischen Zahl zusammen.
Individuelle Unterschiede sind entscheidend
In einer weiteren Studie von 2026 maßen 21 Personen mit natürlichem Zyklus täglich ihre HRV. Mit Urintests für das vor dem Eisprung ansteigende luteinisierende Hormon, LH, wurde der Eisprung geschätzt und der Zyklus daran ausgerichtet.
Es zeigte sich kein einheitlicher Verlauf für alle, wohl aber unterschiedliche persönliche Muster. Niedrigere RMSSD hing zudem mit schlechterer Schlafqualität sowie stärkerem Stress oder stärkerer Müdigkeit zusammen. Ursache und Wirkung sind damit allerdings nicht bewiesen.
Das widerspricht den zuvor beschriebenen Studien nicht unbedingt. Andere Teilnehmende, Messmethoden und Arten, die Zyklen auszurichten, können andere Ergebnisse sichtbar machen. Bisher lässt sich sagen: Im Gesamtdurchschnitt gibt es Tendenzen, individuelle Verläufe sind jedoch komplexer.
HRV ist nicht immer dieselbe Berechnung
Es gibt verschiedene HRV-Verfahren. Die Namen ähneln sich, die betrachteten Eigenschaften unterscheiden sich etwas.
- SDNN: Streuung sämtlicher Herzschlagabstände innerhalb der Messzeit
- RMSSD: Unterschiede zwischen unmittelbar aufeinanderfolgenden Herzschlagabständen
- HF: Schwankungen der Herzschlagabstände in einem Frequenzbereich nahe der Atmung
Fünf Prüfungen bei niedriger HRV vor der Periode
Wann und wie wurde gemessen?
Prüfe, ob der Wert im Schlaf, nach dem Aufwachen oder während einer Achtsamkeitsübung aufgezeichnet wurde. Sieh auch nach, ob es an diesem Tag ungewöhnlich wenige Messungen gibt.
Mit deinem eigenen Verlauf vergleichen
Betrachte deine letzten Wochen mit derselben Apple Watch statt Altersdurchschnitten oder Zahlen aus sozialen Medien. Ziehe aus einem einzelnen Anstieg oder Rückgang keine Schlussfolgerung.
Die Zyklusdaten ergänzen
Notiere den Beginn der Periode und etwa „so viele Tage vor der nächsten Periode“ oder „Tag so und so der Blutung“. Ein von einer App vorhergesagter Eisprungtag ist kein bestätigter Eisprungtag.
Schlaf und Befinden gemeinsam ansehen
Berücksichtige Schlafdauer, nächtliches Erwachen, Ruhepuls, Schmerzen, Erschöpfung, Stimmung, Alkohol und anstrengende Bewegung. Die Ursache lässt sich nicht aus der HRV allein bestimmen.
Mehrere Zyklen betrachten
Wenn möglich, schau über etwa zwei bis drei oder mehr Zyklen, ob sich zu ähnlichen Zeiten ähnliche Muster zeigen oder ob jeder Zyklus anders ist. Das ist eine Orientierung für deinen Rückblick, keine wissenschaftlich festgelegte Mindestdauer. Auch ein wiederkehrendes Muster beweist nicht, dass der Zyklus die Ursache ist.
Den Zyklus in Feelmo als Hintergrund betrachten
In Feelmo stehen zunächst deine Empfindungen im Vordergrund: müde, schmerzhaft, erschöpft oder niedergeschlagen. Ergänzt du Periodenaufzeichnungen, Schlaf, Herzfrequenz und HRV, kannst du wiederkehrende persönliche Muster leichter zurückverfolgen.
Feelmos Balance ist ein eigener Orientierungswert für den täglichen Rückblick. Er ist kein Test auf Hormonspiegel, Eisprung, prämenstruelles Syndrom (PMS) oder das vegetative Nervensystem. Wenn Zyklus, HRV und Befinden gleichzeitig schwanken, zeigt das allein weder Ursache noch Behandlungserfolg.
Pille, Schwangerschaft und Wechseljahre gesondert betrachten
Die hier vorgestellten Hauptstudien untersuchten Personen mit natürlichem Zyklus ohne Hormonpräparate. Ihre Ergebnisse lassen sich nicht unmittelbar auf Menschen übertragen, die etwa eine niedrig dosierte Pille nehmen, schwanger sind, nach einer Geburt oder während der Stillzeit leben oder in den Wechseljahren sind.
Die Übersicht von 2026 enthält auch Studien zu hormoneller Verhütung und zur Zeit nach der Menopause. Anzahl und Unterteilung der Studien sind jedoch weiterhin begrenzt. Auch bei unregelmäßigen Zyklen solltest du Follikel- und Lutealphase nicht allein aus Kalenderdaten festlegen. Nutze die Aufzeichnungen als Unterstützung für ein ärztliches Gespräch.
Was HRV allein nicht beantworten kann
Wenn seelische oder körperliche Beschwerden vor der Periode jeden Monat wiederkehren und Arbeit, Schule oder Haushalt beeinträchtigen, suche unabhängig von der HRV gynäkologischen oder anderen ärztlichen Rat. Zwei bis drei Monate Aufzeichnungen von Beschwerden und Blutungstagen können helfen, den Verlauf zu beschreiben. Bei plötzlich starken Schmerzen, starken Blutungen oder Ohnmacht warte nicht auf vollständige Aufzeichnungen, sondern nimm medizinische Hilfe in Anspruch.
- Ob und wann ein Eisprung stattgefunden hat
- Ob PMS, prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS/PMDD), Schwangerschaft oder eine gynäkologische Erkrankung vorliegen
- Ob das vegetative Nervensystem „aus dem Gleichgewicht“ ist
- Ob du an diesem Tag trainieren oder pausieren solltest
- Was Schmerzen, Blutungen oder Stimmungsschwankungen verursacht
Quellen
- HealthKit-Spezifikation zur Herzfrequenzvariabilität (SDNN) — Apple Developer
- A Systematic Review and Meta-Analysis of Within-Person Changes in Cardiac Vagal Activity across the Menstrual Cycle — Journal of Clinical Medicine
- Wearable-Derived Heart Rate Variability Across the Menstrual Cycle, Hormonal Contraceptive Use, and Reproductive Life Stages in Females — Sports Medicine
- Cardiac autonomic regulation across the menstrual cycle is highly individual — American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology
- Wearable Sensors Reveal Menses-Driven Changes in Physiology and Enable Prediction of the Fertile Window — Journal of Medical Internet Research
- Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research — Measurement recommendations — Frontiers in Psychology
- Premenstrual Syndrome (PMS) — American College of Obstetricians and Gynecologists
- Zyklusprotokoll auf der Apple Watch verwenden — Apple Watch – Benutzerhandbuch